Begaliniai traškėjimai nėra tik nuobodūs. Tam tikru momentu jie taip pat tampa neveiksmingi jūsų ieškant šešios pakuotės abs. Dauguma žmonių nesuvokia, kad neturėdami stiprios šerdies, vargu ar gausite skalbimo lentos abs. Ir jūsų šerdis apima daug daugiau nei tik jūsų abs. Tai apima jūsų klubus, apatinę nugaros dalį ir spenelius - trūksta sričių, kurios tik susirauktų. „Šerdis yra daug dinamiškesnė nei pilvo oda“, - sako Jaredas Meachamas, „Sky Fitness & Wellbeing“, Talsos valstijos kūno rengybos paslaugų direktorius. Tai taip pat yra atskaitos taškas visiems jūsų kūno judesiams. Perskaitykite geriausius 12 pagrindinių pratimų, kurie nesudrūksta. Jie treniruos visą jūsų vidurinę dalį, paruoš jus judėjimui ir taip, suteiks jums pagrindą raižyti abs.
Begaliniai traškėjimai nėra tik nuobodūs. Tam tikru momentu jie taip pat tampa neveiksmingi jūsų ieškant šešios pakuotės abs. Dauguma žmonių nesuvokia, kad neturėdami stiprios šerdies, vargu ar gausite skalbimo lentos abs. Ir jūsų šerdis apima daug daugiau nei tik jūsų abs. Tai apima jūsų klubus, apatinę nugaros dalį ir spenelius - trūksta sričių, kurios tik susirauktų. „Šerdis yra daug dinamiškesnė nei pilvo oda“, - sako Jaredas Meachamas, „Sky Fitness & Wellbeing“, Talsos valstijos kūno rengybos paslaugų direktorius. Tai taip pat yra atskaitos taškas visiems jūsų kūno judesiams. Perskaitykite geriausius 12 pagrindinių pratimų, kurie nesudrūksta. Jie treniruos visą jūsų vidurinę dalį, paruoš jus judėjimui ir taip, suteiks jums pagrindą raižyti abs.
1. Krabų pasivaikščiojimas
Šis vaiko pratimas sutraiškys jūsų branduolį! Vaikiškos krabų ėjimo bėgimo varžybos davė daugiau naudos, nei jūs suprantate - štai kodėl tiek daug sportininkų juda kaip suaugusieji. „Beveik visas mūsų pagrindinis darbas yra buvimas vietoje“, - sako Jeremy Frisch, „Achieve Performance Training“, Clinton, MA savininkas ir direktorius. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo sėdmenų, rankų ir kojų ant žemės. Paspauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki nugaros vidurio. Išlaikydami šią tiesią kūno liniją, eikite paeiliui dešine ranka ir koja bei kaire ranka ir koja.
Šis vaiko pratimas sutraiškys jūsų branduolį! Vaikiškos krabų ėjimo bėgimo varžybos davė daugiau naudos, nei jūs suprantate - štai kodėl tiek daug sportininkų juda kaip suaugusieji. „Beveik visas mūsų pagrindinis darbas yra buvimas vietoje“, - sako Jeremy Frisch, „Achieve Performance Training“, Clinton, MA savininkas ir direktorius. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo sėdmenų, rankų ir kojų ant žemės. Paspauskite per rankas ir kojas, kad pakeltumėte klubus, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo kelių iki nugaros vidurio. Išlaikydami šią tiesią kūno liniją, eikite paeiliui dešine ranka ir koja bei kaire ranka ir koja.
2. Trikojo krabų klubo pakėlimas
Reguliarus krabų klubų pakėlimas jums per lengvas? Išbandykite šį variantą. KAIP tai padaryti: Pasidarykite trikojį: Viršutinėje krabų padėtyje pasiekite vieną ranką į priekį, išlaikydami plokščią kūno padėtį, tada grąžinkite ranką į žemę. Pakartokite tai su kiekviena ranka ir koja. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, paliesdami koją virš kūno.
Reguliarus krabų klubų pakėlimas jums per lengvas? Išbandykite šį variantą. KAIP tai padaryti: Pasidarykite trikojį: Viršutinėje krabų padėtyje pasiekite vieną ranką į priekį, išlaikydami plokščią kūno padėtį, tada grąžinkite ranką į žemę. Pakartokite tai su kiekviena ranka ir koja. Jei norite atlikti papildomą iššūkį, pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, paliesdami koją virš kūno.
3. Šoninė lenta
Šoninės lentos nėra skirtos tik jūsų skliautams formuoti. Kai Matt Nichol, buvęs NHL jėgos ir kondicionavimo treneris, išbandė sportininkus ant šoninės lentos, jis suprato, kad tai gali numatyti jų traumų procentą. „Atletams, kurie nesugebėjo atlikti tobulos formos šoninio tilto ilgiau nei vieną minutę, buvo žymiai didesnė tikimybė susižeisti“, - sako Nicholis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono, kai sulenkta ranka, o alkūnė - už peties. Paspauskite per kojas ir dilbį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kojų iki pečių. Naudokite minutės ilgio pratimo versiją kaip testą, tačiau pratime sustiprinkite savo jėgas trumpesniais rinkiniais.
Šoninės lentos nėra skirtos tik jūsų skliautams formuoti. Kai Matt Nichol, buvęs NHL jėgos ir kondicionavimo treneris, išbandė sportininkus ant šoninės lentos, jis suprato, kad tai gali numatyti jų traumų procentą. „Atletams, kurie nesugebėjo atlikti tobulos formos šoninio tilto ilgiau nei vieną minutę, buvo žymiai didesnė tikimybė susižeisti“, - sako Nicholis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant šono, kai sulenkta ranka, o alkūnė - už peties. Paspauskite per kojas ir dilbį, kad pakeltumėte klubus nuo žemės, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo kojų iki pečių. Naudokite minutės ilgio pratimo versiją kaip testą, tačiau pratime sustiprinkite savo jėgas trumpesniais rinkiniais.
4. Pirštas bakstelėkite
Šis „Pilates“ žingsnis yra daug sunkesnis, nei atrodo. Pilateso užsiėmimai yra susiję su pagrindine kontrole, sako Elizabeth Burwell, asmeninė trenerė ir „High Performance“ savininkė Greenville mieste, SC. Taigi nenustebkite, jei jūsų vidurio dalis pradės drebėti šio pratimo metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai yra sulenkti 90 laipsnių, o blauzdos lygiagrečios grindims. Nekeisdami kelio lenkimo ir, svarbiausia, neleisdami jokiai apatinei nugaros daliai susisukti ir prarasti kontaktą su grindimis, nuleiskite vieną koją prie grindų, kol kojos pirštas palies žemę. Grąžinkite jį atgal, kad pradėtumėte, ir nuleiskite kitą koją. Pabandykite 10 ar daugiau pakartojimų. Per lengva? Dvigubas aukštyn: nuleiskite abi kojas kartu, išlaikydami tą patį kelio lenkimą, kaip jūs nuleidžiate ir pakeliate.
Kreditas: Cate NorianŠis „Pilates“ žingsnis yra daug sunkesnis, nei atrodo. Pilateso užsiėmimai yra susiję su pagrindine kontrole, sako Elizabeth Burwell, asmeninė trenerė ir „High Performance“ savininkė Greenville mieste, SC. Taigi nenustebkite, jei jūsų vidurio dalis pradės drebėti šio pratimo metu. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai jūsų keliai yra sulenkti 90 laipsnių, o blauzdos lygiagrečios grindims. Nekeisdami kelio lenkimo ir, svarbiausia, neleisdami nė vienai jūsų apatinės nugaros daliai susisukti ir prarasti kontaktą su grindimis, nuleiskite vieną koją prie grindų, kol kojos pirštas palies žemę. Grąžinkite jį atgal, kad pradėtumėte, ir nuleiskite kitą koją. Pabandykite 10 ar daugiau pakartojimų. Per lengva? Dvigubas aukštyn: nuleiskite abi kojas kartu, išlaikydami tą patį kelio lenkimą, kaip jūs nuleidžiate ir pakeliate.
5. Rutulio veržimas
Atlikite šį pratimą savo stresą ir nusivylimą. Kamuolio smūgis naudoja tuos pačius raumenis kaip ir įprastas traumos, sako Mike'as Wunschas, „Performance Fitness“, Santa Clarita, Kalifornija, spektaklio direktorius. "Kai jūs pasiekiate virš galvos, jūs einate į klubų pratęsimą", - sako jis. "Ir kai jūs nusileidžiate, jūs einate į lenkimą". Tačiau skirtumas yra tas, kad šis sprogstamasis veiksmas taip pat apima jūsų klubus, nugarą ir petį, ir po ilgos dienos jis gali būti neįtikėtinas streso mažinimo būdas. KAIP tai padaryti: Griebkite vaistinį rutulį abiem rankomis ir atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai ir alkūnės šiek tiek sulenktos. Laikykite rutulį tiesiai virš galvos, tada smogkite jį priešais save, šiek tiek lenkdami į priekį, kaip tai darote. Surinkite rutulį ir pakartokite.
Kreditas: Cate NorianAtlikite šį pratimą savo stresą ir nusivylimą. Kamuolio smūgis naudoja tuos pačius raumenis kaip ir įprastas traumos, sako Mike'as Wunschas, „Performance Fitness“, Santa Clarita, Kalifornija, spektaklio direktorius. "Kai jūs pasiekiate virš galvos, jūs einate į klubų pratęsimą", - sako jis. "Ir kai jūs nusileidžiate, jūs einate į lenkimą". Tačiau skirtumas yra tas, kad šis sprogstamasis veiksmas taip pat apima jūsų klubus, nugarą ir petį, ir po ilgos dienos jis gali būti neįtikėtinas streso mažinimo būdas. KAIP tai padaryti: Griebkite vaistinį rutulį abiem rankomis ir atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, keliai ir alkūnės šiek tiek sulenktos. Laikykite rutulį tiesiai virš galvos, tada smogkite jį priešais save, šiek tiek lenkdami į priekį, kaip tai darote. Surinkite rutulį ir pakartokite.
6. Ūkininko pasivaikščiojimas
Tai gali atrodyti nedaug, tačiau ūkininko pasivaikščiojimas yra nepaprastai efektyvus pratimas. Jūs to nesuvokiate, tačiau turite sudeginti visą liemenį, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną nešdami sunkius svorius, sako jėgos treneris Mike'as Wunschas. KAIP TAI VADINTI: Siekdamas užginčyti šerdį, Wunschas turi, kad jo sportininkai neštų svorį tik iš vienos pusės - laikydami hantelį ar virdulio varpą žemai už klubo rankos ilgio arba stovo padėtyje (alkūnė sulenkta, o svoris aukštyn ties. pečių). Tada viskas, ką turite padaryti, tai vaikščioti. Šie vienpusiai laikikliai sukuria nestabilumą iš vienos pusės į kitą, kurį jūsų šerdis turi kompensuoti.
Kreditas: Cate NorianTai gali atrodyti nedaug, tačiau ūkininko pasivaikščiojimas yra nepaprastai efektyvus pratimas. Jūs to nesuvokiate, tačiau turite sudeginti visą liemenį, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną nešdami sunkius svorius, sako jėgos treneris Mike'as Wunschas. KAIP TAI VADINTI: Siekdamas užginčyti šerdį, Wunschas turi, kad jo sportininkai neštų svorį tik iš vienos pusės - laikydami hantelį ar virdulio varpą žemai už klubo rankos ilgio arba stovo padėtyje (alkūnė sulenkta, o svoris aukštyn ties. pečių). Tada viskas, ką turite padaryti, tai vaikščioti. Šie vienpusiai laikikliai sukuria nestabilumą iš vienos pusės į kitą, kurį jūsų šerdis turi kompensuoti.
7. Meškos nuskaitymas
Nustebtumėte, kokie stiprūs kūdikiai. Tiesiog pabandykite atlikti greitą keturių taškų nuskaitymą. Tikėtina, kad būsite nusidėvėję ir tinkamai, verkdami dėl savo mamos. „Jūs judate paprastesne judėjimo forma ir iš naujo sujungiate neuromuskulinius ryšius, kuriuos buvote kaip kūdikis, kurie praėjo pro šalį“, - sako kūno rengybos direktorius Jaredas Meachamas. Vertimas: Viskas veiks kartu ir bus geriau kartu. KAIP TAI NAUDOTIS: Šliaužti rankomis ir kojomis susilietus su grindimis, užpakalyje aukštai ore.
Kreditas: Cate NorianNustebtumėte, kokie stiprūs kūdikiai. Tiesiog pabandykite atlikti greitą keturių taškų nuskaitymą. Tikėtina, kad būsite nusidėvėję ir tinkamai, verkdami dėl savo mamos. „Jūs judate paprastesne judėjimo forma ir iš naujo sujungiate neuromuskulinius ryšius, kuriuos buvote kaip kūdikis, kurie praėjo pro šalį“, - sako kūno rengybos direktorius Jaredas Meachamas. Vertimas: Viskas veiks kartu ir bus geriau kartu. KAIP TAI NAUDOTIS: Šliaužti rankomis ir kojomis susilietus su grindimis, užpakalyje aukštai ore.
8. Trikojo lokio nuskaitymas
Jei meškos nuskaitymas jums pasidaro per lengvas, darykite tą patį žingsnį, kurį padarėte vaikščiodami krabais. KAIP tai padaryti: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip meška šliaužia (rankos ir kojos su užpakaliu ore). Dabar pabandykite paliesti dešine ranka prie kairės kojos ore, tada kairiąją ir dešinę kojas, išlaikydami standų šerdį visame.
Kreditas: Cate NorianJei meškos nuskaitymas jums pasidaro per lengvas, darykite tą patį žingsnį, kurį padarėte vaikščiodami krabais. KAIP tai padaryti: Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip meška šliaužia (rankos ir kojos su užpakaliu ore). Dabar pabandykite paliesti dešine ranka prie kairės kojos ore, tada kairiąją ir dešinę kojas, išlaikydami standų šerdį visame.
9. Rutulinis krūtinės presas
Pažvelkite į Niutono pastabą: kiekvienas veiksmas sukelia priešingą reakciją - ir stumdamas sunkų rutulį nuo savo kūno į sieną, jis vėl stumiamas atgal. Jūsų šerdis yra tai, kas neleidžia jums perkristi. KAIP tai padaryti: Atsistokite maždaug keturias pėdas nuo tvirtos sienos, kai keliai yra šiek tiek sulenkti, ir abiem rankomis laikykite rutulį prie krūtinės, alkūnės ištiestos. Laikykitės tvirtos šerdies ir krūtinės perduokite kamuolį prie sienos, ištiesindami alkūnes, kad mestumėte kamuolį į priekį. Sugaukite rutulį, nes jis atsimuša nuo sienos, ir pakartokite. Įsitikinkite, kad sukaupėte jėgų sustabdyti rutulį nuo šerdies, o ne už rankos. Jei norite padidinti šio žingsnio intensyvumą, naudokite svertinį vaisto rutulį.
Kreditas: Cate NorianPažvelkite į Niutono pastabą: kiekvienas veiksmas sukelia priešingą reakciją - ir stumdamas sunkų rutulį nuo savo kūno į sieną, jis vėl stumiamas atgal. Jūsų šerdis yra tai, kas neleidžia jums perkristi. KAIP tai padaryti: Atsistokite maždaug keturias pėdas nuo tvirtos sienos, kai keliai yra šiek tiek sulenkti, ir abiem rankomis laikykite rutulį prie krūtinės, alkūnės ištiestos. Laikykitės tvirtos šerdies ir krūtinės perduokite kamuolį prie sienos, ištiesindami alkūnes, kad mestumėte kamuolį į priekį. Sugaukite rutulį, nes jis atsimuša nuo sienos, ir pakartokite. Įsitikinkite, kad sukaupėte jėgų sustabdyti rutulį nuo šerdies, o ne už rankos. Jei norite padidinti šio žingsnio intensyvumą, naudokite svertinį vaisto rutulį.
10. Susukti ir mesti
Jei nepakanka šūkauti ir praeiti, jėgos treneris Mike'as Wunschas taip pat turi savo klientus susisukti ir mesti. Treniruosite savo branduolį tiek paleisdami kamuolį, tiek gaudami jį. KAIP tai padaryti: stovėkite su siena dešinėje pusėje, maždaug per keturias pėdas, o rutulys ant kairiojo klubo, laikomas abiem rankomis. Keliai šiek tiek sulenkti, pasukite per liemenį, kad pasuktumėte rutulį link dešiniojo klubo, atleisdami jį taip, kad jis atskristų į sieną aplink krūtinės aukštį. Sugaukite kamuolį ir pasukite atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite šią seką.
Kreditas: Cate NorianJei nepakanka šūkauti ir praeiti, jėgos treneris Mike'as Wunschas taip pat turi savo klientus susisukti ir mesti. Treniruosite savo branduolį tiek paleisdami kamuolį, tiek gaudami jį. KAIP tai padaryti: stovėkite su siena dešinėje pusėje, maždaug per keturias pėdas, o rutulys ant kairiojo klubo, laikomas abiem rankomis. Keliai šiek tiek sulenkti, pasukite per liemenį, kad pasuktumėte rutulį link dešiniojo klubo, atleisdami jį taip, kad jis atskristų į sieną aplink krūtinės aukštį. Sugaukite kamuolį ir pasukite atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite šią seką.
11. Kojos pakėlimas
Atlikite šį pagrindinį judesį kiekvieną dieną dėl nuostabios abs. Siekdamas viso kūno kūno sudėjimo, kūno rengybos direktorius Jaredas Meachamas klientams rekomenduoja kojų kėlimą, nes jie derina jėgą ir pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į viršų tiesiomis rankomis, kojos sulenktos ir kojos ant grindų. Laikydami natūralų stuburo išlinkimą, priveržkite šerdį ir lėtai kelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradžią ir pakartokite. Išbandykite tai ant baro: pakabinkite rankomis tiesiai virš pečių, kūnas sudarydamas tiesią liniją. Laikykite tvirtą šerdį, kai sulenksite klubus, kad pakeltumėte šlaunis, kol jos bus bent lygiagrečios grindims - kad būtų lengvesnė versija, atlikite judesius sulenktais keliais.
Kreditas: Cate NorianAtlikite šį pagrindinį judesį kiekvieną dieną, kad gautumėte nuostabų abs. Siekdamas viso kūno kūno sudėjimo, kūno rengybos direktorius Jaredas Meachamas klientams rekomenduoja kojų kėlimą, nes jie derina jėgą ir pusiausvyrą. KAIP tai padaryti: Atsigulkite į viršų, tiesiomis rankomis, kojos sulenktos ir kojos ant grindų. Laikydami natūralų stuburo išlinkimą, priveržkite šerdį ir lėtai kelkite kojas taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradžią ir pakartokite. Išbandykite tai ant baro: pakabinkite rankomis tiesiai virš pečių, kūnas sudarydamas tiesią liniją. Laikykite tvirtą šerdį, kai sulenksite klubus, kad pakeltumėte šlaunis, kol jos bus bent lygiagrečios grindims - kad būtų lengvesnė versija, atlikite judesius sulenktais keliais.
12. Tiesi koja pakyla
Laikas paimti koją pakelia lygį! Jei norite sunkesnės kojų keliamos versijos, visą laiką kojas laikykite tiesiai. O rimtam iššūkiui, jei jūs darote šį judesį ant traukiamosios juostos, pabandykite pritraukti kojas prie juostos, išlaikydami tvirtą liemenį ir tiesius kelius.
Kreditas: Cate NorianLaikas paimti koją pakelia lygį! Jei norite sunkesnės kojų keliamos versijos, visą laiką kojas laikykite tiesiai. O rimtam iššūkiui, jei jūs darote šį judesį ant traukiamosios juostos, pabandykite pritraukti kojas prie juostos, išlaikydami tvirtą liemenį ir tiesius kelius.
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų mėgstamiausi ab-crunch ab pratimai? Ar jūs kada nors darote kurį nors iš šio sąrašo kaip savo pagrindinės treniruotės dalį? Ar kuri nors iš šių paskatino idėjų kitai jūsų treniruotei? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
Kreditas: Cate NorianKokie yra jūsų mėgstamiausi ab-crunch ab pratimai? Ar jūs kada nors darote kurį nors iš šio sąrašo kaip savo pagrindinės treniruotės dalį? Ar kuri nors iš šių paskatino idėjų kitai jūsų treniruotei? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
