Aišku, sumaišius galite atrodyti stipresni ir lieknesni, tačiau jei nepriaukate svorio tinkamai, galite į savo rėmą įtraukti daugiau riebalų nei raumenys. Ir nors natūralu priaugti nedidelį kiekį riebalų, kai priaugate svorio - ne visas jūsų svorio padidėjimas gali kilti iš raumenų - turėtumėte imtis priemonių, kad sumažintumėte riebalų padidėjimą, kai dauginate. Siekite lėtų, bet stabilių rezultatų, kad išvengtumėte per daug riebalų, ir pakeiskite savo dietos ir mankštos programą, kad išliktumėte liekna, kai įgysite raumenis.
Laikykitės nedidelio kalorijų pertekliaus
Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes, kai reikia sumaišyti. Kalbant apie dietą, kurią galite valgyti su visais, kuriuos galite valgyti, tikrai priaugsite svorio, tačiau greitas svorio metimas paprastai vyksta riebalų, o ne raumenų pavidalu. Padidinkite raumenų prieaugį siekdami lėto svorio, maždaug 0, 5 svaro per savaitę, kurį galite pasiekti suvalgydami 250 papildomų kalorijų kiekvieną dieną papildomai tam, ko reikia jūsų svoriui palaikyti. Jūsų kūnas negali greitai įgyti raumenų, todėl siekdami svaro svorio per savaitę ar daugiau - padidinsite riebalų kiekį. Lėtai vartodami didesnę svorio dalį gausite iš raumenų, taigi liksite palyginti liekni.
Valgykite daug baltymų, kad visiškai susikauptumėte
Stenkitės padidinti baltymų kiekį, kai bandote sukaupti daugiausiai atsargų. Šis žingsnis teikia du privalumus: baltymai suvirškinimui sunaudoja daugiau energijos, o tai paspartina jūsų medžiagų apykaitą, taip pat suteikia amino rūgščių, maistinių medžiagų, kurių jūsų kūnas turi atstatyti raumenis po kiekvienos treniruotės. Žmonės, norintys daugintis, turėtų padvigubinti savo paros baltymų kiekį - nuo 0, 4 gramo vienam kūno svorio kilogramui iki 0, 8 gramo. Tai išeina iš 104 gramų baltymų, jei sveriate 130 svarų, arba 136 gramų baltymų, jei sveriate 170 svarų.
Pasirinkite pieno, liesos mėsos, kiaušinių, žuvies, sojos ir kvinojos baltymus, baltymus, kurie tiekia visas raumenims augti reikalingas aminorūgštis. Kituose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, riešutuose ir pupelėse, paprastai trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, tačiau kasdieninius poreikius vis tiek galite patenkinti valgydami juos iš grūdų pagaminto maisto. Pvz., Patiekite „hummus“ su namine kviečių puta arba užpilkite viso grūdo skrebučio gabalėlį su žemės riešutų sviestu.
Skirkite kalorijoms mažiau pinigų
Valgymo laikas gali paveikti, kaip priaugate svorio, teigia kultūrizmo treneris Chrisas Aceto, rašantis „Muscle & Fitness Magazine“. Didesnį patiekalą norėsite gauti dienos metu, todėl visą dieną galite sudeginti angliavandenius ir riebalus, vengdami juos laikyti riebalais. Taip pat turėtumėte planuoti didesnį maitinimą po treniruotės, kad jūsų raumenys galėtų gauti aminorūgščių, kurių jiems reikia atsistatyti. Jis taip pat tiekia angliavandenius, kad papildytų jūsų kūno glikogeno atsargas, todėl jūs jaučiatės jaučiamas energija ir esate pasiruošę kitai treniruotei.
Tiksliai, kiek turi būti tie patiekalai, priklauso nuo jūsų suvartojamų kalorijų. Pvz., Jei norint priaugti svorio reikia 2200 kalorijų, galite valgyti 600 kalorijų pusryčius ir 500 kalorijų maistą po treniruotės, tada suvalgyti 4 mažesnius patiekalus, kurių kiekviena yra nuo 250 iki 300 kalorijų. Dėl asmeninės pagalbos planuojant suvartojamų kalorijų kiekį pasitarkite su registruotu dietologu.
Daryk kardio, kol masiškai
Nors pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes, kad padidintumėte krūvį, nes be to negalėsite priaugti jokių raumenų, visiškai atsisakyti širdies. Jie svarbiausia - atlikti sutrumpintas kardio treniruotes, kad nesudegintumėte per daug kalorijų ir neprarastumėte raumenų audinio, tačiau vis tiek deginate riebalus ir išlaikote savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Suplanuokite nuo 20 iki 30 minučių kardio treniruotes į savo rutiną du ar tris kartus per savaitę. Tai gali reikšti trumpą pritūpimą prie irklavimo mašinos po jėgos treniruotės ar lengvą bėgiojimą po apylinkes poilsio dienomis.
