Kaip greitai įgyti žasto jėgą

Stiprūs žasto raumenys palengvina kasdienes užduotis, naudodamiesi tonizuotų deltinių, bicepso ir tricepso pranašumais iš visų treniruočių. Jėgos treniruotėse padarytą pažangą galite pasiekti ir išmatuoti su svoriais sporto salėje, tačiau taip pat galite atlikti pratimus namuose, kad greitai sustiprintumėte rankas, siūlo „Harvard Health Publishing“.

Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti stiprindami rankas. Kreditas: „funduck“ / „iStock“ / „GettyImages“

Intensyviai dirbant rankomis vieną dieną per savaitę, viskas, ką reikia padaryti norint padidinti rankos jėgą. Atlikite rankos pratimus mažiausiai dvi dienas po krūtinės ir nugaros rutinos, nes jie taip pat naudojami ir sustiprinami, kai treniruojate didesnius viršutinės kūno dalies raumenis.

Atlikite rankos pratimus namuose

1 žingsnis: Pushups: 1 variantas

Atlikite vis didesnio intensyvumo stūmimus, kad padidintumėte deltinių ir tricepsų jėgą, padėdami delnus ant grindų, šiek tiek platesniais už pečius. Darykite kuo daugiau, naudodamiesi tobula technika. Pailsėkite 45 sekundes pagal „ACE Fitness“. Atlikite tris veiksmus nuo 8 iki 10 papildymų.

2 žingsnis: Pushups: 2 variantas

Pusiausvyra ant kojų pirštų ar keliais; tada nuleiskite kūną, kol nosis bus beveik 2 colių nuo grindų. Laikykite savo kūną tiesiai, kad galva ir dubens atitiktų jūsų nugarą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų, jei esate ant kelių. Atlikite 15 pakartojimų, jei esate ant kojų.

3 žingsnis: Pushups: 3 variantas

Padėkite kojas maždaug 6 colių atstumu nuo grindų. Galite naudoti žingsnį ar krūvą knygų. Užbaikite du rinkinius iš tiek pakartojimų, kiek galite padaryti teisinga forma.

4 žingsnis: Bicepso garbanos

Nešiokite ir sulenkite 20 svarų maišo ryžių, miltų ar dėžę knygų, rastų aplink jūsų namus. Norėdami sustiprinti bicepso raumenis, atlikite tris kuo daugiau pakartojimų. Po dviejų savaičių naudokite sunkesnį maišą ar dėžutę.

Kai paspausite sporto salę

1 žingsnis: Sijos garbanos

Atlikite „bicepsų“ štangos garbanas su „EZ“ garbanojimo juosta, parodyta „ExRxnet“. Atlikite vieną 12 pakartojimų rinkinį. Į kiekvieną juostos pusę 10 pakartojimų įpilkite 2 1/2 svaro. Toliau pridėkite 2 1/2 svaro į kiekvieną pusę, kol galėsite atlikti tik nuo trijų iki penkių pakartojimų; naudokite šį svorį dar dviem rinkiniams. Pakelkite šį svorį kitai treniruotei po apšilimo komplekto.

2 žingsnis: Tricepso hantelio pratęsimas

Laikykite hantelį virš galvos abiem rankomis ant juostos, kad padarytumėte trišakio hantelio pratęsimus ir sustiprintumėte rankų nugarą. Sulenkite alkūnes, kad hantelis būtų mažesnis nei jūsų galva. Pradėkite nuo lengvo svorio, keldami sunkesnius hantelius, kol galėsite padaryti tik nuo trijų iki penkių pakartojimų; naudokite šį svorį dar dviem rinkiniams. Pakelkite šį svorį kitai tricepso treniruotei.

3 žingsnis: Spaudimas ant galvos

Sėdėdami ant suoliuko galo, kiekvienoje rankoje suimkite hantelį, spausdami juos tiesiai virš galvos. Nuleiskite hantelius iki ausų lygio; tada paspauskite juos dar kartą. Norėdami sušilti, užpildykite 10 rinkinių. Suimkite kitą svorį ir padarykite dar 10 rinkinių. Toliau didinkite svorį, kol galėsite atlikti tik tris – penkis pakartojimus; užpildykite dar du rinkinius. Atkreipkite dėmesį į kitos treniruotės svorį.