Nors jums gali kilti noras numesti svarus ir colius nuo liemens per kelias dienas, svarbu, kad svorio metimas būtų ilgalaikis. Keletas gerų dalykų pasiekiama lengvai arba greitai - įskaitant svorio metimą. Laikydami colius nuo juosmens, turite pakeisti gyvenimo būdą, o ne greitai nustatyti.
Laipsniškas dietos, mankštos ir miego režimo patobulinimas padės laiku pasiekti tikslą. Nepamirškite šiek tiek maloninti save - progresas retai būna linijinis!
Kas yra pilvo riebalai?
Mūsų kūnas kaupia dviejų tipų riebalus: poodinius ir vidaus organus, skelbia „Harvard Health Publishing“. Didžioji jūsų kūno riebalų dalis yra po oda, tai yra matomi riebalai po oda, kurie gali kabėti virš diržo sagties.
Visceraliniai riebalai randami tik giliai viduryje, aplink organus. Jūs negalite liesti vidaus organų riebalų, bet matote, kaip jie susikaupia aplink pilvą. Nors nei vienos rūšies riebalai nėra sveiki, visceraliniai riebalai yra ypač blogi. Jis apima gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip kepenys, kasa ir žarnos, ir, be kitų ligų, yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, 2 tipo diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio rizika.
Nors vidaus organų riebalai yra pavojingesni nei poodiniai, Mayo klinikos duomenimis, juos galima išskaidyti tais pačiais metodais. Sveika mityba, reguliarus mankšta ir streso bei miego valdymas yra visi būdai, padedantys numesti colius nuo juosmens.
Prarasti riebalus galima tik po kelių savaičių, tačiau turėkite omenyje ilgą laiką. Pirmenybę teikite savo sveikatai, o ne savo išvaizdai, ir praktikuokite metodus, kurie užtikrins, kad riebalai nebus pašalinti. „Harvard Health Publishing“ teigia, kad bandymas prarasti drastišką svorio kiekį dienomis gali suveikti per trumpą laiką, tačiau galiausiai svoris vėl padidės.
Sumažinkite kalorijas, kad prarastumėte colius iš juosmens
Jei norite prarasti colius nuo juosmens, turite sveikai pakeisti suvartojamų kalorijų kiekį. Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Anot Mayo klinikos, sukurdami saugų ir tvarų kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų, galite padėti lieknėti.
Kalorijų deficitas nėra visiems tinkanti lygtis. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną, naudokite kalorijų skaitiklį. Apsvarstykite, kiek kalorijų galite išeiti kiekvieną dieną, ir įsitikinkite, kad tai yra tinkama ilgesnį laiką.
Joks magiškas maistas ar mankšta negali sumažinti riebalų iš bet kurios kūno vietos. Neįmanoma padidinti colių, kuriuos prarandate nuo juosmens, skaičiaus. Tačiau sumažėjus riebalų kiekiui, sumažės ir juosmens apimtis.
Priimkite protingo maisto pasirinkimą
Kalorijos yra svarbios, tačiau riebalų praradimui didelę reikšmę turi maisto kokybė . Tam tikros maisto rūšys, pavyzdžiui, labai perdirbti produktai, yra susijusios su kalorijų pertekliumi. Norėdami netekti kūno riebalų, venkite maisto prekių parduotuvės užkandžių ir laikykitės šviežių produktų bei liesų baltymų.
Norėdami kiek įmanoma padidinti savo dienos kalorijų normą, užpildykite vaisiais ir daržovėmis, kuriuose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, skaidulos lėtina maisto virškinimo tempą, todėl ilgiau laikotės sotumo. Kiti maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, yra pupelės, ankštiniai ir migdolai.
Baltymai yra dar vienas svarbiausias svorio metimo žaidėjas. Liesoje mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje, kalakutienoje ir žuvyje, yra daug baltymų, tačiau kalorijų mažiau nei kitoje mėsoje. Kaip ir ląsteliena, gavę pakankamai baltymų, galite likti patenkinti, galbūt dėl slopinančio ghrelino - hormono, sukeliančio alkį, - 2015 m. Birželio mėn. Atlikto tyrimo, paskelbto „ American Journal of Clinical Nutrition“, duomenimis .
Pratimas - numesti colius aplink juosmenį
Nors tokie izoliaciniai pratimai, kaip pakabinamos kojos pakelimai ar lentos, padeda sustiprinti pagrindinę jėgą, jie nebūtinai apkirps jūsų liemenį. Negalite pastebėti, kad sumažinsite pratimus, tačiau nustatę įprastą treniruotės tvarką galėsite numesti bendrą kūno svorį. Tada, kartu su kai kuriais pagrindiniais pratimais, galite sukurti nubrėžtą vidurinę dalį.
Kaip teigia Mayo klinika, jūsų medžiagų apykaita yra procesas, kurio metu jūsų kūnas sudegina kalorijas. Net jei jūs tik gulite lovoje, jūsų medžiagų apykaita sunaudoja energiją, kad jūsų kūnas galėtų kvėpuoti ar cirkuliuoti kraujas. Kalorijos, kurias sudeginote, kad liktumėte gyvi, yra jūsų pagrindinė medžiagų apykaita, kurią daugiausia lemia kūno sudėjimas. Kuo daugiau raumenų yra jūsų kūne, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita.
Tai reiškia, kad jėgos treniruotės yra efektyvus ginklas kovojant su kūno riebalais. Šaudyk dvi ar daugiau svorio treniruočių per savaitę, rekomenduoja JAV sveikatos ir paslaugų tarnyba. Sukurkite savo treniruotę aplink vieną sunkų sudėtinį pratimą, pvz., Tempimąsi ar pritūpimą, ir papildykite dar dviem ar trim viso kūno pratimais, tokiais kaip virdulio sūpynės ar hantelio žingsneliai.
Mažiau streso ir miego daugiau
Neretai susiduriama su stresu valgydama (ar net per daug valgydama) raminamą maistą. Kortizolis, streso hormonas, padidina jūsų apetitą, ypač norint gauti daug riebalų ar saldžių, kalorijų turinčių patiekalų, rašo „Harvard Health Publishing“, tokiu būdu sabotuodamas savo svorio metimo tikslus.
Pasak Mayo klinikos, stresas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų miegą, dėl kurio jūsų kūnas gali susilaikyti nuo riebalų. Miego trūkumas taip pat gali paveikti jūsų valią, todėl dar sunkiau atsispirti gundančiam maistui. Ir, be abejo, jūsų gebėjimas sutraiškyti treniruotę taip pat yra pažeistas dėl miego trūkumo.
Sumažinkite stresą ir pagerinkite miegą reguliariai sportuodami, mėgstamą pomėgį ar nuoseklią meditaciją. Apribokite ekrano laiką prieš miegą ir, svarbiausia, klausykite savo kūno ir nustatykite jų svarbą (jūs gaunate tik vieną!).
