Blauzdos raumenys dirba su kiekvienu žingsniu, todėl nenuostabu, kad tempimas gali apriboti jūsų galimybes bėgioti. Du blauzdos raumenys - gastrocnemius ir padus - nukreipia arba padrąsina pėdą žemyn ir padeda atsitraukti, verčiant save į priekį. Sužeisdami ar įtempdami vieną iš šių dviejų, galite smarkiai apriboti šių raumenų jėgą ir labai apsunkinti bėgimą. Norint užtikrinti saugų ir patogų pratimą, galima atlikti keletą žingsnių.
Poilsis ir atsigavimas
Pirmąsias tris – penkias dienas po traumos leiskite raumenims pailsėti. Kiekvieną atsibudusios valandos valandą apledėjusį plotą apledėkite maždaug 10–15 minučių ir vartokite NVNU, pvz., Ibuprofeną, kad sumažintumėte uždegimą. Gali būti naudingas ir kompresinis įvyniojimas arba AKF tvarstis.
Tempimo ar stiprinimo pratimai šioje fazėje nėra ypač naudingi, nes jie gali sustiprinti skausmą. Be to, reikia vengti karščio, nes tai gali padidinti kojos patinimą.
Švelnus tempimas
Kai pradinis skausmas ir uždegimas išnyks, pradėkite nuo švelnaus blauzdos raumenų tempimo. Šis tempimas turėtų būti nuo mažo iki vidutinio intensyvumo ir neturėtų sukelti padidėjusio skausmo. Reikėtų nukreipti tiek padus, tiek į gastrocnemius, kad jie vėliau būtų paruošti jėgos pratimų pradėjimui. Sienų ruožas yra efektyvus būdas tai padaryti.
Kaip: Atsistoti priešais sieną kojomis. Abi kojos turi būti nukreiptos tiesiai į priekį, o sužeista koja turi būti nugara. Neleisdami nugariniam kulnui pakilti nuo grindų, lėtai perkelkite kūną į priekį, kol blauzdoje bus jaučiamas tempimas. Laikydami tiesią užpakalinę kelio dalį nukreipkite į gastrocnemius, o lenkdami ją traukiate ties padus raumenimis. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir atlikite tris kiekvienos versijos pakartojimus tris kartus per dieną
Ekscentrinis stiprinimas
Po 10 dienų randas, kuris išsivysto po blauzdos patempimo, turi tokią pat jėgą kaip ir jį supanti raumenis. Šiuo metu galite įtraukti pratimus, kurie kaupia blauzdos raumenų jėgą. Ekscentrinis stiprinimas yra efektyvus būdas tai pasiekti. Atliekant šį pratimą, raumenys lėtai pailgėja, nes priešinasi apkrovai. Tai padeda pagerinti jūsų jėgą ir paruošti blauzdos raumenis darbui, susijusiam su nusileidimu ir išstūmimu bėgant. Kulno pakėlimas yra puikus ekscentriškas pratimas.
Kaip: Atsistoti ant žemės kojų pečių plotyje. Pakilkite ant kulnų ir pakelkite nepažeistą koją ore. Lėtai nuleiskite sužeistą kulną atgal žemyn. Tai gali būti padaryta keliais tiesiai, kad būtų nukreipta į gastrocnemius, arba sulenktais keliais, norint suaktyvinti padus. Kiekvieną dieną atlikite tris 15 pakartojimų iš abiejų variantų. Kai tai pasidarys lengviau, pratimą bus galima atlikti atliekant jį nuo žingsnio krašto.
Plyometrija
Atgavę normalų judesio ir jėgos diapazoną kojoje, galite būti pasirengę pereiti prie plyometrinių pratimų. Šios rūšies veikla susijusi su bėgiojimu, šokinėjimu ar pjovimo judesiais ir yra skirta pamėgdžioti stresą, kurį galėtų sukelti jūsų blauzdos blauzdos. Iš pradžių šie judesiai turėtų būti atliekami lėtai, tačiau greitį galima didinti taip, kaip leidžia skausmas. „Hopscotch“ pratimas yra geras plyometrinis pratimas.
Kaip: Dideliame plote šokinėti į priekį ir nusileisti abiem kojomis. Tada vėl šokinėkite į priekį ir nusileiskite tik ant sužeistos kojos. Tęskite kaitaliojimą tarp vienos ir dviejų kojų, kaip jūs žaidžiate apynį. Jūsų nusileidimai turėtų būti minkšti ir tylūs, o keliai neturėtų sagtis į vidų, kai liečiate žemę. Atlikite tris 10 šuolių rinkinius kiekvieną dieną.
Grįžti į Bėgimas
Kai galėsite atlikti plyometrinius pratimus be padidėjusių simptomų, galite būti pasirengę grįžti į bėgimą. Iš pradžių eikite lėtai, kad blauzdos nebepakenktų. Pradėkite nuo palyginti nuo 25 iki 30 procentų ankstesnės ridos santykinai lėtai. Be to, tarp bėgimų palikite dvi dienas poilsio, kad raumenys galėtų tinkamai atsistatyti. Darant prielaidą, kad galite atlikti savo savaitės bėgimus be padidėjusių simptomų, kiekvieną savaitę padidinkite rida 10 procentų ir lėtai didinkite tempą.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Jei blauzdos skausmas išlieka, nepaisant aukščiau pateiktų patarimų, pasitarkite su gydytoju. Gali prireikti ir kitų priemonių, tokių kaip ramentai ar fizinė terapija. Bėgimas per skausmą tik pailgina jūsų atsigavimo laiką ir nerekomenduojama.
