Ledo ritulys yra greitas sportas, o jei esi žaidėjas, reikia atsistoti ant kojų. Kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, svarbu tinkamai treniruotis iš anksto, kad žaidimų metu pasiektumėte geriausius rezultatus.
Ilgos, vidutinio tempo kardio treniruotės buvo naudojamas kaip būdas padidinti ištvermę bet kuriame sporte. Tačiau tyrimai, įskaitant 2007 m. Paskelbtus žurnale „Sportas ir mankšta“, paskelbtus tyrimų rezultatus, parodė, kad trumpesni intensyvių mankštų laikotarpiai yra efektyvesni, jau neminint efektyvesnio laiko.
Ledo ritulio žaidėjai, kurie treniruojasi bėgdami sprintus ir atlikdami plyometrinius bei judrumo treniruotes, įgys ištvermę, jėgą ir galią, reikalingą žaidimui, neprarandant pranašumo.
Apšilimas
Apšilimas prieš treniruotę yra nepaprastai svarbus norint išvengti traumų. Jog ar atlikite kitą lengvą užsiėmimą penkioms minutėms, kad kraujas tekėtų. Tada atlikite keletą dinamiškų tempimų, tokių kaip kojų sūpynės, kūno svorio pritūpimai ir klubų ratukai. Ši veikla suteikia jūsų kūnui intensyvią veiklą.
„Run Sprints“
Tarpinis mokymas apima trumpas intensyvių pastangų pertraukas, po kurių atsigauna. Po apšilimo 30 sekundžių padidinkite tempą iki visiško sprinto. Pabaigoje turėtumėte būti labai vikrūs, jei dirbate visomis pastangomis. Atgaivinkite vaikščiodami ar bėgiodami 90 sekundžių. Atlikite nuo šešių iki 12 turų, tada atvėsinkite.
Sukūrę šiek tiek ištvermės, padidinkite sprinto greitį nuo 45 sekundžių iki dviejų minučių. Laikykite atsigavimo periodą šiek tiek ilgesnį nei sprintas.
Darykite ištvermės treniruotes
Kitas būdas daryti intervalinius treniruotes yra intensyvūs ištvermės pratimai. Šie grąžtai treniruoja jūsų kūną greitai pakeisti kryptį ir pagerina ištvermę bei jėgą.
1. Teniso kamuoliuko savižudybės: pastatykite penkis teniso kamuoliukus išilgai linijos, kiekvieną penkių metrų atstumu vienas nuo kito. Laikykite vieną rankoje prie starto linijos, kur įdėjote pirmąjį iš penkių rutulių. Sprink su kamuoliu rankoje į rutulį ties penkių metrų žyme. Perjunkite du rutulius, tada grįžkite į pradžią ir perjunkite kamuolį rankoje su tuo, kuris yra pradžioje. Kitas, sprintas iki 10 metrų žymės ir perjunkite rutulius. Grįžkite į pradžią ir perjunkite rutulius. Pakartokite tą patį atlikdami 15, 20 ir 25 metrų ženklus. Perjungę visus rutulius, pailsėkite ir pakartokite, norėdami įveikti savo pirmąjį raundo laiką.
2. 40 metrų judesys: pastatykite du kūgius 40 metrų atstumu vienas nuo kito. Pradėkite nuo vieno kūgio ir šonus kiek įmanoma greičiau perkelkite į kitą kūgį. Pažymėkite kūgį, tada atsukite atgal į pirmąjį kūgį. Tai vienas rep. Pakartokite, stengdamiesi kiekvieną pakartojimą atlikti greičiau nei paskutinį.
3. 20 metrų judrumo dėžė: kvadrate pastatykite keturis kūgius, esančius 20 metrų atstumu vienas nuo kito. Pradėkite nuo užpakalinio dešiniojo kūgio. Prisukite prie priekinio dešiniojo kūgio, tada šonu pasisukite į kairįjį priekinį kūgį. Nugaros kūgis prie užpakalinio kairiojo kūgio, tada šonas pasislenka prie užpakalinio dešiniojo kūgio. Pakartokite.
Pridėkite „Plyometrics“
Plyometrija yra kūno svorio pratimai, apimantys šokinėjimą ar kitus sprogstamuosius judesius. Jie ne tik apmokestina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, kad sukurtų ištvermę, bet ir sustiprina jūsų raumenis bei sukuria sprogstamąją jėgą.
Šiuos pratimus galima atlikti savarankiškai, atliekant grandinės treniruotes, arba maišyti su sprintais. Jei atliksite juos savarankiškai, išsirinkite penkis ar šešis ir atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį - nuo 10 iki 20 pakartojimų - greitai iš eilės, be pertraukų. Pakartokite penkis ar šešis raundus.
Jei derinate juos su sprintais, padarykite ratą, tada kiekviename raunde sprinkite po sprintą.
1. Pritūpimai: šokinėkite: Atsisukdami nuo kojų iki klubo atstumo, pritūpkite žemyn, tada sprogdinkite aukštyn, šokinėdami nuo žemės ir iki galo ištiesdami klubus ir kelius. Žemė sulenktais keliais ir eik į kitą repą.
2. Pritūpę stūmokliai: pritūpkite žemyn, padėkite rankas prieš kojas ir nuleiskite kojas atgal į paspaudimo viršutinę dalį. Įšokite atgal į kojas ir įšokite į orą, visiškai atsikišdami į kelius ir klubus. Žemė sulenktais keliais ir eik į kitą repą.
3. Šoninis šuolio įdubimas: pradėkite nuo šono, kaire į kairę, kai dešinė koja yra visiškai ištiesta. Kairiąją koją pastumkite į orą ir kaire koja nusileiskite ten, kur buvo dešinė koja. Leiskitės į dešinę, į kairę koją, ištiestą.
4. Peršokimo jungikliai: pereikite dešinę koją į priekį, o kairę - atgal. Pakilkite į orą, perkeldami kojas ir nusileisdami priešingai.
5. „Plyo push-up“: nuo paspaudimo viršaus žemyn žemyn, kol krūtinė pakyla virš grindų. Sprogstamai spauskite per rankas, kad abi rankos pakiltų nuo grindų. Žemė sulenktomis rankomis ir eik į kitą repą. Padidinkite iššūkį, užmovėdami rankas po krūtine ant kiekvieno repo.
Dirbkite tai savo kasdieninėje veikloje
Intervalų treniruočių skaičius, kurį atliekate per savaitę, priklausys nuo jūsų treniruočių grafiko ir kitų jūsų treniruočių intensyvumo. Galbūt jau atliksite kai kuriuos iš šių pratimų, jei treniruositės su komanda.
Svarbu visos savaitės pakaitines didelio intensyvumo treniruotes pakeisti ne tokiomis intensyviomis treniruotėmis, kad išvengtumėte traumų ir per daug treniruotis. Taip pat turėtumėte palikti pakankamai laiko poilsiui, tempimui ir judėjimo darbams. O sveika mityba yra svarbiausia norint turėti energijos, reikalingos treniruotis ir konkuruoti.
