Sporto ir sveikatos specialistai dažnai rekomendavo į jūsų dieną įpratinti daugiau mankštos ir pateikti patarimų, pavyzdžiui, po reikalų atlikimo nešti iš automobilio daugybę maisto prekių krepšelių ar užlipti laiptais, o ne lipti į liftą. Bet ar šie mankštos pratimai iš tikrųjų prideda ką nors?
Kaip paaiškėja, atsakymas yra: Absoliučiai.
Ši strategija, kartais vadinama „treniruočių užkandžiais“ arba „maistingu judėjimu“, oficialiai vadinama didelio intensyvumo fizine veikla arba HIIPA (nereikia painioti su HIPAA, Sveikatos draudimo perkeliamumo ir atskaitomybės įstatymu, įstatymu, saugančiu jūsų sveikatos privatumą). informacija).
HIIPA pranašumai
Nuo 2019 m. Vasario mėn. Britų sporto medicinos žurnalo redakcija pažymėjo, kad yra daugybė įrodymų, jog HIIPA suteikia rimtų pranašumų kūno rengybos srityje, ypač tiems, kurie nori mankštintis ar grįžta po traumų.
„HIIPA pranašumai, kaip ir tai, kiek kalorijų sudeginote, skirsis atsižvelgiant į tai, kiek dirbate, ar esate sėslus, ar jūsų amžius, ar jūsų kūno sudėjimas“, - sako pagrindinis redakcijos autorius, Emmanuelis Stamatakis, PhD. iš Sidnėjaus universiteto visuomenės sveikatos mokyklos.
"Bet apskritai, HIIPA gali padidinti jūsų pajėgumą daugiau sportuoti ir pagerinti širdies sveikatą bei kvėpavimą, net jei per dieną tai darote tik keletą minučių."
Kokia veikla laikoma HIIPA?
Pasak Stamatakio, galite gauti naudos iš atsitiktinio fizinio aktyvumo (IPA), pavyzdžiui, padidindami kiekvieną dieną vaikščiojant automobiliu stovėjimo aikštelės gale esančiame parduotuvės gale arba periodiškai stovint prie savo stalo, o ne sėdint visą dieną. Bet norint tapti HIIPA, jums reikia tos „didelio intensyvumo“ veiklos dalies.
Intensyvumą galima efektyviausiai padidinti naudojant didesnį krūvį ar krūvį, sako CSCS „Life Time“ treneris Markas Issacsonas, taigi jūs arba kelsite, ir nešite sunkesnius krovinius, nei galėtumėte kitaip, arba vykdysite veiklą greičiau - arba abu kartu laikas.
Pvz., Stovėjimas toliau yra IPA, tačiau jei jūs einate dvigubai įprastu greičiu, jis tampa HIIPA. Pastovaus stalo naudojimas yra IPA, tačiau pridedant nedidelę dėžutę, kad galėtumėte atlikti žingsnius, ji tampa vertinga HIIPA.
„Nesunku būti kūrybingam ir galvoti apie tai, kaip sustiprinti intensyvumą, kai tik pradėsite daugiau veiklos“, - sako Issacsonas. "Tada galite įgyti įprotį kiekvieną kartą padaryti šiek tiek daugiau".
Patarimai, kaip per savo dienas gauti daugiau HIIPA
Jei visą dieną norite daugiau užkandžiauti treniruotėmis, čia pateikiami dar keli būdai, kaip suskaičiuoti intensyvumą:
Sprintuokite keletą kartų kiekvieną dieną. Kaip ir treniruotės, gali būti efektyvesnės, periodiškai pakeliant intensyvumą, atliekant trumpus energijos suvartojimo planus, taip pat gali padaryti ir tavo HIIPA pastangos. Paleiskite laiptais didžiausiu greičiu, atlikite 10 aukšto kelio pratimų iškart po konferencijos skambučio, pasiimkite 20 sekundžių greičio pliūpsnius, važiuodami dviračiu į darbą.
Naudokite tuos negyvos zonos laikus. Kadangi HIIPA sprogimai yra tokie trumpi, juos lengva dirbti bet kuriuo metu, tačiau Issacson sako, kad geriau juos struktūrizuoti pagal savo tvarkaraštį, taigi jie tampa įpročiu. Pvz., Atlikite 5 pritūpimus arba 15 blauzdų kėlimą (arba abu), kai valote dantis, įmeskite kelis šuolius, kai laukiate, kol išgers jūsų rytinė kava, paimkite didelį vandens buteliuką ar hantelį ir padarykite. vieno rankos viršutiniai presai, kol jūs slenkate „Instagram“. Visa tai susideda.
Pagalvokite apie 30. Pasak Stamatakio, nauda sveikatai pasireiškia per 30 sekundžių pertraukas, todėl siekite, kad atskaitos taškas būtų tas minutės intensyvumas. Didelį greitį išsiurbkite tas 30 sekundžių arba nešiokite rankines virš galvos (atsargiai!) 30 sekundžių, kai einate nuo automobilio.
Ar HIIPA pakeičia treniruotes?
Tarkime, kad esate „HIIPA“ žvėrių režimu kuo dažniau - praktiškai sprunkate prieškambariu, nešate ūkininkui nešinas su savo pirkinių krepšiais prie automobilio, išsiplaunate kubilą taip greitai, kad praktiškai esate miglotas - ar tai reiškia galite atšaukti savo narystę sporto salėje? Tikriausiai ne.
Nors HIIPA gali iš esmės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ištvermę ir leisti sudeginti daugiau kalorijų, kurių jums prireiktų kitaip - tai gali sukelti greitesnį svorio metimą, jei tai yra jūsų tikslas - tai būtų labai sudėtinga padaryti pakankamai, kad pasiektumėte rekomenduojamą. savaitės fizinės gairės, sako kineziterapeutė Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Gali būti, kad intensyvumas yra, bet jums reikia ir tūrio, kiek reikia laiko mankštai, - sako ji. Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos arba 75 minutės intensyvaus intensyvumo mankštos. Tačiau atminkite, kad tai laikoma minimaliu dalyku, o vyriausybės rekomendacijose teigiama, kad 300 minučių per savaitę yra dar geriau. Be to, dar bent du kartus per savaitę jums prireiks jėgos treniruočių.
Dėl šios priežasties struktūrizuoti treniruočių blokai bent kelis kartus per savaitę dažniausiai veikia geriausiai, sako Marcusas.
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, širdies sveikatos gerinimas ar sportinių rezultatų gerinimas, jums reikės padaryti daugiau nei gauti šiuos „treniruočių užkandžius“ per dieną, sako ji. Nepaisant to, jie padidina jūsų kūno rengybos pajėgumą, todėl yra puiki idėja įsitvirtinti HIIPA įprotyje.
