Kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti kiekvieną dieną, priklauso nuo įvairių veiksnių. Jūsų lytis, amžius, svoris, ūgis ir aktyvumas gali turėti įtakos suvartojamų kalorijų kiekiui. Atsižvelgiant į šiuos kintamuosius, individualiems poreikiams nustatyti dažniausiai yra lengviausia naudoti kalorijų per dieną skaičiuoklę.
Patarimas
Kalorijų sunaudojimą lemia įvairūs veiksniai, įskaitant aukštį ir fizinį aktyvumą. Paprastai suaugusiems vyrams reikia nuo 2 000 iki 3 200 kalorijų per dieną.
Aktyvumas, amžius ir suvartojamų kalorijų kiekis
Paprastai žmonės per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų. Tačiau amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad sveika mityba gali labai skirtis atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį. Apskritai, sveika mityba suteikia nuo 1600 iki 3200 kalorijų per dieną. Tikslus suvartojamas kiekis labai priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir to, kiek reguliariai mankštinatės.
Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims, o jauniems suaugusiesiems reikia daugiau kalorijų nei vyresniems. Mitybos gairėse teigiama:
- Sėdintiems suaugusiems vyrams reikia nuo 2400 iki 2600 kalorijų per dieną
- Vidutiniškai aktyviems suaugusiems vyrams per dieną reikia apie 2800 kalorijų
- Aktyviems suaugusiems vyrams reikia apie 3200 kalorijų per dieną
18 metų vyrui, kuris reguliariai mankštinasi ar dirba fiziškai aktyvų darbą, reikės daugiausiai kalorijų (3 200 per dieną). Vyresniems nei 61 metų suaugusiesiems, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, kasdien reikia tik 2 000 kalorijų.
Vis dėlto, jei esate ypač aktyvus, galite suvartoti daugiau kalorijų. Taip pat saugu vartoti mažiau kalorijų, jei bandote mesti svorį. „Harvard Health Publishing“ teigia, kad vyrai per dieną gali suvartoti tik 1500 kalorijų.
Svoris, ūgis ir suvartojamų kalorijų kiekis
Kalorijų suvartojimui įtakos neturi tik jūsų amžius, lytis ir aktyvumas. Tai lemia ir jūsų kūnas - konkrečiai jūsų ūgis ir svoris.
Aukštis ir svoris yra du kintamieji, naudojami jūsų kūno masės indeksui (KMI) nustatyti. KMI gali apytiksliai apskaičiuoti jūsų kūno riebalus. Iš esmės tai gali pasakyti, ar esate sveikas svorio pagal savo ūgį.
Anot Klivlando klinikos, KMI nustatomas pagal skalę. Apibendrinant:
- KMI iki 18 metų rodo, kad galite būti nepakankamas
- KMI nuo 18 iki 25 rodo, kad esate normos ribose
- KMI virš 25 ir iki 30 rodo, kad galite turėti antsvorio
- KMI virš 30 ir iki 40 rodo, kad galite būti nutukę
- KMI virš 40 rodo, kad galite būti nutukę
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, vidutinis amerikietis sveria 197, 8 svaro (89, 7 kilogramo). Tačiau jis taip pat yra nuo 69, 1 iki 69, 4 colio ūgio (nuo 5 pėdų iki 7 colių iki 5 pėdų ir 8 colių). Amerikos vyrų vidutinis KMI yra 29, 1.
Iš esmės, jei esate 200 svarų vyras, greičiausiai sveriate tiek pat, kiek vidutinis vyras Amerikoje. Tokio svorio vyras, turintis sveiką KMI, būtų labai aukštas - mažiausiai 6 pėdų ir 3 colių.
Tačiau jei jūsų KMI taip pat yra toks pats kaip vidutinio vyro (maždaug 29), galite apsvarstyti galimybę numesti svorio padidindami savo aktyvumą ar sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Didesnis KMI yra susijęs su didesne įvairių sutrikimų, įskaitant vėžį ir širdies bei kraujagyslių ligas, rizika.
Vienintelė išimtis - sportininkas. Žmonės, kurių raumenų masė didesnė, gali turėti didesnį KMI ir vis dėlto būti visiškai sveiko svorio.
Kalorijų per dieną skaičiuotuvų naudojimas
Yra daugybė skaičiuotuvų, kuriuos galite naudoti norėdami įvertinti kalorijų, kurias jums reikia kasdien, skaičių. Tačiau kalorijų per dieną skaičiuoklė gali pateikti netikslius rezultatus.
Šie skaičiuotuvai gali neatsižvelgti į visus veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų suvartojamų kalorijų kiekiui. Pavyzdžiui, Kornelio universiteto kalorijų per dieną skaičiuoklė veikia gerai, tačiau ji nėra tinkama sportininkams ir visiems, kurie yra net saikingai fiziškai aktyvūs.
Nacionaliniai sveikatos institutai siūlo daugybę skirtingų skaičiuotuvų, kuriuos galite naudoti norėdami nustatyti savo idealų svorį. Jų kūno svorio planavimo priemonė gali padėti išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti, norint numesti, priaugti ar išlaikyti savo svorį.
Arba galite nustatyti savo optimalų kalorijų kiekį. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite apskaičiuoti savo KMI, kad nustatytumėte, ar reikia numesti ar priaugti svarų.
Optimalaus suvartojamų kalorijų skaičiavimas
Jūsų BMR yra minimalus kalorijų kiekis, kurio jums reikia kasdien. Šis skaičius priklauso nuo jūsų lyties, ūgio, svorio ir amžiaus. Neatsižvelgiama į jokią fizinę veiklą.
Kaip ir apskaičiuotas kalorijų suvartojimas, kurį rekomenduoja dietos gairės, BMR keisis su amžiumi. 18-mečio 200 svarų vyro, kuris yra 6 pėdos ir 3 coliai, BMR yra 2, 142. Priešingai, 75 metų 200 svarų to paties ūgio vyro BMR bus 1, 746.
Jei esate 200 svarų žmogus arčiau vidutinio ūgio (5 pėdos, 8 coliai), jūsų BMR bus mažesnis. 75 metų vyro BMR būtų 1, 666, o 18 metų vyro - 2053.
Kai nustatysite savo BMR, turėsite padauginti jį iš kito skaičiaus, kad nustatytumėte optimalų kalorijų kiekį. Sėdintiems suaugusiesiems jų BMR padaugėtų iš 1, 2. Žmonės, kurie yra ypač aktyvūs, dirba fizinius darbus arba reguliariai sportuoja, turi padauginti savo BMR iš 1, 725 arba 1, 9.
Tai reiškia, kad 200 svarų vyras gali suvartoti tik 1999 kalorijų (75 metų amžiaus, kuris yra 5 pėdų, 8 colių) arba net 4070 kalorijų (18 metų amžiaus, kuris yra 6 pėdų, 3 colių). colių) ir vis tiek turi būti sveiko diapazono ribose.
Galų gale, jei esate 200 svarų vyras, suvartojamų kalorijų per dieną kiekis gali labai skirtis. Jei vis dar nežinote, kaip apskaičiuoti optimalų dienos kalorijų suvartojimą, turėtumėte pasitarti su savo dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu.
