Jūs žinote, kad mankšta yra svarbi sveikos gyvensenos sudedamoji dalis, tačiau kai išsenkote po treniruotės ir negalite nieko daugiau padaryti likusią dienos dalį, galite apsvarstyti galimybę mesti mankštą visi kartu.
Vis dėlto nepasiduokite treniruotėms. Vietoj to, atlikite keletą būtinų pakeitimų, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas turi energijos, reikalingos gerai atlikti.
Dehidracija ir raumenų nuovargis
Dehidratacija gali sukelti raumenų nuovargį ir bendrą negalavimą, primena Amerikos mankštos taryba (AKF). Bendra nykščio taisyklė - kiekvieną dieną reikia išgerti pusę savo kūno svorio uncijos. Tačiau kai reguliariai mankštinatės, „ACE Fitness“ rekomenduoja išgerti 17–20 uncijų per dvi – tris valandas prieš mankštą, maždaug 8 uncijos maždaug 30 minučių prieš mankštą ir 7–10 uncijų kas 20 minučių ar panašiai per treniruotę. Po mankštos išgerkite dar 8 uncijas.
Kuras jūsų treniruotes
Kai mankštinatės, jūsų kūnas naudoja angliavandenių ar glikogeno atsargas. Valgydami subalansuotą liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių, vaisių ir daržovių dietą, padėsite ištverti fizinio krūvio nuovargio simptomus. Jei dirbate ilgiau nei 30 minučių, jums gali prireikti papildomo kuro. Iškart po treniruotės valgykite užkandį su angliavandeniais ir baltymais.
JAV komanda pataria valgyti ryte prieš treniruotę. Suvartokite iki 250 kalorijų kartu su 6 uncijomis vandens. Per 30–60 minučių nuo treniruotės suvalgykite didesnius pusryčius, kad papildytumėte išeikvotas energijos atsargas.
Angliavandeniai papildys jūsų glikogeną, o baltymai padės jums sukurti raumeninį audinį. Bananas su migdolų sviestu, nesmulkintų grūdų krekeriai ir sūris arba tuno sumuštinis yra geri pavyzdžiai. Jei jums reikia pagalbos nustatant, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti ir kokios baltymų, angliavandenių bei riebalų proporcijos jums reikalingos kasdien, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Sulėtinti
Remiantis Leno Kravitzo rašytu Naujosios Meksikos universitetui, mankštos intensyvumas gali jus nustumti po treniruotės; jūs netgi galite būti mieguisti po mankštos ryte. Jei ką tik pradėjote treniruotis, jūsų kūnui reikės laiko, kad būtų galima prisitaikyti prie patiriamo streso. Galbūt turite omenyje konkrečius svorio metimo ar jėgos tikslus, tačiau pradėjus gali tekti jį šiek tiek palengvinti. Sumažinkite treniruotės laiką arba intensyvumo lygį, tačiau palaipsniui pridėkite daugiau laiko ir intensyvumo kas vieną ar dvi savaites.
Gauk pakankamai poilsio
Anot „ACE Fitness“, jei jau esate tinkamas, jūsų išsekimas gali būti per daug treniruotis. Treniruotės aukštu lygiu ilgą laiką gali sukelti lėtinį nuovargį, nemigą, apetito praradimą ir kitus neigiamus simptomus. Poilsis yra labai svarbus asmeniui, patiriančiam per didelio treniruotės simptomus. Atlikite šiek tiek laiko nuo mankštos kartu, o grįžę išbandykite įvairesnę rutiną. Užuot visą laiką sunkiai mankštindamiesi, kai kuriomis dienomis sportuokite žemesniu intensyvumu, o kitomis dienomis - daugiau.
