Nustatyti šešių mėnesių terminą 60 kilogramų svorio metimui yra ambicinga, tačiau kai kuriems žmonėms tai įmanoma padaryti. Kuo daugiau svorio turėsite numesti, tuo lengvesnis bus šis praradimas. Atsižvelkite į dabartinį jūsų kūno rengybos lygį, laiką, kurį turite skirti fiziniam aktyvumui, ir savo valgymo įpročius. Šis palyginti greitas 60 svarų nuostolis reikalauja didelių pokyčių visais šiais jūsų gyvenimo būdo aspektais. Turėsite nuosekliai numesti 10 svarų per mėnesį, o tam reikia ypatingo atsidavimo ir pastangų.
Svorio metimo supratimas
Svorio metimas reikalauja mažiau valgyti ir daugiau judėti. Šis procesas sukuria kalorijų deficitą, todėl jūs einate į riebalų atsargas, kad gautumėte energijos ir dėl to numestumėte svorio. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja, kad šis deficitas būtų lygus 500–1000 kalorijų per dieną. Tačiau tokiu greičiu jūs prarasite tik nuo 1 iki 2 svarų per savaitę arba nuo 24 iki 48 svarų per šešis mėnesius. Padarykite kalorijų deficitą, lygų maždaug 1 250 kalorijų per dieną, kad pasiektumėte tikslą - 2, 5 svaro per savaitę. Per pirmąsias kelias savaites atlikdami dramatiškus valgymo ir mankštos tvarkaraščių pakeitimus, galite patirti šiek tiek greitesnį nuostolį. Jūsų svorio metimo sumos tolygiai progresuos.
Nustatykite dienos kalorijų poreikį naudodamiesi internetine skaičiuokle arba pasitarkite su dietologu. Šis skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, dydžio ir aktyvumo lygio. Naudokite šį skaičių kaip pagrindą, iš kurio sukuriate savo deficitą.
Daugumai žmonių neįmanoma sumažinti dienos normos 1 250 kalorijų. Jūs turite suvartoti mažiausiai 1 200 kalorijų moteriai ir 1 600 kalorijų vyrui. Priešingu atveju turėsite būti pagal specialiai nustatytą medicininio svorio metimo planą. Sumažinkite kalorijas, bet taip pat pridėkite pratimų, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą, kad galėtumėte sėkmingai sukurti 1250 kalorijų deficitą ir pasiekti savo tikslą. Pavyzdžiui, iš dietos galėtumėte sutrumpinti 600 kalorijų ir planuoti, kad kasdien sudeginsite 650 kalorijų.
Mitybos žingsniai, norint numesti 60 svarų per šešis mėnesius
Išsiaiškinę savo kalorijų poreikį, padalinkite juos bent trims valgiams, kuriuose yra maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, tokių kaip liesi baltymai, šviežios daržovės ir saikingas sveikų grūdų porcija. Mėginiams, kuriuose yra šių maisto produktų, yra kiaušiniai su paprikomis ir apelsinas pusryčiams; pietums žalių salotų su ant grotelių keptos vištienos, citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus; ir vakarienei keptos šoninės kepsnys, rudieji ryžiai ir garintos šparaginės pupelės. Užkandžiai gali padėti jums išlikti kelyje tiekiant energijos dienos metu. Švieži vaisiai, neriebus jogurtas ir supjaustytos daržovės patenka į gana griežtą planą.
Norėdami pasiekti savo ambicingą tikslą, neturite vietos „šlamšto“ kalorijoms, tokioms kaip saldainiai, soda, rafinuota balta duona ir makaronai ar alkoholis. Jūs taip pat turėsite išmatuoti porcijų dydžius, kad įsitikintumėte, jog nenuvertinate suvartojamų kalorijų kiekio. Nepraleiskite valgymo, nes tai gali jus palikti per daug alkanam, o tai padidins jūsų šansą atsikvėpti kitą patiekalą.
Sukurkite didesnį deficitą atlikdami pratimus
Kiekvieną savaitę į savo rutiną įtraukite mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo kardio, kad numestumėte svorio, pataria Amerikos sporto medicinos kolegija. Aktyvus ėjimas ar dvigubo teniso žaidimas yra vidutinio intensyvumo.
Gali prireikti dar ilgesnio treniruotės įsipareigojimo, kad kasdien padidintumėte sudeginamų kalorijų kiekį. Pvz., Jei jūsų tikslas yra sudeginti nuo 600 iki 650 papildomų kalorijų per dieną, 45 minutes skrieti 11, 5 minutės mylios tempu, važiuoti nejudančiu ciklu vidutiniu tempu 60 minučių arba atlikti 50 minučių treniruotes. Šios deginimo normos yra tam, kuris sveria 205 svarus. Jei sveriate daugiau, sudeginsite daugiau kalorijų.
Jėgos treniruotės taip pat yra svarbios, nes mesti svorį. Tai padeda sušvelninti raumenų praradimą, kuris neišvengiamai lydi agresyvų svorio metimo planą. Kai netenkate raumenų, sulėtėja jūsų medžiagų apykaita - jums bus sunkiau numesti 60 svarų. Kiekvienai pagrindinei raumenų grupei atlikite bent vieną aštuonių – 12 pratimų kartojimą. Suplanuokite bent dvi jėgos treniruotes per savaitę ne iš eilės.
Kad pasiektumėte savo dienos deficito tikslą - 1250 kalorijų, kiekvieną dieną turėsite atlikti tam tikrą veiklą. Kiekvieną savaitę darykite bent vieną „aktyvaus poilsio“ dieną, kai manote, kad turite mažai jėgų, pvz., 75 minutes vaikščiokite žvaliai, esant 4 mylių greičiui, kad sudegintumėte kalorijas. Šios aktyvaus poilsio dienos leidžia jums aktyviai mesti svorį, tačiau jos suteikia jūsų raumenims galimybę atsigauti ir apsaugo nuo pervargimo, o tai gali pakenkti jūsų pastangoms numesti svorio.
Pataikyti į svorio metimo plynaukštę
Bandydami numesti 60 svarų, greičiausiai pateksite į svorio metimo plynaukštę, kurios metu jūsų svorio metimo darbai liausis. Tai greičiausiai atsitiks praradus nuo 20 iki 30 svarų, o kalorijų poreikis sumažės, kad atitiktų jūsų mažėjantį dydį. Už kiekvieną numestą 5 kilogramą kalorijų palaikymo poreikis sumažėja nuo 25 iki 50 kalorijų. Gali būti, kad plano pradžioje galėjote suvalgyti 1600 kalorijų ir lengvai praradote svorį. Norėdami toliau mesti svorį, turėsite daugiau sumažinti kalorijas arba daugiau sportuoti, kad išlaikytumėte agresyvų deficitą.
Per šešis mėnesius tikriausiai susidursite su atostogomis, atostogomis, šventėmis ar liga, dėl kurios jūsų svorio metimo grafikas bus slopinamas. Gali būti sunku nepriekaištingai laikytis valgymo plano ir treniruočių grafiko kiekvieną dieną per visus šešis mėnesius. Apsvarstykite, ar galėtumėte susitarti dėl ne tokio ambicingo tikslo - galbūt numesti 60 svarų per aštuonis – 10 mėnesių - vietoj to. Tai leidžia jums būti šiek tiek mažiau ribojančiam savo mitybą ir labiau leistinam mankštai, o tai ilgainiui gali tapti sėkmingesniu.
