Vis daugiau moterų supranta liesos raumenų masės pranašumus - tiek fiziškai, tiek estetiškai. Tai ne tik padaro jus stipresnius, bet ir daugiau raumenų, taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą, kad padėtų deginti riebalus. Jei nusprendėte būti lieknas ir nemylimas, tikriausiai norite žinoti, kaip pasiekti greičiausius rezultatus. Atsakymas yra sunkus darbas, ryžtas, gana daug laiko sporto salėje ir tinkama dieta.
Patarimas
Keliant sunkius svorius ir laikantis dietos, kurioje būtų pakankamai kalorijų, baltymų ir angliavandenių, moterys padidėja raumenys.
Suprasti moters raumenų augimą
Raumenys auga, kai raumenys patiria vis didesnį stresą. Dėl to pažeidžiamos raumenų skaidulos, kurias kūnas privalo taisyti. Kiekvieną kartą iš eilės raumenys eina remonto ir atsigavimo proceso metu, raumenų skaidulų tempimo jėgos ir storis didėja. Tai yra jūsų kūno būdas prisitaikyti prie streso, todėl jis geriau sugeba valdyti būsimas apkrovas.
Laipsniškas sunkiųjų svorių kėlimas yra geriausias būdas raumenims apmokestinti ir raumenims augti. Jūs taip pat turite suvalgyti reikiamą kalorijų skaičių ir reikiamą kiekį visų makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kuo efektyvesnė būsite kiekvienoje iš šių sričių, tuo greičiau pastebėsite raumenų augimą.
Atlikite teisingą treniruotę
Dažniau žmonės kalba apie „tonizavimą“, kai kalba apie moterų jėgos treniruotes. Daugelyje fitneso žurnalų reklamuojami tonizuojantys jogos judesiai, baleto treniruotės ir viso kūno treniruotės su 5 svarų svarmenimis. Nors šie pratimai yra veiksmingi būdai, kaip sukurti funkcinės jėgos pagrindą, jie nesukaups daug raumenų.
Geriausi raumenų stiprinimo pratimai yra sudėtiniai, daugiasluoksniai judesiai, kurie vienu metu suaktyvina daugybę raumenų audinių. Šiais judesiais jūs galite pakelti sunkesnius kiekvieno repo svorius, nei atliekant izoliavimo pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, kurie suaktyvina tik vieną raumenų grupę.
Kokius pratimus turėtumėte daryti?
Išsiaiškinti, kuriuos pratimus reikia atlikti, dažniausiai tai, kas moterims kelia painiavą, kai jos nori greitai sukaupti raumenis. Bet iš tikrųjų tai gana paprasta. Yra keletas labai efektyvių sudėtinių pratimų, kurie, teisingai atlikę, gali kiek įmanoma greičiau pasiekti jūsų tikslus.
Pritūpimas - vienas iš geriausių pratimų, padedančių stiprinti visus kojų raumenis - spenelius, keturračius, štangos stygas ir blauzdas.
Negyvosios dalies pakėlimas - didžiausias apatinės kūno dalies pratimas, kuris taip pat veikia nugaros raumenis.
Klubo trauka - geriausias merginos draugas, kuriantis seksualias gleives.
„Pullup“ - sunkus daugelio moterų žingsnis, tačiau sudėtingas viršutinės kūno dalies pratimas, kuris sukuria latą ir bicepsą.
Spaudimas stende - presas stende ne tik vyrams. Tai geriausias būdas moterims laipsniškai ir pamatuojamai iššūkis krūtinės raumenims ir tricepsams.
Ištiesta eilė - bendras nugaros statybininkas, taip pat dirbantis su bicepsu.
Karinė spauda - su svarmenimis ar hanteliais, viršutinė spauda formuoja pečius.
Tiesą sakant, tai yra viskas, ko jums reikia. Yra daugybė kiekvieno pratimo variantų ir daugybė kitų pratimų, kurie veikia tas pačias raumenų grupes, tačiau kodėl pasidaryti sudėtingesnių, nei jums dabar reikia? Iš pradžių išmokite šiuos judesius su mažais svoriais ir tik tada sustiprinkite apkrovą.
Rinkiniai ir pakartojimai
Sunkus kėlimas iš tikrųjų stimuliuoja jūsų ieškomų raumenų augimą. Taigi siekite pakartojimų nuo šešių iki 10, keldami maksimalų svorį, tačiau vis tiek leidžiantį naudoti paskutinę repą.
Pastaba: tai nėra tas kėlimo būdas, kuriame jūs galėsite atrodyti mieli. Jums gali grimasoti dėl paskutiniųjų kiekvieno rinkinio pakartojimų. Jūs tikrai prakaituojate ir net galite atsikratyti grumtynių ar dviejų. Bet jei norite greitai suformuoti raumenis, tai reikia tam.
Pailginkite poilsio pertraukėles
Sunkus pakėlimas atima iš jūsų daug jėgų, todėl turėsite daryti ilgesnes poilsio pertraukas tarp komplektų. Tai leidžia jūsų kūnui papildyti energijos atsargas, kad galėtumėte atiduoti kitą rinkinį savo viskam.
Paprastai rekomenduojamos poilsio pertraukos, trunkančios nuo vienos iki trijų minučių; tačiau tyrimai rodo, kad poilsio pertraukos, esančios arčiau trijų minučių, yra geriau raumenims lavinti.
2016 m. Tyrime, paskelbtame „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, dalyviai buvo priskirti trumpojo poilsio grupei (viena minutė) arba ilgojo poilsio grupei (trys minutės). Abi grupės aštuonias savaites tris kartus per savaitę darydavo tas pačias viso kūno treniruotes. Tyrimo pabaigoje ilgo poilsio grupėje raumenų storis ir raumenų jėga buvo žymiai didesni.
Treniruočių dažnis statybinėms mišioms
Jūs negalėsite atlikti visų išvardytų pratimų per vieną savaitės sesiją. Net jei galėtumėte, tai nėra geriausias būdas raumenims lavinti. Tiesą sakant, mokslininkai ištyrė geriausią raumenų stiprinimo treniruotes.
2016 m. Sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje, paskelbtoje „Sporto medicinoje“, buvo palyginti treniruočių dažnio tyrimai ir nustatyta, kad kiekvienos raumenų grupės darbas du kartus per savaitę yra pats efektyviausias masės formavimui. Tris kartus per savaitę dirbančios raumenų grupės taip pat gali būti veiksmingos, tačiau tyrėjai negalėjo nustatyti, ar tai yra veiksmingesnės treniruotės nei du kartus per savaitę.
Yra daugybė būdų, kaip efektyviai paskirstyti treniruotes, o laikas ir patirtis padės nustatyti jūsų pasirinkimą. Tačiau gera vieta pradėti yra viršutinės ir apatinės kūno dalys. Štai tipiškas viršutinės / apatinės kūno dalies padalijimas nuo pirmadienio iki penktadienio:
- Pirmadienis: viršutinė kūno dalis
- Antradienis: apatinė kūno dalis
- Trečiadienis: poilsis / kardio / abs
- Ketvirtadienis: viršutinė kūno dalis
- Penktadienis: apatinė kūno dalis
Laikydamiesi šio tvarkaraščio, padėsite nenueiti į kelią ir įsitikinsite, kad tikslinės kiekviena raumenų grupė du kartus per savaitę. Jei savaitgaliai jums geresni, savaitgalio dienoms galite skirti dvi darbo dienas. Tiesiog nepamirškite dienos praleisti tarp tos pačios raumenų grupės, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
Gaukite pakankamai kalorijų
Tai ne tik apie treniruotę; jūsų dieta taip pat vaidina lemiamą vaidmenį nustatant, kiek raumenų įgysite ir kaip greitai juos gausite. Jei negaunate pakankamai kalorijų, baltymų ir angliavandenių, jūsų raumenys neturės energijos ir žaliavų, kurių jiems reikia norint sukurti daugiau raumenų.
Sunkus sportas dažnai reiškia, kad šiek tiek padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį - net jei norite numesti riebalus. Kadangi raumenys stiprina daug energijos, sunkiai treniruodamiesi galite prarasti riebalus, kai yra kalorijų perteklius.
Bet kalorijų poreikis yra labai individualus, ir dažnai sunku išsiaiškinti savo tobulą skaičių. Įvertinimai yra geriausi, kuriuos galite padaryti. Atsižvelgdami į savo amžių ir aktyvumo lygį, galite susidaryti savo supratimą apie savo dienos kalorijų poreikį palaikant svorį.
Pavyzdžiui, pagal amerikiečių dietos gaires 2015–2020 m., Vidutiniškai aktyviai 35-erių moteriai per dieną reikia 2200 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Bet norint priaugti svorio raumenų masės forma, jai reikės daugiau nei šito.
Bet ne daug daugiau. Sveikatingumo ekspertas Michaelas Matthewsas rekomenduoja šiek tiek padidinti nuo 5 iki 10 procentų jūsų kūno svorio palaikymo kalorijų per dieną. 35-erių metų pacientui tai yra 110–220 kalorijų dienos perteklius - maždaug 1–2 šaukštai žemės riešutų sviesto.
Tvarkykite savo makrokomandas
Šių kalorijų sudėtis taip pat yra labai svarbi. Baltymai yra svarbiausias makroelementas raumenims stiprinti. Jūsų raumenys sudaryti iš baltymų; Jei nėra pakankamai baltymų, jūsų kūnas negali sukaupti raumenų.
Matthews rekomenduoja per dieną suvalgyti 1 gramą baltymų svarui kūno svorio. Tai beveik tris kartus viršija standartinį su maistu suvartojamą kiekį (DRI) - 0, 36 g / kg kūno svorio. Bet ši rekomendacija skirta paprastam žmogui, kuris nesilaiko raumenų.
Būtinai rinkitės aukštos kokybės, liesus baltymus. Maistas, pavyzdžiui, vištiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, tofu, neriebūs pieno produktai, riešutai ir sėklos - tai visi geri baltymų šaltiniai, kuriuos reikia įtraukti į savo racioną.
Angliavandeniai yra raktas
Neturėtumėte laikytis keto dietos, jei jus domina treniruotės, kad būtų galima sukurti daug raumenų. Jūsų kūnui reikalingi angliavandeniai, kad būtų galima treniruotis; angliavandeniai taip pat vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis ir atsigaunant. Tačiau ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Sveiki grūdai, pupelės ir daržovės yra geriausi angliavandenių šaltiniai raumenims stiprinti. Pavyzdžiai:
- Lapiniai žalumynai ir brokoliai
- Lęšiai ir kitos pupelės
- rudieji ryžiai
- Saldžiosios bulvės
Nevalgykite rafinuotų grūdų, saldžių maisto produktų ir gėrimų, kepinių, saldainių, traškučių ar pan. Šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, tačiau jie privers priaugti riebalų, sugadins jūsų energiją ir apribos.
Išsiaiškinti riebalai
Riebalai yra nepaprastai svarbūs sveikatai, ypač polinesoieji ir mononesoieji riebalai iš žuvų, riešutų, sėklų, avokadų ir alyvuogių aliejaus. Bet raumenų stiprinimo dietoje jie vaidina mažesnį vaidmenį. Matthews rekomenduoja kiekvieną dieną gauti 0, 3 g riebalų už svarą kūno svorio. Jei sveriate 140 svarų, tai yra 42 gramai riebalų per dieną.
Kai apskaičiuosite savo baltymų ir riebalų poreikį, likusią kalorijų dalį turėtų sudaryti angliavandeniai.
