Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, vidutinis amerikietis gauna 16 procentų visų kalorijų iš papildomų cukrų, pridėtų prie maisto ir gėrimų. Cukrus taip pat natūraliai randamas vaisiuose ir pieno produktuose. Pridėtas cukrus padidina gliukozės kiekį kraujyje ir padidina kalorijų kiekį be maistinių medžiagų, todėl rizikuojate priaugti svorio ir sukelti sveikatos komplikacijų. Tačiau norėdami neutralizuoti žalingą cukraus poveikį jūsų organizmui, galite pakeisti dietą ir gyvenimo būdą.
Valgyti pusryčius
Paprastai laikas nuo vakarienės iki pusryčių yra ilgiausias laikas, kurį praleidžiate be maisto. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesoriaus dr. Erico Rimmo, cukraus kiekis kraujyje po rytinio valgymo šiek tiek padidėja, tačiau reikia nemažai laiko, kad absorbuotumėte cukrų, palikdami sotus ištisas valandas. Be pusryčių gaminasi daugiau alkio hormonų, dėl kurių per daug nevalgai kito maisto, o dėl to cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti ir sumažėti, o tai ilgainiui gali paskatinti diabetą. Praleiskite spurgas ir rinkitės kiaušinius arba viso grūdo grūdus.
Pratimai kasdien
Pratimai yra natūralus būdas sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pratimai padidina jūsų jautrumą insulinui, o tai leidžia jūsų kūnui į raumenis grąžinti daugiau gliukozės per treniruotes ir po jų. Raumenų susitraukimas taip pat suteikia galimybę pasisavinti gliukozę, neatsiradus insulinui. „Medline Plus“ teigia, kad mankšta gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje be vaistų. Jie rekomenduoja pradėti lėtai, pavyzdžiui, vaikščioti nuo 5 iki 10 minučių. Palaipsniui padidinkite tai iki 5–5 dienų per savaitę nuo 30 iki 45 minučių. Atlikite daugiau, jei vietoje to galite lankyti plaukimo ar mankštos užsiėmimus.
Gaukite savo pluoštą
Maiste yra dviejų rūšių skaidulų: tirpios ir netirpios. Abu yra angliavandeniai, kurių jūsų organizmas nemetabolizuoja. Anot Joslino diabeto centro, ląsteliena nedidina cukraus kiekio kraujyje, o tirpi ląsteliena iš tikrųjų gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tirpus pluoštas yra kviečių sėlenose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose. Per dieną turėtumėte gauti nuo 20 iki 35 g skaidulų; tačiau dauguma amerikiečių neatitinka šios rekomendacijos. Padidinkite savo skaidulą, kad patenkintumėte tą kiekį, tačiau tai darykite palaipsniui, kad išvengtumėte dujų, pilvo pūtimo ir skrandžio spazmų. Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius, susmulkinkite daržoves į padažus ir troškinius, rinkitės nesmulkintų kviečių duoną ir ryžius.
Alfa lipoinė rūgštis ir chromas
Tam tikros maistinės medžiagos palaiko sveiką cukraus kiekį kraujyje. Merilendo universiteto medicinos centro duomenimis, alfa-lipoinė rūgštis padeda gliukozę paversti energija ir gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jo randama mielėse, špinatuose, brokoliuose ir bulvėse. Chromas daro įtaką tam, kaip insulinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Jūs gaunate jį iš alaus mielių, grybų, džiovintų pupelių, šparagų, avižinių dribsnių, sėlenų javų ir sėklų.
