Mitybos plano sudarymas gali padėti laikytis dietos plano ir pasirinkti sveikesnę mitybą. Valgymo planavimas ir mitybos tikslai aiškiai apibūdina jūsų ketinimus ir gali atgrasyti jus nuo saldumynų, kai žinote, kad turėtumėte pasirinkti salotas. Prieš pradėdami naują dietos planą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite anksčiau diagnozuotą sveikatos būklę arba bandote numesti svorio.
1 žingsnis
Paskaičiuokite, kiek kalorijų reikia suvalgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Merilendo universiteto medicinos centras rekomenduoja padauginti savo svorį svarais iš 13, jei esate santykinai neaktyvus vyras, 15, jei esate vidutiniškai aktyvus vyras, 10, jei esate santykinai neaktyvus vyras, ir 12, jei esate vidutiniškai aktyvi moteris, kad nustatytumėte kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Užsirašykite savo kalorijų tikslus kaip savo plano pradžią.
2 žingsnis
Atimkite kalorijas iš dienos normos, kad išlaikytumėte svorį, jei bandote mesti svorį. Kadangi 3500 kalorijų prilygsta svarui riebalų, tai atimant 500 kalorijų per dieną iš išlaikymo lygio daugumai žmonių per savaitę bus numetama apie 1 kilogramą svorio.
3 žingsnis
Nustatykite, kiek gramų riebalų turėtumėte suvartoti per dieną, padauginę iš kalorijų, kurias turėtumėte suvalgyti kiekvieną dieną, skaičių iš 0, 3. Rezultatas - kiek kalorijų turi sudaryti iš riebalų. Padalinkite šį rezultatą iš devynių, kad nustatytumėte, kiek gramų bendrųjų riebalų turėtumėte suvartoti kiekvieną dieną. Užrašykite savo leistinus dienos riebalų gramus, kad primintumėte, kad turite rinktis mažai riebalų turinčius maisto produktus.
4 žingsnis
Siekite suvalgyti nuo 10 iki 35 procentų savo dienos kalorijų iš baltymų. Užrašykite sveikus baltymų šaltinius, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, pavyzdžiui, pupeles, naminius paukščius be odos, žuvį, riešutus, sėklas ir neriebius pieno produktus.
5 žingsnis
Stenkitės gauti 45–65 procentus savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Į planą įtraukite sudėtingų angliavandenių, tokių kaip jūsų kūnas, pasirinkimą, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų ir pupelių, tuo pačiu ribodami paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, cukrų.
6 žingsnis
Užsirašykite sveikus skaidulų šaltinius, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, pupeles ir nesmulkintus grūdus, kuriuos norite įtraukti į savo mitybos planą. Medicinos instituto duomenimis, moterys turėtų suvartoti 21–25 g skaidulų per dieną, o vyrai - 30–38 g.
7 žingsnis
Apribokite savo dienos cholesterolio kiekį iki 300 miligramų ar mažiau ir siekite, kad per parą būtų ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio. Užsirašykite šiuos skaičius, kad galėtumėte sekti savo dienos pažangą tikrindami mitybos etiketes.
8 žingsnis
Iš anksto suplanuokite savo maistą, kad žinotumėte, ką valgysite kitą dieną. Planavimas į priekį gali padėti išvengti netinkamo mitybos pasirinkimo, pavyzdžiui, bėgant greitam maistui, kai galėjote planuoti ir supakuoti sveikus pietus.
