Stumiamųjų langų grožis yra tai, kad juos galite padaryti bet kur ir bet kada. Vis dėlto nemokama ir be jokių rūpesčių yra tik viena iš daugelio „push-up“ pranašumų. Ši kūno svorio jėgos treniruotė tuo pačiu metu įtraukia keletą raumenų grupių - tai padeda išlaikyti sveiką svorį, stiprinti kaulus ir valdyti cukraus kiekį kraujyje bei kraujospūdį. Be to, buvo nustatyta, kad paspaudimai gali būti širdies ir kraujagyslių ligų rodiklis.
Patarimas
Push-up gali įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kartu sustiprindama svarbią raumenų grupę.
Išmatuokite širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, teigiama „ JAMA Network Open“ paskelbtame 2019 m. Tačiau tyrėjai susiejo pratimo gebėjimą su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų tikimybe, pabrėždami šio paprasto pratimo panaudojimo rizikai įvertinti galimybes.
Tyrimo metu nustatyta, kad vyrai, kuriems pavyko atlikti daugiau nei 40 papildomų pacientų, per 10 metų žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų dažnį, palyginti su tais, kuriems buvo atlikta mažiau nei 10 pratimų.
Stiprinkite visas pagrindines raumenų grupes
Push-up'ai veikia visą jūsų kūną, tuo pačiu metu įtraukdami kelias raumenų grupes - rankas, krūtinę, viršutinę nugaros dalį, šerdį, kojas ir klubus. Bet kodėl tai svarbu? Kodėl būtina raumenų jėga? Jungtinės Karalystės nacionalinės sveikatos tarnybos duomenimis, raumenų jėga reikalinga:
- Padėkite išlaikyti sveiką svorį
- Stiprinkite kaulus
- Palengvinkite kasdienį judėjimą
- Tvarkykite kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje
Kai kurie tyrimai netgi pabrėžė „push-up“ naudą konkrečioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, 2014 m . „Sporto mokslo ir medicinos žurnalas“ paskelbė, kad standartinis paspaudimas padidina krūtinės ląstos ir deltinių raumenis, raumenis, pritvirtintus prie priekinės, šoninės ir užpakalinės peties dalies.
Kitame tyrime, kurį 2016 m. Paskelbė Kineziterapijos mokslo žurnalas , nustatyta, kad kai rankos yra pusiau į vidų nuo įprastos padėties, krūtinė ir tricepsas yra didesnis aktyvumas.
Kaip atlikti tobulą „push-up“ funkciją
Amerikos mankštos taryba (ACE) rekomenduoja šią formą, kad tinkamai atliktų pratimą:
- Padėkite rankas ant kilimėlio, pečių plotyje, pirštais į priekį.
- Apjuoskite liemenį ir visiškai ištieskite kūną, kad atsidurtumėte lentos padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų galva ir stuburas yra išlyginti.
- Laikydami tą pačią kūno padėtį, lėtai nuleiskite kūną link kilimėlio, palikdami alkūnes į išorę.
- Kai krūtinė ar smakras pasieks grindų lygį, spauskite juos aukštyn, kol jie bus visiškai ištiesti.
Norint tinkamai išlyginti, ACE taip pat pataria, kad jūsų pirštai būtų nukreipti į priekį ir šiek tiek pasukti į vidų, kad pečiai būtų tiesiai virš rankų ir liemens apimtis būtų standi, kad jūsų nugara nenusileistų.
