Kaip sustiprinti periscapular raumenis

Pečių sąnarys leidžia rankai judėti ar nejudėti. Periscapular raumenys suteikia jėgą jėgoms judesių metu ir padeda stabilizuoti jūsų petį, kai vis dar. Juosmuo, pečių ašmenys, taip pat juda pečių sąnario judesio metu. Periscapular raumenys stabilizuoja ir perkelia kaukolę ištvermės ir jėgos veiklai.

Vyras treniruoja pečius. Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“

Eilutė

1 žingsnis

Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save.

2 žingsnis

Padėkite kojas ant mankštos juostos vidurio. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.

3 žingsnis

Pasilenkite į priekį per kojas ir padėkite rankas prie kulkšnių.

4 žingsnis

Iškvėpkite ir atsisėskite aukštai. Ištraukite rankas ir juostą į juosmens šonus. Prispauskite pečių ašmenis kartu, kai atsitraukite ant juostos.

5 žingsnis

Įkvėpkite lėtai atleisdami rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.

Gūbriai

1 žingsnis

Stovėk iškėlęs galvą. Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, rankos tiesios į šonus. Palieskite delnus link savo kūno.

2 žingsnis

Iškvėpkite ir pakelkite pečius link ausų.

3 žingsnis

Įkvėpkite ir atleiskite pečius į pradinę padėtį.

4 žingsnis

Pakartokite pečių ašmenų pakėlimą ir nuleidimą.

Sienelės

1 žingsnis

Atsistokite į sieną kojomis maždaug 2 pėdų atstumu nuo sienos.

2 žingsnis

Padėkite rankas ant sienos viena nuo kitos pečių atstumu. Nukreipkite pirštus į lubas.

3 žingsnis

Įkvėpkite ir sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną link sienos.

4 žingsnis

Iškvėpkite ir ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.

Reikalingi dalykai

Guminės varžos juosta

Pora nuo 3 iki 20 svarų svarmenų

Siena

Patarimas

Naudokite hantelio svorį, kurį galite patogiai gūžtelėti nuo aštuonių iki 12 kartų. Padidinkite svorį, jei galite atlikti daugiau nei 12. Sumažinkite svorį, jei negalite atlikti aštuonių pečių.

Apvyniokite varžų juostą aplink savo rankas, jei eilutės pradžioje juostoje nėra pakankamai įtempimo.

Šiek tiek bent penkias minutes prieš treniruotis atliekant dinaminius judesius, pavyzdžiui, bėgiojant vietoje ir šokinėjant kėlikliais. Po treniruotės atvėsinkite statiniais tempimais.