Makaronai, spurgos, pyragas, pyragaičiai ir pica yra vieni mėgstamiausių maisto produktų visame pasaulyje. Jie yra plačiai prieinami, pasižymi mažomis kainomis ir nuostabus skonis. Galų gale, kas galėtų pasakyti „ne“ šiltai picos riekelei po ilgos dienos? Deja, šiose gėrybėse yra rafinuoto cukraus, trans-riebalų ir galimai kenksmingų cheminių medžiagų, kurios ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai.
Kas yra rafinuoti angliavandeniai?
Ar kada susimąstėte, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja rinktis nesmulkintų grūdų duoną virš baltos duonos arba rudus ryžius virš ryžių? Priežastis ta, kad balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, cukrus ir kiti „balti“ maisto produktai turi daug rafinuotų angliavandenių. Šie junginiai buvo siejami su diabetu, nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, atsparumu insulinui ir uždegiminiais sutrikimais.
Remiantis 2014 m. Moksliniu straipsniu, paskelbtu žurnale „Mediators of uždegimas“, rafinuoti angliavandeniai sukelia žemo laipsnio uždegimą, o tai savo ruožtu gali prisidėti prie atsparumo insulinui ir nutukimo. Kitas tyrimas, kuris buvo pristatytas „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m., Rafinuotą cukrų susiejo su nuotaikos svyravimais, nuovargiu ir depresija. Tiesa, kad valgydami vieną sausainį ar šokolado gabalėlį greičiausiai nepadarysite jokios žalos, šis maistas gali pakenkti jūsų sveikatai, jei suvartojama per daug.
Rafinuoti angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą ir turi mažai ar visai neturi maistinės vertės, todėl cukraus kiekis kraujyje gali išaugti, o vėliau - avarijos. Pavyzdžiui, pusryčių košėse buvo pašalintas beveik visas pluoštas, todėl cukrus greitai absorbuojamas į jūsų kraują. Laikui bėgant, cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti diabeto ir medžiagų apykaitos problemų riziką. Sveiki grūdai, priešingai, turi daug ląstelienos ir apsaugo nuo širdies ligų, diabeto, vėžio ir mirštamumo nuo visų priežasčių, teigiama „The BMJ“ žurnale pateiktoje 2016 m. Apžvalgoje.
Geri angliavandeniai palyginti su blogais angliavandeniais
Ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi. Visame, minimaliai perdirbtame maiste, tokiame kaip švieži vaisiai, daržovės, ankštiniai ir grūdai, yra tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių. Šios maistinės medžiagos yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis.
Skirtumas tarp šių dviejų yra tas, kad paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ir ledai, greičiau patenka į kraują, nes jiems pašalintos ląstelienos. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip avižos, lapiniai žalumynai ir kvinoja, lėtai įsigeria į jūsų sistemą ir suteikia pastovią energiją. Šiuose maisto produktuose esanti ląsteliena padeda išvengti cukraus padidėjimo kraujyje, greitai užpildo jus ir skatina virškinimo sveikatą.
: 16 dietų ir sveikų angliavandenių
Kaip pabrėžia Amerikos širdies asociacija, rafinuotas cukrus taip pat padidina trigliceridų kiekį ir gali padidinti riebalinių kepenų ligų, širdies ir kraujagyslių problemų bei 2 tipo diabeto riziką. Pavyzdžiui, vaisių sultyse trūksta maistinių skaidulų. Tai reiškia, kad išgėrus stiklinę sulčių, jūsų kūnas per kelias minutes absorbuoja cukrų. Kita vertus, nesaldūs vaisiai turi daug skaidulų, todėl cukrus pamažu absorbuojamas į jūsų kraują.
Rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai
Rafinuota balta duona, kruopos pusryčiams, bageliai, pyragaičiai, balti ryžiai, vafliai ir makaronai yra pakrauti paprastais angliavandeniais. Tas pats pasakytina apie daugelį vadinamųjų sveikų maisto produktų, tokių kaip skonio jogurtas, granolos batonėliai, parduotuvėse pirktiniai kokteiliai, keptos bulvių traškučiai ir sportiniai gėrimai. Maisto gamintojai savo produktų pardavimui dažnai naudoja tokius terminus kaip daugiagrūdžiai arba sodrinti kvietiniai miltai ; tačiau tai nereiškia, kad jie sveikesni ar maistingi.
Pvz., Terminas daugiagrūdis nenurodo, ar produkte yra rafinuotų grūdų, ar nesmulkintų grūdų. Tai tiesiog rodo, kad duonos, krekerių ir kituose maisto produktuose esančiuose miltuose yra daugiau nei vienos rūšies grūdai. Praturtinti miltai yra papildyti vitaminais ir mineralais, tačiau tai nereiškia, kad jie yra pagaminti iš nesmulkintų grūdų.
Geriausias būdas pasakyti, kas yra jūsų maiste, yra patikrinti etiketes. Pvz., Rafinuotoje baltoje duonoje yra 12, 7 g angliavandenių, įskaitant 1, 1 g cukraus ir 0, 6 g skaidulų vienoje riekelėje. Kadangi jame yra mažai skaidulų, jis padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia insulino šuolius. Tiesą sakant, baltoji duona turi aukščiausią visų maisto produktų glikemijos indeksą.
Kas blogo su baltaisiais ryžiais?
Kaip ir rafinuotuose grūduose, baltuosiuose ryžiuose yra daug paprastųjų angliavandenių ir juose mažai skaidulų. Maistiniu požiūriu jis negali sutapti su rudais, juodais, raudonais ar laukiniais ryžiais. Pagal 2018 m. Apžvalgą, paskelbtą Tarptautiniame endokrinologijos ir metabolizmo žurnale, neapdoroti maisto produktai, pavyzdžiui, sveiki grūdai ir riešutai, apsaugo nuo metabolinio sindromo, pilvo nutukimo ir aukšto kraujospūdžio. Baltieji ryžiai, saldūs skanėstai ir sūrūs užkandžiai turi priešingą poveikį.
Vienas puodelis virtų baltųjų ryžių suteikia 205 kalorijas, 44, 5 g angliavandenių, 0, 6 g skaidulų ir 4, 2 g baltymų. Tas pats virtų rudųjų ryžių kiekis turi 216 kalorijų, 44, 8 gramų angliavandenių, 3, 5 gramo ląstelienos ir 5 gramus baltymų. Joje taip pat yra daugiau vitaminų B sudėtyje, magnyje, selene ir varyje.
Nors rudi ryžiai turi dar keletą kalorijų ir angliavandenių, jie turi beveik šešis kartus daugiau skaidulų nei balti ryžiai. Kita sveika alternatyva yra laukiniai ryžiai, kurie turi tik 166 kalorijas ir 35 gramus angliavandenių viename puodelyje. Jis taip pat išskiria 6, 5 g baltymų ir 3 g skaidulų , todėl tai idealiai tinka dietoms. Baltymai ir skaidulos padidina sotumą ir padeda mesti svorį.
: 10 priežasčių, kodėl angliavandeniai nebuvo visiškai pašalinti iš jūsų dietos
Cukraus gydymo pavojai
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai, šaldytas jogurtas, energetiniai batonėliai ir guminukai, yra nerafinuoti. Kaip pažymi Aplinkos darbo grupė, vaikams parduodamuose grūduose rafinuoto cukraus kiekis yra didžiausias, nepaisant to, kad jie reklamuojami kaip sveiki. Viena porcija suteikia daugiau nei trečdalį maksimalios rekomenduojamos dienos cukraus normos vaikams.
Energijos juostos nėra geresnės. Kai kuriuose iš tikrųjų yra daugiau cukraus nei „Snickers“ saldainių bare . Jei patikrinsite etiketes, nustebsite sužinoję, kad daugelis prekės ženklų turi iki 26 g cukraus ir 46 g angliavandenių. Jau neminint dirbtinių skonių, hidrintų riebalų ir konservantų, pridėtų prie šių gėrybių.
Remiantis 2018 m. Apžvalga, paskelbta žurnale „Clinical Nutrition Research“, dietos, susijusios su riebumu ir cukrumi, prisideda prie hiperglikemijos, kuri yra pagrindinis diabeto, pažinimo sutrikimų ir demencijos rizikos veiksnys. Įrodyta, kad reguliarus saldžių maisto produktų vartojimas padidina širdies defektų, nervų ir kraujagyslių pažeidimų, psichinių sutrikimų ir atsparumo insulinui riziką.
O kaip traškučiai ir bulvytės?
Saldus maistas nėra vieninteliai rafinuotų angliavandenių šaltiniai. Į šią kategoriją taip pat patenka bulvių traškučiai, gruzdintos bulvytės, pica, krekeriai, BBQ padažas ir salotų padažai. Šie produktai yra labai perdirbti ir turi mažai maistinės vertės.
Pavyzdžiui, viena porcija (28 g) sūdytų bulvių traškučių turi 153 kalorijas, 13, 9 g angliavandenių, 10, 5 g riebalų ir 1, 2 g skaidulų. Pripažinkime - per vieną sėdėjimą suvalgome daug daugiau nei 28 gramus traškučių, taigi angliavandeniai ir kalorijos susideda. Šie užkandžiai dažnai būna per dideliuose maišuose, todėl sunku sustoti atlikus kelis kąsnius. Pagardinti sūriu, paprika, grietine ir kitais ingredientais rafinuotuose angliavandeniuose yra dar daugiau.
: 9 unikalūs mažai angliavandenių užkandžiai, kuriuos galite valgyti keliaudami
Jūsų kūnui reikia angliavandenių, kad jis galėtų optimaliai veikti; svarbiausia yra pasirinkti tinkamus. Idealiu atveju jūsų dienos angliavandeniai turėtų būti gaunami iš sveikų ir minimaliai perdirbtų maisto produktų. Apsvarstykite galimybę gaminti savo energetinius batonėlius, granolą, blynus ir desertus, kad galėtumėte visiškai kontroliuoti naudojamus ingredientus. Universalius miltus pakeiskite viso grūdo ar migdolų miltais, cukrumi iškeiskite į steviją ir kepdami sausainius bei kitus patiekalus vietoje pieno šokolado naudokite žalią kakavą ar ypač tamsią šokoladą.
