Turėdami šiek tiek kūrybiškumo ir erdvės judėti, galite namuose pasidaryti vertas kardio treniruotes. Jums nereikia jokios išgalvotos įrangos ar prašmatnių mechanizmų, kad gerai prakaituotumėte namuose. Atlikdami šiuos paprastus kūno svorio pratimus, galėsite padidinti savo širdies ritmą ir sudeginti kalorijas, nesukeldami kojos sporto salėje.
Geriausi kardio pratimai be įrangos
Jūsų kardio treniruotės turėtų būti greitos ir sunkios. Kai darote pertraukas, suteikiate laiko širdžiai ir plaučiams susigaudyti, sumažindami treniruotės intensyvumą. Tikslas yra sudaryti treniruotę, kurią būtų lengva sekti, kad jums nereikėtų dažnai sustoti.
Laimei, kūno svorio pratimai paprastai yra saugūs pradedantiesiems ir lengvai mokomi. Sertifikuotas asmeninis treneris SJ McShane rekomenduoja kardio sesiją pradėti nuo apšilimo. „Pereiti į intensyvią treniruotę su šaltomis raumenimis yra nelaimės receptas“, - sako McShane, padidindamas savo traumų riziką. Ir būtinai dėvėkite tinkamus batus.
Prieš kurdami treniruotės rutiną, pasirinksite vietą jūsų namuose, kurioje būtų pakankamai vietos judėti. Turėtumėte mokėti atsigulti, šokinėti ir judėti į šoną. Idealiu atveju galite priglausti jogos kilimėlį ir palikti papildomas tris ar keturias pėdas iš visų pusių. Tada įtraukite vieną ar visus šiuos kūno svorio širdies pratimus į savo namuose treniruotes.
1. Aukšti keliai: atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Važiuodami vienu keliu aukštyn link savo krūtinės, kai siurbiate priešingą ranką. Perjunkite kelį ir ranką ir pakaitomis spauskite greitai. Greitai atsigaukite, nesiliaudami ant kojų ir praleisdami kuo mažiau laiko ant žemės.
2. Alpinistai: Alpinistai prasideda aukštoje lentoje su rankomis po pečiais. Laikykite savo kūną tiesia linija, vengdami vaikščioti ar nenuleisti klubų. Važiuokite vienu keliu aukštyn link savo krūtinės, tada greitai perjunkite kojas, vieną koją atlošdami atgal, o kitą - keldami aukštyn. Norėdami priimti papildomą iššūkį, nukreipkite kelius per savo kūną į priešingas alkūnes.
3. Kryžminiai domkratai: atsistokite, kojos atsikišusios viena nuo kitos, rankos tiesios į pečių aukštį. Peršokite ir sukryžiuokite vieną koją priešais kitą, sukryžiavę rankas priešais save. Pakelkite kojas ir atlenkite rankas. Tada perbraukite kitą koją ir ranką ir toliau keiskite.
4. Burpee: Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Pasodinkite rankas į žemę ir pašokkite ar įleiskite kojas už jūsų į aukštą lentą. Šokinėkite arba žingsniuokite kojas prie rankų ir šokinėkite aukštyn, rankos virš galvos. Nusileidę į aukštą lentą ar poilsiui šuolio metu galite pridėti „push-up“ (sukiškite kelius į krūtinę, kai šokinėjate). Tai yra puikus būdas stiprinti viso kūno jėgą ir yra vienas iš mėgstamiausių „McShane“ kardio treniruočių.
5. Laiptai: Jei turite prieigą prie savo namo (ar netoliese esančio parko) laiptų, laiptus išspauskite po vieną, kiek įmanoma greičiau. Tada eik atgal, kad nenuskristų. Pakartokite 10 minučių arba tol, kol esate per daug pavargęs, kad galėtumėte tęsti.
Grandinės kardio treniruotės, kurias galite atlikti namuose
Toliau galite pradėti rengti pratimus į visą treniruotės rutiną. Vieni iš geriausių kūno svorio pratimų yra pritūpimai, atsispaudimai, lentos ir plyšiai. Jei sujungsite šiuos pratimus grandinėje, galėsite sukurti greitą kardio treniruotę namuose.
Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 30 sekundžių, o po to 10 sekundžių pailsėkite prieš pereidami prie kito pratimo. Baigę visus keturis metus pailsėkite ir vėl pradėkite trasą. Tris kartus eikite per visą grandinę.
1. Pritūpimai: Atsistokite kojų pečių ar klubų pločio atstumu, o rankos ištiestos priešais jus. Paslėpkite klubus už nugaros ir pritūpkite žemyn, kol kojos suformuos 90 laipsnių kampą. Jei matote, kad keliai šliaužia pro jūsų kojų pirštus, stumkite glėbį dar toliau už savęs, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje.
2. Push-Ups: Pradėkite nuo lentos rankomis po pečiais ir kojomis ant žemės. (Modifikuokite nuleisdami kelius arba atlikdami juos nuožulniai.) Nuleiskite krūtinę, išlaikydami tiesią liniją nuo pečių iki kojų ar kelių, kol jūsų nosis bus arti žemės (arba kiek leidžia mobilumas ir jėga).. Tada paspauskite atsarginę kopiją. Laikykite alkūnes 45 laipsnių kampu nuo liemens.
3. Lentos: padėkite padus, padėdami dilbius ant žemės, o ne rankas. Laikykite save tik kojomis ir dilbiais, liečiančiais žemę. Neleiskite, kad jūsų klubai sustingtų - išlaikykite tiesią liniją nuo pečių iki kojų.
4. Plaukai: Atsistokite rankomis ant klubų ar už galvos. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir pasodinkite priekinę koją. Tada sulenkite abu kelius, kol jie pasisuks 90 laipsnių kampu. Didžiąją dalį savo svorio laikykite priekinėje kojoje ir neleiskite keliui praeiti per priekinius kojų pirštus. Stumkite priekinę koją atgal į stovą ir pakartokite kitai kojai.
Plyometrinis pratimas namuose
Jei norite padidinti savo raumenų jėgą (greitį + jėgą), plyometriniai pratimai yra jūsų geriausias geriausias draugas. Iš tikrųjų, pridėjus „Plyo“ treniruotes prie savo širdies ritmo, pagal „Mayo“ klinika gali padidinti jūsų kalorijų sunaudojimą per 20 minučių.
Jums reikės vietos šokinėti, todėl venkite šių pratimų kambariuose su žemomis lubomis. Venkite plyo pratimų, jei jaučiate kelio, klubo ar nugaros skausmus. Šokimas reikalauja daug iš šių sąnarių ir gali pagilinti bet kokius sužeidimus.
Galiausiai palengva leiskitės į didelio intensyvumo treniruotes, sako McShane. „Klausykite savo kūno“, - sako ji. "Jei kažkas jaučiasi" išjungtas "arba negalite prikalti prie formos, sustabdykite pratimą ir tęskite kitą pratimą, kol gausite tinkamas instrukcijas."
Plimometrinis apšilimas
Norint išvengti traumų ir kuo geriau išnaudoti plyno treniruotes, svarbu tinkamai sušildyti raumenis. Prieš pradėdami, atlikite kiekvieną iš šių aktyvavimo pratimų po du 10 pakartojimų rinkinius.
1. Slydimo tiltas: Atsigulkite ant žemės keliais į viršų, kojos lygios ant žemės, rankos šonuose. Pakelkite klubus nuo žemės, kol jūsų klubai, keliai ir pečiai sudaro liniją. Laikydami išspaustas gūžes, keletą sekundžių palaikykite ir nuleiskite žemyn.
2. Paukščio šuo: Paukščių šuo prasideda nuo keturių kojų keliais žemiau klubų ir rankomis po pečiais. Dešinę ranką iškelkite priešais save, tuo pačiu ištiesindami ir pakeldami kairę koją už savęs. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į keturias puses. Tada pakaitomis pakelkite rankas ir kojas ir pakartokite judesį.
3. Antklodė: gulėkite iš vienos pusės ištiesta apatine ranka, bicepsą naudokite kaip atramą po galva. Keliai ir klubai sukrauti sulenkite 45 laipsnių kampu. Laikydami kojas kartu, atidarykite kelius ir išspauskite glotnumą. Kelias sekundes palaikykite kelius atvirus ir uždarykite. Pakartokite 10 pakartojimų ir perjunkite šonus.
Plyometriniai pratimai
Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 30 sekundžių, o prieš pereidami prie kito pratimo padarykite visą 30 sekundžių pertrauką, nes šie pratimai reikalauja daug jūsų kūno. Baigę visus tris pratimus, pailsėkite minutę ir pakartokite kontūrą dar du kartus.
1. Šokinėjantis pritūpimas: Atsistokite kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje. Pritūpkite žemyn, o tada pašokite kiek įmanoma aukščiau. Nusileisdami keliais, šiek tiek sulenktais, kad sugertumėte smūgį, pasinerkite į kitą pritūpimą ir vėl šokinėkite. Stenkitės šokinėti visas 30 sekundžių.
2. Pašėlę šuoliai: Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja. Įmeskite į lūžį abu keliai sulenkti iki 90 laipsnių. Pakilkite į viršų ir perjunkite kojas viduryje oro. Nusileiskite priešinga koja į priekį ir nusileiskite į kitą tos pačios pusės įdubimą. Pereikite ir perjunkite kojas 30 sekundžių.
3. „Plyo push-up“ : pradėkite stumdami kojas ar kelius. Nuleiskite į stūmiklį, o tada sprogstamai stumkite save aukštyn, kad jūsų rankos nukristų nuo žemės. Nuleiskite ant rankų, alkūnės šiek tiek sulenktos. Tada pakartokite, kol baigsis 30 sekundžių.
