Kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti esamą svorį, priklauso nuo daugelio veiksnių. Jei, pavyzdžiui, norėtumėte sužinoti kalorijų skaičių, kad išlaikytumėte 135 svarus, šis skaičius priklausys ne tik nuo jūsų svorio, bet ir nuo jūsų ūgio, lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio.
Patarimas
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, daugumai suaugusiųjų reikia suvalgyti 1600–3000 kalorijų per dieną, kad būtų išlaikytas dabartinis svoris. Tačiau suvalgytų kalorijų skaičius neturėtų būti vienintelis jūsų rūpestis - taip pat turėtumėte atsižvelgti į valgomo maisto kokybę.
Kalorijos norint išlaikyti 135 svarus
Nėra vieno kalorijų skaičiaus, kurį žmonėms reikia valgyti kiekvieną dieną. Kad ir koks būtų jūsų dabartinis svoris, yra formulės, leidžiančios įsivaizduoti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną norint išlaikyti dabartinį svorį. Viena iš tokių priemonių yra „Mayo Clinic“ kalorijų skaičiuoklė.
Taigi, jei jūs ieškote kalorijų skaičiaus, kad išlaikytumėte 135 svarus, tai, kiek turėtumėte suvalgyti, gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, jei esate 40 metų, 5 pėdų 7 colių ūgio moteris, kuri yra vidutiniškai aktyvi ir sveriate 135 svarus, jūsų dienos kalorijų norma turėtų būti apie 1800 kalorijų - naudokite „Mayo Clinic“ skaičiuoklę. Šis skaičius didėja didėjant jūsų aktyvumo lygiui.
Nedideli svorio pokyčiai nekeičia skaičių. Jei pavyzdyje 40-metė moteris numetė 5 svarus, jos kasdien suvartojamų kalorijų kiekis, norint išlaikyti 130 svarų, nesikeičia. Tai yra 1800 kalorijų tiems, kurie yra šiek tiek aktyvūs, ir 2250 kalorijų tiems, kurie yra labai aktyvūs.
Kalorijos ir svorio metimas
Atsakę į klausimą „Kokios mano priežiūros kalorijos?“ galite nustatyti, kiek kalorijų galite saugiai sumažinti. Pasak Mayo klinikos, jums reikia suvalgyti apie 3500 kalorijų, be to, kad dienos kalorijų kiekis turėtų priaugti 1 svarą. Jei norite numesti 1 svarą, turėsite sumažinti apie 3500 kalorijų. Bet jūs nenorite iškirpti per daug kalorijų.
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę laikoma saugu. Kad pasiektumėte šį tikslą, per dieną turėsite sumažinti apie 500–1000 kalorijų. Tačiau moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai niekada neturėtų suvartoti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, nebent jos yra prižiūrimos gydytojo. Dieta, kurioje per mažai kalorijų, be kitų sveikatos problemų, gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
Tai ne tik kalorijos
Kai svarstote, koks yra jūsų idealus valgymų kalorijų skaičius, turėtumėte atsiminti, kad jūsų svoris priklauso nuo kelių kitų veiksnių. Jūsų maisto kokybė daro didelę įtaką. Mayo klinika siūlo, kad vienas iš būdų sumažinti energijos suvartojimą yra valgyti daugiau augalų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai.
„Mayo“ klinika dalijasi keletu patarimų, kaip pradėti įgyvendinti jūsų svorio metimo planą:
- Kiekvieną dieną valgykite mažiausiai keturias porcijas daržovių ir tris porcijas vaisių.
- Vietoj rafinuotų grūdų valgykite nesmulkintus grūdus.
- Vartokite nedidelį kiekį sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, augalinis aliejus, avokadai, riešutai, riešutų sviestas ir aliejus.
- Eikite lengvai į cukrų.
- Ribotais kiekiais rinkitės neriebius pieno produktus, liesą mėsą ir paukštieną.
„Mayo“ klinika taip pat teigia, kad papildomi pratimai padės numesti svorio ir atsikratyti jo. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti dvi valandas ir 30 minučių vidutinio sunkumo, pavyzdžiui, vaikščioti. Tai yra apie 22 minutes per dieną. Jei sutelksite dėmesį į maistingą maistą ir daugiau judėsite, o ne suvalgysite kalorijų skaičių, jums bus lengviau atlikti sveikus pokyčius, kurie truks visą gyvenimą.
