Baigėte savo pirmąjį 5K, įveikėte 10K ir jaučiatės pasirengęs priimti naują iššūkį. Galėtumėte nusistatyti bet kurį iš šių atstumų greičiau arba nubėgti pusmaratonį. Tačiau yra dar vienas retesnis variantas, kurį reikia apsvarstyti: 15K.
Pasiruošimas 15K ir bėgimas užtruks šiek tiek daugiau laiko nei 10K. Tačiau apskritai jūsų kūnui keliami reikalavimai yra panašūs, sako Timas Bradley, bėgimo treneris ir Čikagos rajono bėgikų asociacijos treniruočių direktorius. Štai kaip šis atstumas pakyla iki populiaresnės alternatyvos.
Kiek laiko trunka 15K lenktynės?
Atstumas prilygsta 9, 3 mylioms, palyginti su 6, 2 myliomis už 10K. Bradley sako, kad bėgimas 10K reiškia, kad reikia pasiekti maždaug 80 procentų maksimalaus širdies ritmo ir pastangų lygio. Jei tinkamai atliksite 15 000 žingsnių, lėčiau ar lengviau eisite tik 2–3 procentais.
Kai kuriuose žingsniuose yra kritinis skirtumas: „Daugeliui žmonių skirtumas tarp 10K ir 15K bėga maždaug po valandą ir per valandą“, - sako Lisa Reichmann, „Run Farther and Faster“, netoli Vašingtono, bėgimo trenerė. DC.
Tai gali reikšti, kad esate arti savo laktato slenksčio arba tempo, kuriuo jūsų kūnas greičiau gamina junginį, vadinamą laktatu, nei jis gali jį išvalyti. Sunku išlaikyti bėgimą laktato slenksčio tempu ilgiau nei valandą, sako ji. Taigi, jūs turite tempti save šiek tiek atidžiau per 15K, nei tai darytumėte trumpesniais atstumais.
Kaip jūs turėtumėte treniruotis 15K?
Prieš apsvarstydami galimybę užsiregistruoti 10K ar 15K, pravartu savo bėgimą kurti palaipsniui ir nuosekliai. Siekite trijų ar daugiau mylių trimis bėgimais tris kartus per savaitę.
Iš ten 15K mokymo programos atrodytų panašios į 10K mokymo programas. Idealiu atveju norėtumėte leisti sau nuo aštuonių iki 12 savaičių pasiruošti. Tai suteikia laiko patobulinti savo kūno rengybą ir padidinti atstumą, kartu palengvinant sveikimą, sako Julie Sapper, kuri kartu su „Reichmann“ treniruojasi „Run Farther“ ir „Faster“ varžybose.
Bradley sako, kad galite treniruotis bet kurį atstumą per tris ar keturias bėgimo dienas per savaitę. Jei esate naujesnis bėgikas, tai gali apimti vieną ilgesnį bėgimą ir du – tris trumpesnius bėgimus - visa tai bus padaryta gana lengvai.
Tarpiniai bėgikai gali pakeisti nesunkų bėgimą greičio treniruotėmis, įveikdami trumpesnį atstumą greitesniu tempu, po to keletą minučių bėgiodami prieš tai darydami iš naujo. Trumpesni greito bėgimo greičiai - tarkime, ketvirtį mylios - sukurs jūsų greitai susitraukiančias raumenų skaidulas, kurios daugiau padeda 10K, sako Reichmannas. Ilgesni intervalai, pvz., Mylios pakartojimai, veikia gerai, jei treniruojatės siekdami 15 km.
O jei esate pažengęs bėgikas, galite pridėti tempo bėgimą, kuris yra pratęstas bėgimas patogiai kietu tempu. Tokio tipo treniruotės gali būti ypač naudingos, jei treniruojatės 10 000 km, nes tempo tempas turėtų būti maždaug toks, kokį planuojate vykdyti varžybose.
Ilgainiui, kurį atliksite kartą per savaitę, bus pasiruošta įveikti atstumą. Galite pradėti nuo maždaug keturių mylių ir palaipsniui padidinti - idealu, ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Jei esate naujesnis bėgikas arba jūsų tikslas yra tik įveikti atstumą, pastatykite bent 6 myles 10K ir septynias 15K. Reichmannas sako, kad labiau patyrę bėgikai, turintys tikslą laiko atžvilgiu, gali įveikti 10 mylių atstumą, o treniruojasi 10 km atstumu, o 15 km - 12–13 mylių.
Kodėl atkūrimas yra svarbus bėgikams?
Įsibėgėjus ilgesniems nei 10K atstumams ir toliau, jūsų kūnui reikia laiko ir išteklių, kad galėtumėte atsitraukti nuo visų sunkių treniruočių. Kas kelias savaites sumažinkite savo ilgą važiavimą ir visą savaitės rida, prieš pradėdami jį vėl kurti, rekomenduoja Bradley.
Ypač po ilgo bėgimo būtinai užpildykite degalus su atkūrimo kokteiliu ar kitu tinkamu užkandžiu ar maistu, o Bradley taip pat siūlo naudoti atkūrimo įrankius, tokius kaip putų voleliai ir atstatymo batai.
Kokį bėgimo bėgimą turėtų atlikti bėgikai?
Bėgikams reikia ne tik pjauti grindinį, kad jie išliktų sveiki ir stiprūs. Jėgos treniruotės sumažina traumų riziką, taip pat gali pagerinti jūsų rezultatus, sako Reichmannas. Bradley siūlo per savaitę surengti dvi – tris skirtas jėgos treniruotes, tačiau taip pat galite jas suskaidyti į keletą judesių, atliktų po kiekvieno bėgimo. Nepamirškite ištempti ir po kiekvieno bėgimo.
Gali būti pagunda praleisti kai kuriuos iš šių priedų, tačiau laikykite juos esminiu bėgiko komponentu, ypač kai įveikiate daugiau ridos. „Jei nori atlikti mokymus, turėtum atlikti ir kitus dalykus, kurie padės tave pasiekti pasisekimui“, - sako Bradley.
