Dietos pokyčiai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, sočius riebalus pakeisdami nesočiaisiais riebalais ir gaudami dienos ląstelienos, sumažinsite cholesterolio kiekį. Trečias dietinis veiksmas, padedantis skatinti augalų, vadinamų fitosteroliais, vartojimą. Beta-sitosterolis yra vienas gausiausių fitosterolių. Jį gausite iš natūralių šaltinių, tokių kaip riešutai, augaliniai aliejai, avokadai ir tamsus šokoladas.
Beta-Sitosterolio sunykimas
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, kasdien suvartojus 2 000 miligramų fitosterolių, cholesterolis gali sumažėti 5–15 procentų. Gali būti sunku gauti tiek iš natūralių maisto produktų, nes vieni geriausių šaltinių taip pat turi daug kalorijų, todėl svarbu apriboti suvalgyto maisto kiekį. Taip pat galite padidinti savo dienos normą vartodami spirituotus maisto produktus. Priklausomai nuo produkto, Cleveland klinikos duomenimis, juose yra apie 400–1 700 miligramų fitosterolių vienoje porcijoje. Tačiau jie gali turėti kitokių fitosterolių nei beta-sitosterolis.
Riešutai ir sėklos
Riešutai ir sėklos, turinčios daug maistinių medžiagų, yra geros vitamino E, kalio, magnio ir nesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, šaltiniais. Jie taip pat turi beta-sitosterolio. Vienas geriausių šaltinių - pistacijų riešutai - suteikia 60 miligramų beta-sitosterolio 1 uncijos porcijoje. Kitas geriausias pasirinkimas yra makadamijos riešutai, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, riešutai ir lazdyno riešutai. Sezamo sėklos taip pat yra geri beta-sitosterolio šaltiniai, 1 šaukštas aprūpina 19 miligramų.
Vaisiai ir daržovės
Avokadai viršija bet kurį kitą šios kategorijos pasirinkimą. Jei suvalgysite pusę avokado arba maždaug 2/3 puodelio supjaustyto avokado, suvartosite 76 miligramus beta-sitosterolio. Mėgstamiausiuose vaisiuose ir daržovėse yra fitosterolių, tačiau paprastai nurodomos suminės fitosterolių vertės, be atskiro beta-sitosterolio kiekio. Kaip bendra rekomendacija, apelsinuose, burokėliuose ir Briuselio kopūstuose yra apie 24 miligramai fitosterolių 100 gramų maisto. Bendras morkų, žiedinių kopūstų, kopūstų, bananų, obuolių, persikų ir kriaušių kiekis yra nuo 8 iki 18 miligramų 100 gramų.
Augaliniai aliejai
Linus Pauling instituto duomenimis, didžiausios fitosterolių koncentracijos yra augaliniuose aliejuose. Viename šaukštelyje rapsų aliejaus ir kukurūzų aliejaus yra 59 miligramai beta-sitosterolio. Jūs gausite apie 23 miligramus šaukšte sojų aliejaus ir 28 miligramus toje pačioje linų sėmenų aliejaus porcijoje. Augalinis aliejus, taip pat riešutai, sėklos ir avokadai yra geri sveikų nesočiųjų riebalų, kurie taip pat mažina cholesterolio kiekį, šaltiniai.
Juodasis šokoladas
Tamsiame šokolade yra tų pačių antioksidantų fitonutrientų kaip vynuogėse, uogose, obuoliuose ir arbatoje. Tai taip pat natūralus beta-sitosterolio šaltinis. Norėdami gauti daugiausiai fitosterolių, rinkitės šokoladą, kuriame yra didžiausias kakavos sausųjų medžiagų procentas. Vienoje uncijos porcijoje pieno šokolado yra tik 3 miligramai beta-sitosterolio, palyginti su tamsiuoju šokoladu, kuriame yra nuo 70 iki 85 procentų kakavos kietųjų medžiagų, kuriame yra 24 miligramai.
