Vienas, du, trys, keturi, penki - tai ne tik Lou Bega 1999-ųjų hito „Mambo Number 5“ pradžia, bet ir daugelio nusivylusio šuolio į ritmą skaičiavimo skaičius, kiek kartų jie gali šokinėti per virvę.
Šuolis virve pradedantiesiems
Priklausomai nuo to, kur pradedate, net ir pirmasis „Vienas!“ apynių per virvę gali būti sėkmė. Ugdydami įgūdžius ir kūno rengybą, galite siekti aukščiausių tikslų (suskaičiuoti iki 10; suskaičiuoti iki 50; suskaičiuoti iki 100), pasirinkti linksmus tikslus (šokinėti tiek kartų, kiek tavo amžius per metus) arba pradėti matuoti virvę, šokinėdami laiko terminai, o ne kiek kartų peršokote per virvę.
Kodėl reikia skaičiuoti pasikartojimus
Paprastai neskaičiuojate kardio treniruočių, pavyzdžiui, šokinėjimo virve su pakartojimais, nebent jūs darote į kalistheniką orientuotą trasą. Pvz., Šokinėjant keltuvus, alpinistus ir burpes galite padaryti kiekvieną iš jų 10, prieš pereidami prie kito pratimo.
Tačiau kalbant apie šokinėjamąjį virvę pradedantiesiems, jūs turite padaryti ją per pradinę mokymosi kreivę ir sukonstruoti tam tikrą rankų ir akių koordinaciją, kad virvė tikrai vyktų. Tai leidžia suskaičiuoti, kiek kartų pavyksta peršokti virvę į labai pagrįstą pirmąjį tikslą.
Kaip ir bet kurį kitą tikslo nustatymo pratimą, pirmiausia turėtumėte pasirinkti keletą šuolių su virve pakartojimų, kuriuos galite pagrįstai atlikti, o po to palaipsniui didinkite sunkumų lygį.
Galbūt jūs, kaip pradedantysis, pradėkite nuo penkių sėkmingų apynių darymo, prieš tai įsipainiodami į virvę. Bet netrukus galėsite padaryti 10 apynių iš eilės, tada 15 ir pan. Tai būdas nusistatyti pakartotinius pasisekimus, o tai savo ruožtu yra puikus būdas išlikti motyvuotiems. Kai jums pasiseka nuosekliai pasiekti nurodytą tikslą, laikas mesti iššūkį sau šiek tiek sunkiau.
Kodėl neskaičiuojant pasikartojimų
Skaičiuoti pakartojimus gali būti naudinga, jei tik pradedate ant savo šokinėjimo virvės pradedantiesiems. Bet nebent jūs darote „iš anksto užprogramuotas“ treniruotes, kuriose reikia atlikti tam tikrą skaičių šuolių su virve pakartojimų - pavyzdžiui, atlikdami 60 dvigubų apatinių (pažengusio šokinėjimo virvės tipo) dalį „CrossFit“ treniruotės - Turėsite pradėti sekti savo virvės šokinėjimą pagal sugaištą laiką, o ne atlikti pakartojimus.
Tam yra dvi priežastys: pirma, padarius daugybę pasikartojimų, sunku atsekti, kiek kartų šokote - ypač jei einate greitai. Svarbiau, nors atliekant sunkumų kilnojimo klinikinius tyrimus ir pakartojimus, siekiant nustatyti atlikto darbo kiekį, kardio treniruotėse atlikti klinikiniai tyrimai, pavyzdžiui, šuolių su virve naudojimo laikas arba jūsų treniruotės trukmė , yra jų atlikto darbo matuoklis.
Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas (HHS), kuris išleidžia fizinio aktyvumo gaires sveikam kūnui pasiekti ir palaikyti, taip pat seka kardio treniruotes pagal laiką, o ne kartojimus. Jie rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimus arba 75 minutes energingo intensyvumo kardio pratimus. Jei šokinėjate virve norėdami numesti svorio, jums gali tekti padvigubinti šią sumą, kad gautumėte pastovius rezultatus.
Šokinėjamasis lynas gali atitikti bet kurį intensyvumo lygį, jei tik dirbate pakankamai sunkiai. Kaip pabrėžia fizinio krūvio fiziologai iš Naujosios Meksikos universiteto, pokalbio testas yra paprastas būdas įvertinti jūsų treniruotės intensyvumą: Jei šokote virve pakankamai greitai, kad negalite dainuoti, bet galite palaikyti dvipusį pokalbį, re vidutinio intensyvumo. Jei dirbate taip sunkiai, kad galite ištarti žodį tik čia ir ten, esate energingas.
Kiek laiko reikia peršokti virvę
Bet kas nori padaryti 150 minučių - tai yra dvi su puse valandos - nesustojantį virvę per vieną sėdėjimą? Nedaug žmonių. Laimei, HHS pabrėžia, kad net ir trumpi širdies ir kraujagyslių pratimai yra svarbūs tiems rekomenduojamiems tikslams pasiekti.
Tai reiškia, kad jūs galite laisvai pertraukti 150 minučių per savaitę, kad ir kaip norite, ir jūs netgi galite ją suskaidyti į trumpesnius pratimus per dieną. Pvz., Jei kiekvieną darbo dieną ryte prieš darbą padarytumėte 10 minučių šokinėjimo virvės, tada dar 10 per pietų pertrauką ir dar 10 po darbo, jūs pasiektumėte tą 150 minučių tikslą.
Tai reiškia, kad šokinėjate virve vidutinio stiprumo. Jei esate pakankamai koordinuotas, kad šokinėtumėte virve stipresnio intensyvumo, galite treniruotės laiką sumažinti perpus.
Patarimai apie šokinėjimą virve
Žinoma, galite atlikti ir ilgesnes šokinėjimo virvės treniruotes. Bet jei planuojate šokinėti virve daugiau nei keletą minučių vienu metu, verta pateikti keletą variantų, kad viskas būtų įdomu:
Įtraukite kalistiką. Vienas iš paprasčiausių būdų pritraukti įvairovę prie savo šokinėjimo virvių treniruočių - arba, bent jau mažiau reikalaujantis koordinavimo - yra pakaitomis peršokti virvę su kalistikos pratimais, tokiais kaip paspaudimai, šokinėjantys domkratai, burės, pritūpimai., alpinistai ir pan. Pabandykite atlikti treniruotę, pagrįstą laiku, su viena minutės šuolio virve, o po to 30 sekundžių - kita mankšta.
Judinkite kojas. Kitas būdas padidinti savo šokinėjimo virvės treniruotę yra perjungti pėdos padėtį. Tai gali reikšti, kad atliksite keletą šuolių su virve pakartojimų ant kairiosios pėdos, tada perjungsite į dešinę; šokinėjant kojomis į išorę kaip apatinė šokolado pusė, kai šokinėjate virve; keldami kelius priešais save, kai šokinėjate virvę (aukšti keliai); ar atsikėlęs kulnus už tavęs, tarsi spardytum sau į užpakalį.
Įtraukite triukus. Taip pat galite pridėti sunkumų įtraukdami triukus į savo šuolių virvę. Pabandykite atlikti kryžminius kryžius - sukryžiuokite rankas priešais save, kai šokinėjate virvę, tada jas neperkirkite. Tai šiek tiek užtrunka, bet yra įdomus ir sudėtingas būdas nutraukti šokinėjimo virvės treniruotes.
Šoniniai sūpynės yra dar vienas įdomus triukas: Abiejomis rankomis judėkite į vieną kūno pusę ir virvute lyną laikykite šalia savo kūno, kaip aprašyta „ExRx.net“, neprarasdami savo šokinėjimo ritmo. Laikykitės lyno sūpynės šalia savęs ir, kai būsite pasiruošę, permeskite viena ranka atgal per kūną, kad ir toliau normaliai šoktumėte.
Taip pat galite daryti dvigubą apatinį šuolį, šokinėdami šiek tiek aukščiau nei įprasta ir greičiau sukite virvę, kad ji du kartus praeitų po jumis, kol vėl paliesite.
