Kai sakote, kad norite priaugti raumenų, bet išlikite lieknas, jūs galvojate, kad nenorite priaugti riebalų. Norint tai padaryti, turi nutikti du dalykai - jūs turite pakeisti mitybą ir sportuoti.
Iš esmės tai yra tas pats žaidimo planas, kaip ir norint numesti svorio, tačiau požiūris skiriasi. Net jei norite, kad liesas, nulaužtas kūnas būtų iškart, būkite kantrūs. Per daug per greitai padarydami neigiamą poveikį jūsų kūnui, galite susižeisti.
Valgykite dėl energijos
Padidinkite energijos suvartojimą, kad pagyvintumėte raumenis. Stebėkite visas savo kalorijas penkias dienas, sudėkite sumas ir padalinkite iš penkių, kad gautumėte vidurkį. Prie šio skaičiaus pridėkite 250 kalorijų ir tai yra jūsų naujas suvartojimo tikslas. Jei reikia pagalbos, naudokite internetinius šaltinius ar programą telefone arba nešiokite.
Pasirinkite raumenis stiprinančius maisto produktus
Valgykite raumenis skatinantį maistą, kad sukurtumėte liekną, raumeningą kūną. Mitybos ir dietologijos akademija pataria sudaryti baltymus nuo 10 iki 35 procentų visos jūsų raciono. Laikykitės atokiau nuo greito maisto, neriebaus maisto, mažai natrio turinčio maisto ir daug cukraus turinčio maisto, pavyzdžiui, keksiukų, šaldytų vakarienių, atsarginių šonkaulių, keptos vištienos, traškučių, sausainių ir pyragų.
Vietoj to valgykite raumenų augimui ir energijos gamybai naudingą maistą, įskaitant liesą jautieną, vištienos krūtinėlę, neriebų varškę, pupeles, nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir riešutus.
Vartokite mažus patiekalus
Išgerkite keletą nedidelių patiekalų per dieną. Pradėkite dieną subalansuotu maistu ir valgykite po to kas tris valandas. Tai užtikrins aukštą energijos lygį, raumenys bus aprūpinti maistinėmis medžiagomis, be to, bus lengviau patenkinti padidėjusį kalorijų poreikį. Kiekvieną patiekalą paruoškite su baltymų ir sudėtinių angliavandenių porcija. Du kietai virti kiaušiniai su viso grūdo skrudinta duona yra pusryčių pavyzdys. Keptas otas su garintais šparagais ir rudaisiais ryžiais yra vakarienės pavyzdys.
Likite gerai hidratuotas
Drėkinkite raumenis vandeniu. Venkite gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, kalorijų ir kofeino, tokių kaip soda, sultiniai, perdirbti vaisių gėrimai, desertinės kavos, įprasta kava, alus ir mišrūs gėrimai. Jie ne tik dehidratuoja jūsų organizmą, bet ir skatina riebalų kaupimąsi. „Mayo“ klinikos duomenimis, moterys turėtų gauti maždaug 2, 7 litro vandens per dieną, o vyrai - maždaug 3, 7 litro. Tai išeina atitinkamai apie 90 ir 120 uncijų.
Padidinkite raumenų padidėjimą
Atlikite sudėtinius pratimus, kuriuose vienu metu dirba daugiau nei viena raumenų grupė. Tai paskatins greitą, liekną raumenų augimą, pažymi Amerikos mankštos taryba. Pratimai apima suoliukus, karinius presus, vienos rankos eiles, nusileidimus, smakro pakėlimą ir nuleidimą. Atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų ir nuo keturių iki penkių rinkinių. Naudokite sunkiausius svorius, kuriuos galite tvarkyti, ir turėkite dėklą po ranka, kad įsitikintumėte, jog galite atitikti reprezentacinius diapazonus. Treniruotės vyksta kas tris dienas.
Daryk kardio kiekvieną dieną
Tris dienas per savaitę paleiskite ar atlikite kitokią širdies veiklą, kad išvengtumėte riebalų augimo. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja vidutiniškai intensyvaus širdies ritmo treniruotes atlikti nuo 150 iki 300 minučių per savaitę. Mankšta 30 minučių vidutinio intensyvumo. Jei nemėgstate bėgti, atlikite kitą kardio tipą, pavyzdžiui, elipsinius treniruotes, laipiojimą laiptais, šokinėjamąjį virvę, plaukimą ar dviračių sportą patalpose.
Miegok
Kiekvieną naktį gaukite reikiamą kiekį miego. Miego kūnui atimant, raumenims nebus suteikta pakankamai laiko atsigauti, be to, jums trūks energijos, kai treniruositės. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, norint tinkamai funkcionuoti, suaugusiesiems paprastai reikia septynių – devynių miego valandų.
