Kiaušiniai yra nebrangūs ir uogienėse yra vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikų riebalų. Viename vidutiniame kiaušinyje yra 63 kalorijos, 6 gramai baltymų ir 4 gramai riebalų - dauguma jų yra širdžiai sveiki nesočiųjų riebalų. Jų baltymų ir riebalų kiekis bei angliavandenių trūkumas daro kiaušinius puikiu pasirinkimu, jei stebite cukraus kiekį kraujyje. Mėgaukitės šiuo universaliu maistu per pusryčius, priešpiečius ar vakarienę, tačiau kiaušinių trynius vartokite saikingai, jei jūsų cholesterolio kiekis yra didelis.
Glikemijos indekso skaičiai
Glikemijos indeksas nustato, kiek maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su gliukoze, cukrumi. Maisto produktai, klasifikuojami 55 ar mažiau, yra mažai glikeminio indekso maisto produktai. Maisto produktai, turintys vidutinį glikemijos indeksą, yra nuo 56 iki 69, o maistas, kurio glikemija yra 70 ir daugiau. Kuo aukštesnis glikemijos indeksas maiste, tuo greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, nedaro jokios įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Kiaušiniai neturi glikemijos indekso vertės, nes juose yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių, todėl jie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Pagerinkite cukraus kiekį kraujyje
Pusryčiams skirtas kiaušinis gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje likusį rytą ir pagerinti bendrą cukraus kiekį kraujyje. 2010 m. „Mitybos tyrimuose“ paskelbtame tyrime vyrams buvo suteikiami kiaušinių pusryčiai vienai savaitei, o bagelio - vienos savaitės pusryčiai. Jų kraujas buvo paimtas gliukozei, insulinui ir apetito hormonams išmatuoti kitas tris valandas. Dalyviams pusryčiaujant su kiaušiniais, jų cukraus ir insulino kiekis kraujyje buvo mažesnis, palyginti su tuo, kai jie vartojo bagelio pusryčius. 2010 m. „British Journal of Nutrition“ atliktame tyrime cukriniu diabetu sergantiems žmonėms nustatyta geresnė cukraus ir cholesterolio koncentracija kraujyje, kai jie vartojo kiaušinius, palyginti su kitais gyvūniniais baltymais.
Likite ilgiau
6 gramai baltymų viename vidutiniame kiaušinyje yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys arba baltymų struktūros blokai proporcijomis, kurių reikia jūsų kūnui. Baltymai leidžia jaustis pilnaverčiais ir padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Minėtas „Mitybos tyrimų“ tyrimas taip pat parodė, kad kai tiriamieji pusryčiams turėjo kiaušinį, apetito hormonai buvo mažesni ir jie vartojo mažiau kalorijų per dieną. Tiriamieji buvo išalkę ir ne tokie sotūs, kai suvalgė pusryčius. Sunaudodami mažiau kalorijų galite kontroliuoti savo svorį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja vartoti kiaušinių baltymus, jei norite numesti svorio, nes jie turi daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų.
Rekomendacijos ir svarstymai
Kiaušinių tryniuose yra 213 miligramų cholesterolio. Amerikos širdies asociacija leidžia kiaušinius per dieną skirti sveikiems suaugusiesiems, turintiems ne daugiau kaip 300 miligramų cholesterolio per dieną. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, jei sergate širdies liga ar diabetu, valgykite ne daugiau kaip 3 kiaušinių trynius per savaitę. Verčiau rinkitės kiaušinių baltymus, kuriuose nėra cholesterolio. Kiaušinius laikykite šaldytuve tris – penkias savaites, o kietai virtus kiaušinius - ne ilgiau kaip savaitę. Likusieji kiaušinių baltymai ir tryniai turėtų būti suvalgyti per keturias dienas. Venkite valgyti žalių kiaušinių. Nors rizika yra minimali, kai kurie kiaušiniai yra užkrėsti salmonelėmis.
