Kažkur jūsų svorio metimo kelionėje galbūt girdėjote, kad prieš miegą išgėrus baltymų kokteilį, bus lengviau numesti svorio. Nors baltymai prieš miegą buvo susieti su padidėjusia medžiagų apykaita kitą rytą, nėra pakankamai tyrimų, kad būtų galima pasakyti, ar šis poveikis reiškia ilgalaikį svorio kritimą.
Turėdami baltymų prieš miegą, galite padidinti raumenų masę ir bendrą jėgą, jei tai yra vienas iš jūsų tikslų.
Patarimas
Baltymai skatina mesti svorį, tačiau žiuri nusprendžia, ar baltymai prieš miegą padidina medžiagų apykaitą. Nors baltymų kokteilis naktį gali padėti augti raumenims, neatrodo, kad jis turės neigiamą poveikį, todėl tikriausiai nėra jokios žalos išbandyti jį sau.
Baltymai prieš miegą
Baltymai dažnai yra sakomi kaip svorio metimą skatinanti maistinė medžiaga, nes padeda slopinti apetitą, padidina medžiagų apykaitą ir sudeginamas kalorijas, padidina raumenų masę ir mažina kūno riebalus. Dėl šios bendros svorio praradimo naudos žmonės dažnai spėlioja, ar baltymų kokteilio gėrimas prieš miegą gali dar labiau padidinti svorio metimą.
Tačiau kai kalbama apie tai, ar baltymų kokteilis prieš miegą paskatins mesti svorį, mokslas yra šiek tiek maišytas. Idėja kilo dėl kelių (nors ir mažų) tyrimų, kurių išvados buvo tokios, kad baltymų vartojimas prieš miegą gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą kitą rytą. Tačiau kiti tyrimai tokio poveikio neparodė. Tačiau abiejų pusių tyrimai turėjo trūkumų.
Kai kurie tyrimai dalyviams suteikė baltymų sukrėtimą, kuriame mažai angliavandenių, o kiti baltymus derino su saikingu angliavandenių suvartojimu. Kadangi šie tyrimai nepalygina obuolių su obuoliais (arba šiuo atveju baltymų kokteilis su baltymų kokteiliu), neįmanoma tiksliai apibrėžti, ar baltymų kokteilis naktį skatina svorio metimą.
Tačiau remiantis tyrimais paaiškėja, kad tai nepakenkia bandymui, ypač jei baltymų kokteilis nepadės jums patenkinti kalorijų ir makroelementų poreikių.
Ką sako mokslas
Viename iš tyrimų, kuriuose teigiama, kad baltymai turi būti prieš miegą, kuris buvo paskelbtas „ Nutrients “ 2018 m. Rugsėjo mėn., Pranešta, kad moterims, kurios prieš miegą suvartojo 48 g baltymų, ryte padidėjo medžiagų apykaitos norma (arba RMR). Kitaip tariant, jų metabolizmas buvo greitesnis ryte ir jie sudegino daugiau kalorijų, net be mankštos. Šis poveikis nebuvo pastebėtas vartojant mažesnį 24 g baltymų kiekį, kuris buvo išmatuotas tame pačiame tyrime.
Kitame panašiame tyrime (tiriant vyrus), paskelbtame 2014 m. Sausio mėn. „British Journal of Nutrition_“ numeryje, nustatyta, kad vyrai, kurie papildė baltymais 30 minučių prieš miegą, ryte metabolizuoja daugiau, tačiau patyrė tą patį alkio lygį, palyginti vyrams, kuriems placebas buvo suteiktas prieš miegą. Tai reiškia, kad nors metabolizmas galėjo padidėti, greičiausiai vyrai, kurie papildė baltymais, kitą dieną valgė tiek pat maisto, kiek vyrai, kurie to nepadarė.
Kita pusė
Kita vertus, 2018 m. Birželio mėn. „ British Journal of Nutrition“ paskelbto tyrimo mokslininkai pranešė, kad gėrimas, kuriame gausu baltymų (šiuo atveju pienas) prieš miegą, neturėjo jokios įtakos nei metabolizmui, nei kalorijų skaičiui. antsvorio turintys vyrai.
Šiame tyrime 30 minučių prieš miegą tyrėjai davė antsvorio turintiems vyrams pieno, kuriame yra arba 10 gramų, arba 30 gramų baltymų. Kitą rytą tyrėjai nerado teigiamų pokyčių vyrų medžiagų apykaitoje ar apetitei vartojant bet kurią baltymo dozę. Tačiau jie nustatė, kad pieno gėrimas padėjo sumažinti alkio jausmą naktį, o tai gali sumažinti užkandžiavimą prieš miegą.
Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad piene, be baltymų, yra daug angliavandenių, ypač cukraus laktozės, todėl gali būti, kad angliavandeniai turėjo neigiamos įtakos medžiagų apykaitai ir sudegintų kalorijų skaičiui dėl išsiskyrimo. insulino.
Baltymų drebulys ir raumenų padidėjimas
Nors išgėrus baltymų kokteilio prieš miegą gali nepakakti svorio metimo, neatsižvelgiant į kitus mitybos ir gyvenimo būdo veiksnius, tai gali padėti padidinti raumenų masę ir sustiprinti jėgą. Viename mažame tyrime, paskelbtame „Journal of Nutrition_“, 2015 m. Birželio mėn., Nustatyta, kad kartu su 12 savaičių pasipriešinimo treniruočių programa baltymų suplakimas naktį padėjo labiau padidinti vyrų raumenų jėgą, nei einant miegoti be vieno.
Kitas mažas tyrimas, paskelbtas žurnale „ Medicine and Science in Sports and Exercise “ 2012 m., Pranešė, kad vyrai, kurie prieš miegą gėrė baltymų kokteilį, kuriame buvo 20 gramų baltymų, tačiau po pasipriešinimo treniruočių pratimų, geriau atsigavo po treniruotės ir raumenų sintezė (arba raumenų augimas). nei tada, kai jie to nepadarė.
Nors šie tyrimai konkrečiai nagrinėjo raumenų augimą, o ne svorio metimą, jie atkreipia dėmesį į galimybę, kad baltymų kokteilių gėrimas prieš miegą gali skatinti ir svorio metimą, nes turėdami daugiau raumenų masės galite sudeginti daugiau kalorijų ramybės metu. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šie tyrimai baltymus prieš miegą derino su atsparumo treniruotėms treniruotėmis. Tikėtina, kad tokių rezultatų negalėsite pasiekti be mankštos gerdami tik baltymų kokteilius.
Baltymų kokteilio pasirinkimas
Taip pat svarbu vengti baltymų kokteilių, kuriuose yra cukraus. Kaip nustatyta kai kuriuose tyrimuose, derinant angliavandenius su baltymais, gali padidėti insulino kiekis, taip padidėja riebalų kaupimasis ir gali būti panaikintas bet koks teigiamas baltymų vartojimo poveikis. Pažvelkite į baltymų kokteilio ingredientų sąrašą ir įsitikinkite, kad jame nėra jokios formos cukraus. Deja, cukrus ne visada nurodomas kaip „cukrus“, todėl saugokitės tokių ingredientų kaip:
- Fruktozė
- Sacharozė
- Dekstrozė
- Gliukozė
- Kukurūzų sirupas
- Rudųjų ryžių sirupas
- Cukranendrių sultys
- Auksinis sirupas
- Vaisių sulčių koncentratas
- Medus
- Melasa
- Klevų sirupas
- Grynas cukrus
- Mannozė
- Dekstrinas
