Gaila, kad senstant mažėja raumenų masė, mažėja lankstumas ir kenčia pusiausvyra. Šių veiksnių derinys gali sukelti pavojingą kritimą - iš tikrųjų 2, 5 mln. Vyresnio amžiaus žmonių kasmet gydomi greitosios pagalbos skyriuje dėl sužeidimų. Vienas priešnuodis šiai rizikai: reguliarūs pagrindiniai mokymai.
2013 m. Paskelbtoje „Sporto medicinoje“ apžvalgoje teigiama, kad pagrindinės jėgos treniruotės gali būti naudojamos vietoj tradicinių pusiausvyros ar pasipriešinimo treniruočių programų, skirtų vyresniems suaugusiems, arba jas papildant. Dėl stipresnio vidurio pjūvio kasdienė veikla bus lengvesnė, sumažės kritimo ar kitokio sužalojimo rizika.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad atliksite fizinį egzaminą, nes tai galėtų nustatyti širdies rizikos veiksnius ar kitus fizinius apribojimus, tokius kaip sąnarių ar raumenų problemos.
1. Sėdimi posūkiai
KAIP tai padaryti: atsisėskite ant mankštos rutulio ir tvirtai pastatykite kojas ant žemės priešais save. Padėkite rankas per krūtinę ir pasilenkite kiek galite.
Tuo metu, kai sudedate pagrindinius raumenis, pasukite liemenį į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į dešinę. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius. Jei tai neįmanoma, stenkitės padidinti šį skaičių.
2. Sėdimieji kelio keltuvai
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kilimėlio ant grindų arba, jei tai sunku, ant suoliuko. Lėtai ir kryptingai judėdami abu kelius patraukite link krūtinės, kol kojos palies abs. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite savo darbą iki trijų 15 pakartojimų rinkinių.
3. Kelio užpakalinės kojos pakėlimas
KAIP tai padaryti: Nuleiskite ant rankų ir kelių, užtikrindami, kad jūsų svoris būtų tolygiai paskirstytas abiejuose taškuose. Įtraukite šerdį ir ištieskite dešinę koją atgal, kad ji būtų šiek tiek virš žemės. Nukreipkite kojų pirštus.
Laikydami koją tiesiai, pakelkite ją kiek įmanoma aukščiau, nesukeldami nugaros ir nejausdami jokio skausmo. Nuleiskite koją į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Siekiama trijų 10 pakartojimų rinkinių.
Patarimas
Be pagrindinius stiprinimo pratimus, vyresni suaugusieji turėtų užsiimti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla, rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija. Ši veikla turėtų būti atliekama mažiausiai 10 minučių kartu.
4. Glute tiltas
KAIP tai padaryti: Pradėkite gulėdami ant nugaros, kai keliai yra sulenkti, o kojos yra lygios ant grindų, viena nuo kitos išdėstytos klubo pločio srityje. Stumkite apatinę nugaros dalį į grindis ir sutraukite pilvo raumenis.
Iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų, kol jie sudarys įstrižą liniją nuo kelių iki šonkaulio. Neperkraukite klubų, nes tai gali pakenkti apatinei nugaros daliai. Paspauskite kulnus į grindis, kad nejudėtumėte. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš viso 10 pakartojimų.
