Be protingos, mažai kalorijų turinčios dietos, nuoseklus mankštinimasis yra būtinas, jei norite numesti 50 svarų. Suplanuodami pratimą anksčiau laiko, pasidaro sunkiau pasiteisinti, pavyzdžiui, neturėti pakankamai laiko. Pratimai tampa jūsų kasdienybės dalimi ir ilgainiui jūsų gyvenimo būdo dalimi, kuri yra būtina norint numesti svorio.
1 žingsnis
Planuokite mesti svorį palaipsniui ne daugiau kaip nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, tai yra sveika, saugu ir įmanoma išlaikyti ilgą laiką. Supraskite, kad vienas svaras riebalų turėjo 3500 kalorijų. Tai reiškia, kad norint pasiekti ekspertų rekomenduojamą svorio metimo procentą, kasdien reikės 500–1000 kalorijų. Sukurkite šį deficitą degindami kalorijas mankštos metu ir suvartodami mažiau kalorijų iš maisto.
2 žingsnis
Koreguokite savo mitybos ir valgymo įpročius, kad suvalgytumėte mažiau kalorijų. Tikrinkite porcijų kontrolę ir ribokite svorio metimą, kuriame daug cukraus, trans-ir sočiųjų riebalų, druskos ir cholesterolio. Palyginkite maisto produktų etiketes ir rinkitės mažai kaloringą, maistingą maistą, o ne kaloringą, nesveiką maistą. Pabrėžkite maistingą, mažai kalorijų turinčią dietą, kurią sudaro mažai riebalų turintys baltymai, daržovės, neriebūs pieno produktai, sveiki grūdai ir vaisiai.
3 žingsnis
Suplanuokite 45 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių pratimus į penkias ar šešias savaitės dienas, kad sudegintumėte kalorijas. Suprask, kad turi dirbti iki šio taško; jums gali tekti pradėti nuo 10–15 minučių mankštos per dieną. Jei negalite įtraukti 45 minučių sesijų į savo tvarkaraštį, kiekvieną dieną suskirstykite į tris 15 minučių seansus. Bėgiokite ar plaukite, važinėkite dviračiu, leiskite aerobikos užsiėmimus, pedalus ant elipsinės mašinos arba naudokite irklavimo mašiną.
4 žingsnis
Į kiekvieną savaitę įtraukite bent dvi viso kūno jėgos treniruotes. Jėgos treniruotėse palaikomas liesas raumenų audinys, kuris paspartina jūsų poilsio medžiagų apykaitą, nes jis pats suvartoja daugiau kalorijų nei riebalų. Suplanuokite savo sesijas 48 valandų intervalu, kad jūsų raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti ir atsigauti. Arba dirbkite viršutinę kūno dalį dvi dienas iš eilės ir nukreipkite į apatinę kūno dalį dvi dienas iš eilės. Dirbkite klubus, kojas, rankas, nugarą, krūtinę ir skrandį atlikdami aštuonis –12 kiekvieno pratimo pakartojimų ir lėtai dirbkite baigdami du ar tris rinkinius.
5 žingsnis
Įtraukite savo treniruočių įvairovę, nes, remiantis Floridos universiteto atliktu tyrimu, nuolat atliekant tuos pačius pratimus gali būti nuobodu ir priversti bijoti sportuoti - tuo tarpu įvairovė mankštą daro malonesnę, todėl labiau linkę laikytis. tavo rutina. Pavyzdžiui, jei paprastai mankštinatės lauke, atlikite treniruotę lauke; jei visada naudojatės sunkumų kilnojimo mašinomis, naudokite laisvus svarmenis, savo kūno svorį ar pasipriešinimo juostas; jei visada bėgiojate dėl kardio, važinėjate dviračiu, einate maudytis, vedate šokių užsiėmimus ar dalyvaukite grupiniame sporte. Suraskite įvairiausių užsiėmimų, kurie jums patinka, ir laikykitės jų.
6 žingsnis
Laikykite žurnalą, kad galėtumėte sekti savo svorio metimo pažangą. Užsirašykite, ką ir kiek valgote kiekvieną dieną, kokio tipo mankšta atlikote. Tai parodo aiškų suvartotų ir sudegintų kalorijų vaizdą ir gali padėti anksti aptikti spąstus. Įrašykite savo pažangą, pvz., Prarastus colius ar svarus, kad paskatintumėte toliau tęsti.
Patarimas
Susikurkite mankštos grafiką, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, darykite 45 minutes kardio pirmadienį, antradienį, trečiadienį, penktadienį ir sekmadienį, o jėgos treniruotes - ketvirtadienį ir šeštadienį. Taip pat galite daryti kardio treniruotes nuo pirmadienio iki penktadienio, o tada įtraukti jėgos treniruotes viršutinei kūno daliai pirmadienį ir trečiadienį, o apatinę kūno dalį treniruoti antradienį ir ketvirtadienį.
Prieš pradėdami mankštą, visada atlikite mažiausiai penkias minutes mažai intensyvaus širdies darbo, o baigę treniruotę ištempkite raumenis.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos rutiną ir dietą, ypač jei jūs manote, kad mankštinatės ar esate traumuotas ar sveikatos sutrikęs.
