Jei kulkšniai silpni ar atsigauna po traumos, jums gali prireikti mažo smūgio pratimų, kad juos sustiprintumėte. Vandens pratimai gali būti ir naudingi, ir malonūs. Vanduo teikia palaikymą, o mankšta vandenyje yra švelnus būdas sustiprinti kulkšnis. Vandens plūdrumas palaiko kulkšnis ir sumažina sąnario apkrovą, skatindamas laisvą judėjimą. Natūralus vandens pasipriešinimas taip pat veikia kaip atsparumo jėga raumenims stiprinti.
Lankstumo gerinimas apskritimais
Norėdami atlikti pagrindinį pratimą, pradėkite nuo sėdėjimo vandenyje palaikydami nugarą ir ištieskite kelį. Laikydami kelį tiesiai, sulenkite kulkšnį ir nukreipkite kojų pirštus. Judesį atvirkščiai nukreipkite atgal link lubų. Kai jums patogu atlikti šį judesį, atlikite kulkšnies apskritimus. Sukamaisiais judesiais judinkite kulkšnis, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita. Atlikite 10 pakartojimų ar mažiau, jei pradėsite jausti skausmą.
Ištieskite išorinius blauzdos raumenis
Šis pratimas stiprina išorinius blauzdos raumenis, kurie jungiasi prie kulkšnies, ir padeda stiprinti jėgą. Abiejų delnų padėkite ant baseino sienos pusės tiesiai tiesiai. Padėkite vieną koją už savęs, laikydami kulną prispaustą prie grindų, o koja ištiesta, nesulenkdama kelio. Ši pozicija atrodo kaip liekna ir turėtų būti lėta mankšta. Kai esate tokioje padėtyje, sulenkite alkūnes ir pasilenkite į priekį. Pakartokite keletą kartų iš abiejų pusių.
Kelk kulnus
Vienas paprastas pratimas, pagerinantis kulkšnies tvirtumą, yra kulno pakėlimas. Atsistokite tiesiai į baseiną ir sulenkite kojas, kad atsistotų ant kojų rutulių. Lėtai kelkite kulnus ir švelniai nuleiskite žemyn. Šį paprastą pratimą galima pakartoti taip, kaip toleruojama. Nors galite atlikti šį pratimą sausoje žemėje, vanduo suteikia didesnį pasipriešinimą jūsų kulkšnims. Periodiškai atlikite šį pratimą, kad pagerintumėte kulkšnių jėgą.
Šuoliai į padidintą stabilumą
Šis paskutinis pratimas naudingas silpniems kulkšnims. Hopping stiprina kulkšnies raumenis, taip pat sausgysles ir raiščius, supančius kulkšnį. Tačiau atliekant šį pratimą sausoje žemėje gali būti didelis poveikis, galintis pakenkti kulkšnims. Apsauginė vandens pagalvė daro tai svarbiu stiprinimo pratimu, kurio poveikis mažesnis nei sausoje žemėje. Atsistokite tiesiai ir lėtai sulenkite kelius. Šokinėkite apie koją į priekį, bandydami padaryti judesį skystą. Tikėkitės seklaus baseino galo ilgio ar mažiau, jei jaučiate nuovargį.
