Jūsų gluteus medius, vienas iš trijų gleivinės raumenų, yra platus, storas raumenų juosta, esanti klubo išorėje. Tai pagrindinis variklis, atsakingas už pagrobimą ar kojos judėjimą į šoną, kaip stovint šoninį kojos pakėlimą ar šokinėjantį keltuvą. Yra daugybė izometrinio tipo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose ir kurie skirti ir sustiprinti šią klubo sritį. Kai kuriems pratimams galite pridėti kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte intensyvumą ir suteiktumėte papildomų iššūkių.
Klasikinis hidrantas arba purvinas šuo
Hidranto ar nešvaraus šuns mankšta visų pirma skirta jūsų gluteus medius, bet taip pat tonizuoja jūsų pilvo sieną ir įdubimus. Padėkite save ant keturių kilimėlių ant kilimėlio ar minkšto paviršiaus. Padėkite rankas ant kilimėlio tiesiai po pečiais ir kelius klubų pločio atstumu. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra tiesus, o jūsų galva - ties stuburu. Lėtai kelkite kairįjį kelį tiesiai į šoną, išlaikant 90 laipsnių kampą viso judesio metu. Pauzė, kai kelio sąnarys yra su klubu. Nuleiskite ir pakelkite koją 10 - 20 pakartojimų. Pakartokite judesį ant priešingos kojos.
Gulėdamas į priekį kojos pakėlimas
Šis pratimas įdarbina jūsų klubo pažeidėjus, taip pat antrinius raumenis žemiau kelio. Kulkšnių svoriai yra neprivalomi. Atsigulkite ant šono sulenktą apatinę koją, o viršutinę koją ištieskite priešais jus tiesiu liemens kampu. Viršutinį kelį laikykite minkštą, klubus sukrautą ir stenkitės nesikišti atgal į apatinę klubo dalį, kai keliate koją. Keldami koją, šiek tiek pasukite koją žemėn link žemės. Kai koja yra šiek tiek aukščiau klubo, padarykite pertrauką, tada nusileiskite ir pakelkite nuo 10 iki 20 pakartojimų. Tą patį pakartojimų skaičių pakartokite ant priešingos kojos.
Tiesios kojos šoninė lenta
Šoninė lentos yra ne tik efektyvus pratimas, padedantis tonizuoti jūsų gleivinę, bet ir sustiprina likusį jūsų gleivinę bei blauzdas. Padėkite save ant kilimėlio ant dešinės alkūnės su kūnu viena tiesia linija. Padėkite kairiąją koją tiesiai ant dešinės kojos, o kojos pastatytos viena ant kitos. Jūsų apatinis arba dešinysis klubas ir kelio sąnariai turėtų būti remiami į kilimėlį, o viršutinė liemens dalis pakelta. Iškvėpkite, sutraukite pilvą ir lėtai pakelkite klubą ir kelį nuo žemės, kol atsirems tik alkūnė ir apatinė kojos dalis. Palaikykite pakeltą lentos padėtį 3–5 sekundes, tada nuleiskite klubą atgal prie kilimėlio. Pakartokite dar du ar tris rinkinius. Pakeiskite į kairę pusę ir pakartokite seką.
