Nors būtų malonu savo noru pakeisti savo kūno tipą, daugelio veiksnių, turinčių įtakos jūsų formai, jūs negalite valdyti. Jūsų skeleto struktūra, kur kaupiate riebalus ir kaip lengvai priaugate raumenų, yra visi genetiniai veiksniai, padedantys nustatyti bendrą jūsų formą. Tinkamai suplanuotas širdies ir dietos režimas gali padėti pasiekti ar išlaikyti sveiką svorį, kad parodytų savo natūralią formą, o strateginės jėgos treniruotės gali padėti pasiekti daugiau smėlio laikrodžio išvaizdos. Tiesiog nustatykite realius lūkesčius ir dirbkite link sveiko kūno įvaizdžio - jūs negalite visiškai pakeisti savo kūno tipo, tačiau galite sunkiai dirbti, kad pasiektumėte geriausią savo versiją, kokia galite būti.
Numesti svorio kreivėms
Jei norite išlaikyti sveiką kūno svorį, galite parodyti natūralias jūsų figūros kreives. Norėdami tai padaryti, turėsite laikytis kalorijų kontroliuojamo plano, pagal kurį sunaudojama mažiau kalorijų nei sudeginote.
Kiek kalorijų priklauso nuo jūsų kūno dydžio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, 27 metų moteriai, kuri yra 5 pėdų ūgio, sveria 140 svarų ir gyvena sėslų gyvenimo būdą, kad išlaikytų savo svorį, reikia 1866 kalorijų. Norėdami numesti svorio, ji galėtų sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį iki 1366 kalorijų per dieną ir numesti 1 svarą per savaitę. Arba ji galėtų suvalgyti 1200 kalorijų ir treniruotis, kad sudegintų papildomas 334 kalorijas kiekvieną dieną. Tai reikštų, kad ji sudegina 1 000 kalorijų daugiau nei suvalgo kiekvieną dieną, todėl per savaitę ji prarastų 2 svarus riebalų.
Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti norint numesti svorio. Taip užtikrinsite, kad suvartojate mažiausiai 1 400 kalorijų per dieną, kad svorio metimo metu neprarastumėte per daug medžiagų apykaitą skatinančių raumenų. Tada suvartokite norimą kalorijų kiekį valgydami maistingą, sveiką maistą - liesą paukštieną ir jautieną, žuvį, kiaušinius ir neriebų pieną, pupeles ir ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves.
Švilpkite liemenę
Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta taip pat gali padėti numesti svorio, o jėgos treniruotės gali padėti sugriežtinti juosmens liniją, kad padidėtų smėlio laikrodžio kreivės. Širdies ir kraujagyslių mankšta ne tik lavina jūsų širdį - padidina bendrą savijautą, bet ir padeda sukurti kalorijų deficitą, kurio reikia norint numesti svorio. Tiksliai, kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo to, kokius pratimus darote, taip pat nuo jūsų kūno svorio. Pvz., 125 svarų žmogus gali sudeginti 165 kalorijas per gana lengvą 30 minučių aerobikos klasę su 30 minučių arba 255 kalorijas energingoje 30 minučių sesijoje irklavimo mašinoje. Sunkesni žmonės sudegina ir daugiau kalorijų - 150 svarų žmogus sudegintų 205 kalorijas mažo poveikio aerobikos klasėje arba 316 kalorijas irklavimo mašinoje.
Susiekite kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis, kurios nukreiptos į jūsų pilvą. Kadangi aerobinės treniruotės atitirpins pilvo riebalus, jėgos treniruotės sustiprins jūsų juosmenį. Naudokite lentas, šonines lentas ir medienos smulkintuvus, kad sustiprintumėte savo įstrižaines - raumenis, einančius išilgai jūsų šonų - ir skersinius pilvo raumenis - „korsetinį“ raumenį, kuris suka jūsų vidurį. Šių raumenų tonizavimas ne tik pagerins jūsų laikyseną, bet ir padės apibrėžti natūralų juosmenį, suteikiant kreivėms išvaizdą.
Jėga-treniruotė suklastoti smėlio laikrodį
Nors jūs negalite pastebėti riebalų sumažinimo - tai reiškia, kad negalite sudaryti kreivių, pasirinktinai prarasdami riebalus iš tam tikrų kūno dalių - galite naudoti jėgos treniruotes raumenims lavinti, užpildydami kūno vietas, kur norite sukurti. kreivės. Norėdami parodyti labiau smėlio laikrodžio tipo, turėtumėte sutelkti dėmesį į klubų, užpakalio ir šlaunų, taip pat pečių tonizavimą. Tonizuodami šias sritis, jūs pabrėžiate siaurą juosmenį, kuris sukurs kreivą išvaizdą.
Norėdami pritvirtinti užpakalį ir šlaunis, naudokite pritūpimus ir plyšius, atlikdami šoninius judesius, pavyzdžiui, šoninius ir aptrupėjusius plyšius, kad nukreiptumėte raumenis ant išorinių klubų ir šlaunų. Šoniniai kojų keltuvai, pagrobimo mašina ir kojų pagrobimai, naudojant pasipriešinimo juostą, taip pat nukreipti į jūsų išorines šlaunis.
Atlikite atsispaudimus ir eiles, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte pečių raumenis. Kaip premiją, šie pratimai taip pat meta iššūkį jūsų šerdiui, o tai reiškia, kad tuo pačiu metu tonizuosite savo abs. Norėdami nukreipti pečių šonus, naudokite šoninius pečių pakėlimus - laikui bėgant tai padės šiek tiek praplėsti pečius, kad juosmuo atrodytų mažesnis.
Priimkite savo kreives - arba jų trūkite
Nors gyvenimo būdo pokyčiai neabejotinai gali padėti jums atrodyti tinkamam ir sveikam, o tikslinga jėgos treniruotė gali pagerinti kreivių išvaizdą, jokie gyvenimo būdo įpročiai nepakeis jūsų kūno tipo. Jei esate iš prigimties aukštas ir atkaklus, treniruotės jums nepadės Marilyn Monroe figūros. Ir atvirkščiai, jei esate natūraliai kreivas su pilnais šlaunimis ir šlaunimis, jūs negalite sveikai maitintis, siekdami vaikiško kūno sudėjimo.
Užuot susikoncentravę į tai, kad pasiektumėte išvaizdą, kuris gali neatitikti jūsų natūralaus kūno tipo, apsvarstykite galimybę susikurti tikslus, kuriuose pagrindinis dėmesys būtų skiriamas laimingo, sveiko gyvenimo būdo gyvenimui - pavyzdžiui, bėgdami pirmąsias 5K lenktynes, atlikdami pirmąjį nepakeistų šuolių rinkinį ar stumdami per kieta šokių klasė. Siekdami užsibrėžtų tikslų, būsite motyvuoti atkakliai laikytis savo dietos ir kūno rengybos rutinos, o tai padės gerai atrodyti ir jaustis ilgainiui.
