Galbūt girdėjote, kad kiaušinių dieta gali padėti greitai numesti svarus. Bet ar sveika kiekvieną dieną - ar kiekvieno valgio metu - prikrauti omletų ir skardinių?
Kiaušiniai jiems daro daug gerų dalykų. Tačiau, kaip ir su kitu maistingu maistu, visiškai įmanoma persistengti. Pažvelkite į tai, kiek galite saugiai turėti per dieną, be to, sveikiausias būdas kiaušinius padaryti kaip savo raciono dalį.
Patarimas
Paprastai rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip kiaušinį per dieną - ar net du, retkarčiais. Jūs neturėtumėte valgyti daugiau kiaušinių nei šis, nes juose yra didelis cholesterolio kiekis maiste.
Kas yra kiaušinių dieta?
Kiaušinių dieta yra mažai baltymų turinti, mažai angliavandenių turinti dieta, kuri pabrėžia - jūs atspėjote! - kiaušiniai. Kai kurie žmonės, kurie išbando kiaušinių dietą, valgo kiaušinius kartu su kitais liesais baltymais ir nekrakmolingomis daržovėmis. Kiti pasirenka ekstremalesnę versiją, kai jie valgo tik kiaušinius. Abiem atvejais tai paprastai naudojama kaip mažai kaloringa dieta, norint greitai numesti svorio. Deja, dietinės dietos nepalaiko tausojančio svorio metimo, todėl tie, kurie išbando kiaušinių dietą, gali priaugti bet kokį numestą svorį.
Kiek kiaušinių per dieną galite turėti dėl kiaušinių dietos?
Kiaušinių dieta paprastai apima vieną ar kelis kiaušinius valgant kiekvieną patiekalą. Taigi kažkas, laikantis kiaušinių dietos, greičiausiai suvalgytų bent tris kiaušinius per dieną, tačiau taip pat įmanoma ir daugiau - ypač jei kiaušiniai yra vienintelis maistas, kurį valgote. Dėl to per trumpą laiką gali sumažėti svoris, nes kiaušiniai turi palyginti mažai kalorijų (didelis kiaušinis turi 78 kalorijas). Tačiau yra dar daugiau, į kuriuos verta atsižvelgti.
Kasdien valgant kelis kiaušinius, gali atsirasti sveikatos trūkumų, ypač jei tai darote ilgą laiką. (Daugiau apie tai per minutę.) Be to, apsiriboję vien kiaušiniais (arba daugiausia kiaušiniais) galite pasijusti nepriteklius - ir vėliau jie gali suaktyvėti. „Niekada nepritariu tam, kad būtų valgytas didelis tam tikro maisto kiekis, net jei jis trumpalaikis“, - sako CSSD atstovė dietologė Kelly Jones, RD. "Moksliniai tyrimai labiausiai palaiko įvairių sveikų maisto produktų valgymą, kad būtų naudinga ir trumpalaikė, ir ilgalaikė sveikata."
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Kiek kiaušinių per dieną yra sveika?
Geros naujienos: Visiškai malonu reguliariai mėgautis kiaušiniais. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote apie kiaušinių cholesterolį, didinantį širdies ligų riziką, šis mąstymas iš esmės yra pasenęs. Remiantis „Harvard Health Publishing“, naujesni tyrimai rodo, kad maisto produktuose esantis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Taigi, nors vienas kiaušinis sunaudoja beveik 200 miligramų cholesterolio (rekomenduojama paros norma yra 300 miligramų), daugumai žmonių tai nepakenks širdies sveikatai.
Turint tai omenyje, kiek kiaušinių galite saugiai valgyti kiekvieną dieną? Amerikos širdies asociacija teigia, kad sveiki žmonės, kuriems nėra padidėjusi širdies ligų rizika, gali saugiai suvalgyti vieną kiaušinį per dieną arba maždaug septynis kiaušinius per savaitę. Kai kurie tyrimai net rodo, kad turėti keletą kitų gali būti gerai. Tyrime, paskelbtame 2018 m. Birželio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“, nustatyta, kad žmonės, kurie tris mėnesius valgė bent 12 kiaušinių per savaitę kaip sveikos mitybos dalį, nepadidino širdies ligų ar diabeto rizikos. Vis dėlto gydytojas arba užsiregistravęs dietologas gali padėti išsiaiškinti jums tinkančių kiaušinių skaičių per dieną.
Svarbiausia yra mėgautis kiaušiniais kaip sveikos mitybos dalimi. "Kai, pavyzdžiui, valgote kiaušinius su viso grūdo skrudinta duona ir vaisiais, kiaušinius naudosite kartu su cholesterolį mažinančia ląsteliena ir įvairiais antioksidantais", - aiškina Jones. Nepasinaudosite tais pačiais privalumais, kai porosite kiaušinius su saldžiu maistu (pavyzdžiui, sirupetiniais blynais ar prancūziškais skrebučiais) arba tais, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų (pvz., Šonine ar sūriu).
Kalbant apie kiekvieno kiaušinio valgymą kiekvieną dieną, tai gali būti ne pats geriausias žingsnis. Nors neatrodo, kad maistinis cholesterolis padidina širdies ligų riziką, dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų ar pridėtojo cukraus, vis dar gali būti naudingos, pažymi Jones. Viename dideliame kiaušinyje yra tik 1, 6 g sočiųjų riebalų, tai yra mažiau nei 10 procentų rekomenduojamos dienos normos. Bet sočiųjų riebalų, esančių keliuose kiaušiniuose, gali pradėti kauptis, ypač jei jūs gaunate papildomą kiekį iš maisto produktų, pavyzdžiui, mėsos ar pieno.
Trumpai tariant: nebent rizikuojate susirgti širdies problemomis, turėtumėte kiaušinius kiekvieną dieną arba kelis kiaušinius po du kiaušinius arba kelis kartus per savaitę omletą, tikėtina, gerai. Kasdien turėdami daug kiaušinių, galite priversti gauti per daug sočiųjų riebalų, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Privalumai dėl svorio netekimo ir kiti kiaušinių sveikatos būdai
Be to, kad kiaušiniai yra skanūs, jie turi ir daug gerų dalykų. Viename dideliame kiaušinyje yra 78 kalorijos, 5 gramai riebalų, 1, 6 gramo sočiųjų riebalų, 187 miligramai cholesterolio ir 6 gramai baltymų - kartu su tona vitaminų ir mineralų. Čia atidžiau pažvelgsite, kas daro juos tokiu geru jums.
1. Kiaušiniai gali padėti ilgiau išlikti sotiems. Jums gali nereikėti laikytis dietos su kiaušiniais, kad būtų lieknesnė. Rezultatai, paskelbti 2010 m. Vasario mėn. Žurnale „ Nutrition Research“, rodo, kad kiaušiniai pusryčiams gali padėti suvartoti mažiau kalorijų per likusią dienos dalį. Kodėl? Kiaušiniuose esantys baltymai ir riebalai gali padėti užpildyti jus ir likti ilgiau patenkintiems, palyginti su mažesnio baltymingumo galimybėmis, pavyzdžiui, grūdų ar skrebučių. „Baltymai ilgiausiai juda per virškinamąjį traktą, o riebalai signalizuoja apie sotumo hormonų išsiskyrimą“, - sako Jonesas.
2. Kiaušiniai tarnauja sunkiai gaunamoms maistinėms medžiagoms. Viename kiaušinyje yra daugiau nei ketvirtadalis jūsų kasdienio cholino - būtino mineralo, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį smegenų ir raumenų funkcijose ir, manoma, taip pat apsaugo jūsų širdį. Taip pat gausite apie 10 procentų savo dienos vitamino D, kuris padeda išlaikyti kaulus tvirtus skatindamas kalcio pasisavinimą.
3. Kiaušiniai gali padėti išlaikyti jūsų akis sveiką. Tikriausiai esate girdėję, kad morkos yra geros jūsų akims, bet kiaušiniai taip pat. Pasak Amerikos optometrijos asociacijos, kiaušiniuose gausu liuteino ir zeaksantino - dviejų antioksidantų, kurie gali padėti išvengti rimtų akių problemų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.
4. Kiaušiniai gali padėti geriau maitintis iš kitų maisto produktų. Kas nors veganiškas omletas? Išvada, paskelbta 2015 m . Liepos mėn. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ , parodė, kad kiaušiniuose esantys riebalai iš tikrųjų gali paspartinti daržovėse esančių karotenoidų, tokių kaip beta-karotino, liuteino, zeaksantino ir likopeno, pasisavinimą organizme.
Ar kiaušiniai turi kokių nors sveikatos trūkumų?
Kiaušiniuose yra palyginti mažai kalorijų, juose yra daug baltymų, taip pat svarbių vitaminų ir mineralų. „Jie yra rekomenduojami kaip sveikos mitybos įpročiai, kai jie vartojami kartu su maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų“, - sako Jonesas.
Pagrindinis trūkumas, kurį reikia atsiminti, yra tai, kad juose yra sočiųjų riebalų. Viename ar dviejuose kiaušiniuose esančių sočiųjų riebalų turbūt nepakanka, kad neigiamai paveiktų jūsų širdies sveikatą. Bet tai gali prilygti, jei kiekvieną dieną valgote daug kiaušinių, ypač jei turite ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių. Esmė: saikingai mėgaukitės kiaušiniais kaip sveikos mitybos dalimi, ir jums bus viskas gerai.
Ieškai sveikos mitybos plano, kuris padėtų numesti svarus? Štai kaip surasti geriausią svorio metimo dietą.
