Sartorius yra mažas, į juosteles panašus raumuo, einantis nuo priekinės dubens dalies iki kojos vidinės dalies, tiesiai po kelio. Tai padeda lankstyti tiek klubą, tiek kelį. Sartorius taip pat padeda atlikti išorinį klubo sukimąsi, kai klubas ir kelio sąnario judesiai (pagalvokite, kaip paversti kojų pirštus į ančių eigos padėtį - tai išorinis klubo sukimasis) ir pagrobia klubą (kitaip tariant, juda jūsų kulkšniai toliau vienas nuo kito) vienas nuo kito, jei kojos laikomos tiesios).
Kelio ruožas
1 žingsnis
Atsiklaupkite vieną kelį ant žemės, kitą sulenktą 90 laipsnių kampu priešais jus, kai koja yra plokščia ant grindų. Jei reikia, palaikykite pusiausvyrą prie sienos ar tvirto baldo, jei reikia.
2 žingsnis
Laikykite savo stuburą vertikaliai ir galvokite apie dubens kaip kibirą, pilną vandens. Laikydami dubenį neutralioje padėtyje - tai yra, nei pakreipdami į priekį, nei atgal -, įsivaizduojamas vanduo neištekės.
3 žingsnis
Pasilenkite į priekį, kol stuburas vis dar vertikaliai. Pagalvokite, kaip stumti vandens kibirą (dubens) į priekį, vis dar laikydami jį lygiu. Tuo metu sumušdami sėdmenų raumenis, galite padėti jaustis teisingais judesiais.
4 žingsnis
Laikykite ruožą nuo 10 iki 30 sekundžių, kvėpuodami normaliai, kaip tai darote, tada lėtai atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės. Kartokite tempimą nuo dviejų iki penkių kartų ant kiekvienos kojos, kad temptumėte tempimą ištisą minutę iš abiejų pusių.
Nuolatinis ruožas
1 žingsnis
Atsistokite ant dešinės kojos. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, atsiremkite į kietos mankštos įrangos, sienos ar tvirto baldo gabalą.
2 žingsnis
Kairįjį kulną padarykite kuo arčiau sėdmenų. Suimkite kairiąją pėdą abiem rankomis - jei įmanoma - arba kairiąją ranką, kad padėtumėte ją laikyti arti kūno.
3 žingsnis
Pagalvokite, ar stumti klubus į priekį, nesukeliant nugaros. Turėtumėte jausti tempimą priekyje klubo ir galbūt šlaunies vidų.
4 žingsnis
Kvėpuokite paprastai. Laikykite ruožą 10–30 sekundžių, tada lėtai atleiskite ir pakartokite iš kitos pusės. Kartokite ruožą, kol vieną minutę palaikysite ant kiekvienos kojos.
Patarimas
Prieš ištempdami, sušildykite apie 10 minučių lengvo širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo. Jūsų raumenys labiau reaguoja į tempimą, kai jie šilti.
Įspėjimas
Tempimas niekada neturėtų sukelti stipraus skausmo. Laikykite ruožus toje vietoje, kur jaučiate švelnų tempimą. Jei jaučiate skausmą, nepaisydami tempimo intensyvumo, pasitarkite su treneriu, kineziterapeutu ar sveikatos priežiūros specialistu.
