Suvartotas baltymų kiekis yra svarbus jūsų sveikatai. Dauguma žmonių turėtų suvartoti 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tačiau šis kiekis gali keistis atsižvelgiant į įvairius veiksnius. Žmonės, kurie nėščia, žindo kūdikį, turi tam tikrų sveikatos problemų ar yra labai aktyvūs, paprastai reikalauja daugiau baltymų nei vidutiniškai.
Patarimas
Daugelis žmonių turėtų suvartoti 0, 8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba 0, 36 gramo kilogramui kūno svorio, tačiau šis kiekis skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių.
Baltymų poreikis kilograme
Turėtumėte žinoti savo baltymų poreikį 1 kg kūno svorio. Apskritai rekomenduojama baltymų mitybos norma arba RPN yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Tai akivaizdžiai reiškia, kad dienos baltymų suvartojimas priklauso nuo to, kiek sveriate. Tačiau tai taip pat gali priklausyti nuo jūsų amžiaus ar nuo to, ar norite numesti svorio, ar esate aktyvus sportininkas, ar esate nėščia.
Tam tikros dietos, pavyzdžiui, mažai angliavandenių dietos ar Atkinso ir paleo dietos, gali reikalauti, kad suvartotumėte daugiau baltymų, tuo pačiu leisdami vartoti subalansuotą mitybą. Kitos dietos, tokios kaip Dukano ar mėsėdžių dietos, yra susijusios tik su baltymų ir riebalų vartojimu.
Padidinti suvalgytų baltymų kiekį gali būti tobula ir sveika, ypač jei jūsų vartojami baltymai gaunami iš įvairių šaltinių. Tačiau, Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, vartoja
- Nėščia moteris. Nėščios moterys turėtų suvartoti 1, 1 gramo kilograme baltymų per dieną.
-
Žindančios moterys. Žindančios moterys turėtų vartoti 1.3
gramų kilograme
per dieną.
- Vyresni suaugusieji. Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti daugiau baltymų nei vidutiniškai.
- Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos problemų. Žmonėms, kurie bando suvaldyti simptomus, susijusius su tam tikrų rūšių ligomis, pavyzdžiui, uždegimu, dažnai reikia sumažinti angliavandenių suvartojimą ir padidinti baltymų kiekį. Vartojant mažiau angliavandenių ir pakeičiant šias kalorijas sveikais riebalais ir baltymais, taip pat gali padėti sutvarkyti medžiagų apykaitos ir atsparumo insulinui problemas.
- Sportininkai. Skirtingiems atletų tipams reikia skirtingo baltymų kiekio, ištvermės reikalaujantiems atletams reikia mažiau baltymų nei jėgos atletams.
- Žmonės, bandantys numesti svorio. 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad padidėjęs baltymų vartojimas gali ne tik padėti numesti svorio, bet ir specialiai sumažinti riebalus bei išlaikyti jūsų kūno raumenis.
Privalumai valgant daugiau baltymų
Remiantis 2015 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, 1, 2–1, 6 g yra idealus baltymų kiekis norint numesti svorio ir gauti daug kitų naudos sveikatai. Padidėjęs baltymų vartojimas gali padėti:
- Sumažinkite juosmens apimtį ir bendrą svorio metimą
- Sumažinkite trigliceridų kiekį
- Sumažinkite kraujospūdį
- Pagerinkite kardiometabolinius rizikos veiksnius
- Valdykite įvairias ligas, įskaitant 2 tipo diabetą, metabolinius sindromus ir sarkopeniją
Kai kuriems žmonėms būtina vartoti daugiau baltymų. Pavyzdžiui, sportininkai yra aktyvesni nei paprastas žmogus ir paprastai reikalauja didesnio kalorijų kiekio. Priklausomai nuo sporto, jie taip pat gali aktyviai bandyti tapti lieknesni ar sukaupti raumenų masę. Sportininkų baltymų vartojimas gali labai skirtis atsižvelgiant į sporto rūšį, nesvarbu, ar sportininkas bando numesti svorio, ar raumenis stiprinti, ir daugelį kitų veiksnių.
Kaip rašo interviu su RD daktaru Christopheriu Mohr'u, „The Dietitian“, sportininkų baltymų vartojimas gali svyruoti nuo 1, 2 iki 1, 7 gramo vienam kūno svorio kilogramui, priklausomai nuo sporto šakos. Ištvermės atletai paprastai sunaudoja mažiau baltymų - nuo 1, 2 iki 1, 4 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Kita vertus, jėgos ir jėgos atletai gali suvartoti iki 1, 7 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Per didelis baltymų vartojimas
Visiškai priimtina padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tačiau, žinoma, yra ribos, kiek reikia suvartoti. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, jei suvalgysite 2 gramus baltymų vienam kilogramui ar daugiau kūno, tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Kai kurie neigiami reiškiniai, kurie gali atsirasti vartojant per daug baltymų, yra šie:
- Aukštas cholesterolio kiekis , dažnai susijęs su per daug sočiųjų riebalų, kurių yra gyvūniniuose produktuose ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, kokosuose, vartojimu
- Virškinimo trakto sistemos problemos , įskaitant viduriavimą ir vidurių užkietėjimą
- Inkstų problemos , įskaitant inkstų akmenis ir inkstų ligas
- Padidėjusi su amžiumi susijusių ligų , įskaitant širdies ligas ir vėžį, rizika
- Svorio priaugimas
Jei per trumpą laiką suvartosite didelius baltymų kiekius, tai jums įtakos neturės. Tačiau ilgalaikis dietos, kurioje daug baltymų, vartojimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Vartojama per mažai baltymų
Suvartoti per mažai baltymų yra taip pat blogai, kaip suvartoti per daug per ilgą laiką. Žmonės, kurie suvartoja per mažai baltymų, gali tiesiog laikytis veganų, vegetariškų ar kitokių dietų, kurių metu vartojama daug augalinio maisto. Nepaisant pasirinktos dietos, subalansuotoje mityboje paprastai turėtų būti apie 50–60 procentų angliavandenių, 12–20 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų. Naudodamiesi šiais santykiais kaip gairėmis, galite priderinti savo baltymų suvartojimą prie to, kas jums geriausia.
Turėtumėte žinoti, kad mažiau kaip 5 procentai baltymų gali prarasti raumenų masę ir yra laikomi per mažai geros sveikatos palaikymui. Net ir mažai riebalų turinčios, mažai baltymų turinčios, daug angliavandenių turinčios dietos reiškia, kad reikia suvartoti bent kiek baltymų.
