Norint suplėšyti viršutines rankas, reikia tikslingai treniruotis tricepsui ir bicepsui. Tikslinė svorio kėlimo programa ne tik apibūdina jūsų žasto raumenis, bet ir sukuria jėgą bei ištvermę, tuo pačiu sumažindama jūsų žandikaulio kaulų ir sąnarių sužalojimo riziką. Dirbkite tricepsą ir bicepsą, kad gautumėte apibrėžtus raumenis ir tvirtas, formos, rankas.
Plėtiniai skulptūriniam tricepsui
1 žingsnis
Atsigulkite ant lygaus suolelio, kai kojos yra ant grindų, o ranka laikydami atkirtą ranką ant krūtinės. Sulenktomis alkūnėmis ir viršutinėmis rankomis sulygiuodami pečius, pakelkite hantelį taip, kad jis būtų maždaug 3 coliai virš kaktos.
2 žingsnis
Ištieskite alkūnes išlaikydami viršutines rankas ties pečiais. Ištieskite rankas, kol štanga bus tiesiai virš veido, ir stenkitės, kad visą mankštą riešai atitiktų dilbius.
3 žingsnis
Sulenkite alkūnes ir lėtais ir kontroliuojamais judesiais nuleiskite štangos kampą link kaktos. Pakartokite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Plaktukas bicepsui
1 žingsnis
Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, pilvas susitraukęs, o pečiai atsitraukę žemyn. Leiskite rankoms pakabinti ištiestas į šonus, kai sugriebiate kiekvienos rankos hantelį delnais į vidų link kūno.
2 žingsnis
Sulenkite alkūnes, kol hantelis bus prie pat peties priekio. Laikykite alkūnes fiksuotoje padėtyje prie šonų, todėl pratimo metu juda tik jūsų dilbiai.
3 žingsnis
Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Ne vidutinis tricepso kritimas
1 žingsnis
Padėkite du lygius suoliukus lygiagrečiai vienas šalia kito laikydami suoliukus kojų ilgio vienas nuo kito. Atsistokite tarp suoliukų, kad vienas suolelis būtų priešais jus, o kitas suoliukas - už jūsų. Padėkite delnus pečių plotyje atskirai nuo suoliuko krašto už savęs ir suimkite suolą pergudrauta rankena. Ištieskite alkūnes.
2 žingsnis
Padėkite kulnus ant suolelio priešais save, kartu kojas ir tiesiai. Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte sėdmenis maždaug šešis colius nuo grindų ir laikykite šią poziciją vieną sekundę.
3 žingsnis
Pakelkite savo kūną į pradinę padėtį ištiesdami alkūnes. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Klasikinis garbanojimas
1 žingsnis
Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o pečiai atitraukti ir žemyn. Laikykitės štangos, naudodamiesi apatine rankena, esančia viena nuo kitos pečių plotyje, ir ištieskite rankas iki šlaunų priekio. Visą pratimą alkūnės laikykite fiksuotoje vietoje arti kūno.
2 žingsnis
Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte dilbius ir atneštumėte štangos pluoštą prie krūtinės. Laikykite šią poziciją vieną sekundę.
3 žingsnis
Nuleiskite dilbius, ištiesdami alkūnes, lėtai ir kontroliuodami judesius. Nuleiskite dilbius, kol rankos bus visiškai ištiestos, o priešais šlaunis - štanga. Pakartokite tris 12 garbanų rinkinius.
Reikalingi dalykai
-
Hanteliai
Sijos
Patarimas
Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad pavargtų jūsų raumenys iki 12-os pakartojimų. Jei galėtumėte lengvai atlikti papildomus pakartojimus, laikas pridėti daugiau svorio. Turėtų būti beveik neįmanoma atlikti savo 12-tą pakartojimą.
Pratimus naudojant štangos ženklą galima pakeisti hanteliais ir atvirkščiai.
Įtraukite 150 minučių savaitės vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus į savo jėgos treniruotes, kad degintumėte riebalus tonizuodami raumenis.
Baigę šiuos pratimus, prieš kartodami pratimus, 24 valandas ilsėkitės rankomis. Atlikite šiuos pratimus tris kartus per savaitę.
Įspėjimas
Neteisingai atlikdami pratimus padidėja rizika susižeisti raumenis ar sąnarius. Asmeninis treneris gali stebėti jūsų techniką, kad įsitikintumėte, ar teisingai atlikote pratimus.
