Dauguma žmonių, kuriems rūpi svoris, bando numesti svarus. Bet jei esate natūraliai liesas ir greitai metabolizuojate, tai gali būti tiek pat daug pastangų išlaikyti svorį ant jūsų rėmo.
Jei norite priaugti kojų ir veršelių svorio, turėsite susieti svorio padidėjimo dietą su mankštos programa, skatinančia kojų raumenų augimą.
Sukurkite kalorijų perteklių
Žmonės, bandantys numesti svorio, suvalgo mažiau kalorijų nei sudegina, tačiau kai bandai sukaupti daug svorio, yra atvirkščiai. Norėsite sukurti nedidelį kalorijų perteklių, kad jūsų kūnas galėtų naudoti papildomas kalorijas, kad padidintų tūrį į jūsų rėmelį.
Siekite 250–500 kalorijų per dieną, tai leis vidutiniškai priaugti nuo 0, 5 iki 1 svarą per savaitę. Idealiu atveju jūs norėtumėte pritraukti didžiąją dalį savo svorio ne iš riebalų, o iš naujo raumeninio audinio.
Tiksliai tai, kiek kalorijų reikia norint sukurti tą perteklių, priklausys nuo jūsų esamos kūno sudėjimo, amžiaus ir lyties bei genetikos. Internetinės kalorijų sąnaudos yra tik tokios - sąmatos - ir jei esate natūraliai lieknas, greičiausiai kalorijų sudeginsite daugiau nei vidutiniškai.
Jei šiuo metu palaikote savo svorį, kelioms dienoms užrašykite savo suvartotą maistą, kad apytiksliai apskaičiuotumėte, kiek kalorijų suvartojate, tada pridėkite 250–500 kalorijų, kad įvertintumėte savo naują dienos kalorijų tikslą.
Maitinkite baltymus
Kai priaugate svorio, kad padidintumėte kojas, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai baltymų. Baltymus sudarančios aminorūgštys taip pat yra raumenų audinio elementai, todėl būtina palaikyti jūsų kojų treniruotes pakankamai baltymų, kad galėtumėte augti raumenys.
Pavyzdžiui, trijų kiaušinių omletas pusryčiams suteikia 18 gramų baltymų. Užkandžiaujant penkiomis kalakutienos krūtinėlės riekelėmis, apvyniotomis marinuotos skiltelės griežinėliais, gaunama maždaug 30 gramų baltymų. Įtraukus 3 uncijas vištienos krūtinėlės per pietus, dienos norma padidėja maždaug 24 g baltymų, o valgant 3 uncijas lašišos baltymai padidėja 17 g.
Baltymų kokteilis, pagamintas iš trijų šaukštų išrūgų baltymų izoliato, sumaišyto į 1 puodelį pieno, po treniruotės turi 58 gramus baltymų. Iš viso tai sudaro maždaug 147 gramus baltymų - kad padidintumėte suvartojimo tikslus, porciją galite padidinti arba sumažinti.
Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, kad išliktumėte sveiki, nes daugėsite. Kaip baltymų šaltinį valgykite keptą kalakutienos ar vištienos krūtinėlę, jautienos, liežuvio, tilapijos, lašišos, kiaušinių, pupelių, ankštinių augalų ir riešutų gabalus. Baltymų vartojimą taip pat galite padidinti naudodami baltymų miltelius - ieškokite veislių, kuriose nėra pridėtojo cukraus.
Idėjos suvalgyti daugiau kalorijų
Džiovinkite skrudintas daržoves sveiku aliejumi, pavyzdžiui, ypač tyru alyvuogių aliejumi, ir papildykite savo salotas avokadu, kad padidintumėte jų kalorijų kiekį. Kai priprantate prie sumaišomos dietos, galite pastebėti, kad galite valgyti didesnius patiekalus ir lengviau pasiekti savo kalorijų tikslus.
Traukinys į birias liesas kojas
Vien tik dietos nepakanka, kad liesos kojos liktų lieknos. Jums reikia jėgos treniruočių programos, kad sužadintumėte raumenis; priešingu atveju, papildoma energija, kurią sunaudosite, bus kaupiama kaip riebalai, kuri greičiausiai neatgaus jūsų kūno.
Kiekviena raumenų grupė jėga treniruojama du tris kartus per savaitę. Masiškai aptempkite kojas atlikdami apatinės kūno dalies pratimus, tokius kaip pritūpimai, lunatai ir numetimai, naudojant hantelius ar svarmenis. Skirtingi šių pratimų variantai - pavyzdžiui, sumo tempimas, pritūpimai ar šoniniai plyšiai - suteikia galimybę treniruotis kojų raumenimis iš skirtingų kampų ir skatinti daugiau raumenų skaidulų.
Pasirinkite du – tris kojų pratimus ir atlikite nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo keturių – aštuonių pakartojimų rinkinių, kad priaugtumėte svorio, rekomenduoja „McKinley Health Center“.
