Nors dėl kalorijų deficito galite priaugti raumenų, atsižvelgiant į situacijos specifiką, tai gali būti ne pats geriausias būdas. Kultūristams prieš varžybas dažnai sekasi atlikti pakaitinius dviračių ir susmulkinimo ciklus.
Bet jei jūsų tikslas yra bendras svorio netekimas, idėja išlaikyti liesą raumenų masę, kai trūksta kalorijų - o gal net šiek tiek suburti raumenis - yra realistiškesnė ir lengviau prižiūrima.
Patarimas
Kaip jūsų kūnas suformuoja raumenis
Kad jūsų raumenys patirtų hipertrofiją - dar vienas būdas pasakyti, kad jie padidėja - būtinai turi būti įvykdytos dvi sąlygos. Pirmasis yra tinkamas dirgiklis raumenų hipertrofijai. Kaip paaiškino Amerikos mankštos taryba, tai gali būti:
- mechaniniai (bet nežymūs) pažeidimai dėl sunkumų keliančio užsiėmimo,
- laikas, praleistas esant įtampai raumenims, arba
- metabolinis nuovargis - raumenys dirba taip, kad jiems trumpam pritrūktų degalų, reikalingų susitraukti.
Antras veiksnys, kurio jūsų kūnui reikia raumenims lavinti, yra tinkamas poilsis tarp treniruočių. Suprantama įsivaizduoti, kad jūsų raumenys sustiprėja keliant, tačiau tiesą sakant, jie sustiprėja poilsio ir atsigavimo laikotarpiu tarp treniruočių. Štai kodėl ekspertai rekomenduoja bent vieną pilną poilsio dieną skirti jėgos treniruotėms tam tikrai raumenų grupei - ir kartais daugiau, jei treniruotės buvo tikrai intensyvios.
Yra trečiasis veiksnys: jūsų maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimas. Kaip aiškina Tarptautinė sporto mokslų asociacija, idealios raumenų hipertrofijos sąlygos yra susijusios su nedideliu kalorijų pertekliumi, kuris išlaisvina maistines medžiagas ir energiją jūsų kūnui, kad jūsų raumenys būtų restruktūrizuoti, kad būtų didesni ir stipresni nei jie buvo anksčiau.
Pelnas dėl kalorijų deficito
Tai nereiškia, kad negalite sukaupti raumenų ir išlikti sveiki, kai trūksta kalorijų. Bet jūs turėtumėte apriboti savo deficitą iki sveiko nuo 500 iki 750 kalorijų, mažiau per dieną, rekomenduojamo Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto. Jei laikysitės to laikui bėgant, tai sukels svorio netekimą nuo 1 iki 1, 5 svaro per savaitę.
Galite jį šiek tiek pastumti - Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad sveika svorio metimo norma yra nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tačiau svorio metimas greičiau nei sumažina jūsų galimybes priaugti raumenis ir taip pat kelia pavojų jūsų ilgesniam laikui. ilgalaikis svorio netekimas, nes svoris, kurį prarandate dėl netvarių dietų, taikytinų laikantis dietos, dažnai atkeršija.
Geriausia riebalus deginanti, raumenis stiprinanti dieta, kurioje gausu maistinių medžiagų, įskaitant daugybę nesmulkintų grūdų bei ryškiaspalvių vaisių ir daržovių, kaip rekomenduoja Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. Tačiau jame taip pat turi būti ypač daug aukštos kokybės baltymų. Tarptautinė sportinės mitybos draugija rekomenduoja, kad jei laikytumėtės hipokalorinės dietos, turėtumėte suvartoti nuo 2, 3 iki 3, 1 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, kad palaikytumėte ir padidintumėte liesą raumenų masę.
Atminkite, kad net jei raumenis galite kurti ir dėl kalorijų deficito, jūs iš tikrųjų nesudarote idealių sąlygų raumenų hipertrofijai; taigi jūsų prieaugis nebus toks įspūdingas, koks būtų be kalorijų deficito. Štai kodėl kultūristai paprastai sutelkia dėmesį į raumenų sutvirtinimą (raumenis) arba į smulkinimą (pjaustydami riebalus), užuot atlikę abu veiksmus vienu metu.
Privalumai, kuriuos galėtumėte įgyti
Vis dėlto, jei jūs ketinate atsikratyti kūno riebalų pertekliaus ir sukaupti raumenis, kad būtų naudingi abu laimėjimai, tuomet realu tuo pat metu siekti palaipsniui mažinti riebalus ir kaupti kuklų raumenų kiekį. Tiesą sakant, jei jūs niekada anksčiau neginčėte savo raumenų, galite pastebėti, kad jie reaguoja greičiau nei tikėjotės.
Kaip paaiškino Lenkas Kravitzas, PhD, pratimų tyrinėtojas iš Naujosios Meksikos universiteto, šie pirmieji laimėjimai dažniausiai atsiranda dėl nervų adaptacijos. Bet po maždaug 16 treniruočių - daugumai treniruoklių - maždaug du kartus per savaitę per du mėnesius - taip pat galite pradėti pastebėti raumenų augimą.
Kalbant apie svorio metimo naudą sveikatai, nereikia prarasti drastiškų sumų, kad gautumėte naudos. Kaip aiškina Nutukimo veiksmų koalicija, net ir nedidelis 5–10 procentų svorio netekimas suteikia naudą, pavyzdžiui, sveikesnį cholesterolio ir kraujospūdžio lygį., sumažėjęs uždegimas, geresnis diabeto valdymas (ir mažesnė rizika) ir dar geresnė miego kokybė.
Ir kai reikia stiprinti raumenis, neginčytina, kad stiprus yra naujasis liesas - ar, kitaip tariant, tam tikras aptakių raumenų kiekis tapo pagrindiniu populiarių grožio normų pagrindu. Bet tai ne vienintelis pranašumas, kurį galite gauti trenkdamiesi į svarmenis. Reguliarūs kūno svorio treniruotės taip pat padeda sukurti stipresnius kaulus, palengvina kasdienes užduotis, pagreitina svorio metimą ir gali padėti valdyti lėtines ligas.
Kaip jūs turėtumėte kelti
Atminkite, kad nepriklausomai nuo to, ar dirbate su kalorijų deficitu, raumenų masė padidėja tik tada, kai jiems suteikiamas tinkamas stimulas. Jei tik pradedate, iškelti pilnus vandens butelius ar sriubos skardines gali būti iššūkis - tačiau ilgai taip nebus. Ir jei nustosite mesti iššūkį raumenims, jie neturės jokios priežasties tobulėti toliau.
Štai kodėl jūsų kūno rengybos programa visada turėtų progresuoti kaip jūs. Tai nereiškia, kad šokinėjate nuo 50 svarų iki 350 ant stendo spaudos - toks drastiškas progresas yra geras būdas susižeisti. Užuot užsibrėžę realų tikslą rinkiniuose ir pakartojimuose; gera vieta pradėti yra Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, kuriose rekomenduojama atlikti nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų rinkinių kiekvienai pasirinktai jėgos treniruotei.
Geriausia, jei paskutinį kartą pakartosite gera forma, tačiau tai bus tikras iššūkis. Kai tai nebebus iššūkis, laikas šiek tiek padidinti keliamosios galios svorį arba apsvarstyti galimybę pasirinkti sunkesnį to pratimo variantą.
Galiausiai, efektyviausias treniruočių būdas yra kelių pratimų, dar vadinamų sudėtiniais pratimais, atlikimas, nes jis veikia kelias raumenų grupes vienu metu. Dirbant daugiau raumenų, sudeginama daugiau kalorijų, o jungtiniai pratimai labiau linkę imituoti (ir paruošti jus) realaus pasaulio judesius nei izoliacijos pratimai, kurie vienu metu veikia tik vieną raumenų grupę.
Kai tai nustatysite, jūsų atliekamas jėgos treniruotės tipas nėra ypač svarbus tol, kol tinkamai iššūkis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms. Kultūristai ir jėgos atletikai gali vykdyti specializuotas kėlimo programas, tačiau jei keliatės sveikatą, naudodamiesi kūno svorio treniruotėmis, laisvaisiais svoriais, svorio treniruokliais, jėgos treniruotėmis bagažinės stovyklos užsiėmimuose, galite pasiekti puikių rezultatų.
Svarbiausia yra išlipti ir judėti, mesti iššūkį raumenims ir įsitikinti, kad jūsų kūnas turi reikiamų maistinių medžiagų ir dirgiklių, reikalingų išlaikyti tą liesą raumenų masę.
