Prarasti raumenų masę, nors ir atrodo netradiciškai, kartais to nori tie, kurie nori pasiekti savitą išvaizdą. Nesvarbu, ar tai sportinis spektaklis, ar estetinės kultūrizmo varžybos, prarasti didelę fizinę dalį yra tikslas, apie kurį mažiau kalbama nei dėl raumenų stiprinimo.
Dėmesio perkėlimas iš raumenų stiprinimo veiklos į kitą sveiką veiklą gali padėti apriboti raumenų augimą. Tačiau plačiajai visuomenei nerekomenduojama tiesiogiai mesti raumenų masės. Geriau sutelkite dėmesį ne į naujų raumenų auginimą, o į kūno stimuliavimą, reikalingą išlaikyti esamą raumenų lygį.
Patarimas
Vietoj bandymo prarasti raumenis, o tai gali būti nesveikas siekimas, sutelkite dėmesį į geros sveikatos palaikymą laikydamiesi JAV dietos ir mankštos rekomendacijų. Tai užkirs kelią papildomam raumenų masės papildymui, tebeatitinkant sveikos gyvensenos rekomendacijas.
Pakeiskite savo sunkumų kilnojimo kasdienybę
Sumažinkite pasipriešinimo svorį keliant svorį, kad išlaikytumėte sveikatą ir jėgą, tuo pačiu ribodami raumenų hipertrofiją. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja naudoti lengvesnį pasipriešinimą 3–6 kiekvienų pratimų 12–16 pakartojimų rinkiniams raumenų ištvermei, o ne raumenų hipertrofijai.
Vietoj sunkaus keltuvo atlikite kūno svorį ar lengvą svorį, kai daug dėmesio skiriate sveikatos palaikymui. Susitelkimas į raumenų ištvermės pratimus, susijusius su raumenų hipertrofija ar jėgomis, leis jums išlikti tinkamam ir palaikyti sveikus kaulus ir raumenis, tuo pačiu ribojant tūrį.
Kėlimo svoriai stimuliuoja augimo hormonus, kurie skatina raumenų masės augimą. Jei norėtumėte apriboti raumenų augimą, sumažinkite jų kiekį, bet jų nepanaikinkite, atlikdami jėgos treniruotes, vis tiek laikydamiesi dabartinių rekomendacijų dėl rekomenduojamo aktyvumo.
JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumą arba nuo 75 iki 150 minučių per savaitę aktyvią veiklą arba jų derinį paskirstyti per savaitę. Galite papildyti linksmą, malonų vidutinio sunkumo ir intensyvų fizinį krūvį, pavyzdžiui, plaukimą, vaikščiojimą dviračiais, dviračius, futbolą, futbolą, bėgiojimą ir tenisą.
Stebėkite savo dietą ir mankštą
Norint sukurti raumenų masę, reikia daugiau kalorijų, nei reikia sveikatos palaikymui. Kad nesudarytumėte idealių sąlygų raumenų hipertrofijai, suvalgykite pakankamai kalorijų, kad sustiprintumėte veiklą ir išlaikytumėte savo svorį, bet ne perteklinį kalorijų kiekį. Beje, niekada nesumažinkite kalorijų, kurių sveika.
Svarbu valgyti sveiką dietą iš įvairių vaisių ir daržovių, sveikų grūdų, neriebaus pieno, žuvies, liesos mėsos, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. JAV mitybos gairėse rekomenduojama nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir nuo 2 000 iki 3 000 per dieną suaugusiems vyrams.
Dėmesys širdies ir kraujagyslių mankštos užsiėmimams, o ne jėgos treniruotėms, nuo raumenų stiprinimo pereis prie sveikatos palaikymo, tuo pačiu neatsilikus nuo jūsų kūno rengybos. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta padės išlikti aktyviam, o ne tiesiogiai padidins raumenų masę taip, kaip daro jėgos treniruotės.
Kaip minėta, vis dar svarbu atlikti jėgos treniruotes du kartus per savaitę, pagrindinį dėmesį skiriant raumenų ištvermei vietoje hipertrofijos treniruočių.
Koregavę savo mitybą, vis dar sveikai maitindamiesi, galite padėti pasiekti tikslą daugiau nepriaugti raumenų. Asmenims, norintiems priaugti raumenų masės, rekomenduojama suvartoti 1, 2–1, 7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną arba nuo 0, 5 iki 0, 8 g / kg kūno svorio, teigia Amerikos sporto medicinos kolegija..
Tačiau jei siekiate ne priaugti raumenų, o sutelkdami dėmesį į sveikatos palaikymą, JAV mitybos gairėse nurodoma, kad baltymų kiekis yra 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams per dieną. Kol atitiksite šiuos kriterijus, jums nereikės papildomų baltymų, jei nesistengiate priaugti raumenų masės.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
