Yra baltymų kokteilių, kurie yra kreidos ir sunkiai skrandžio, ir tada yra keletas, kurie yra visiškai skanūs. Tai gali sukelti problemų žmonėms, kurie mano, kad baltymų kokteilius išgerti neišdirbus yra gerai, nes jie yra „sveikas“ maistas.
Baltymuose ir dažnai su dekadentiškais ingredientais, tokiais kaip žemės riešutų sviestas ir šokoladas, baltymų kokteiliuose gali būti stebėtinai daug kalorijų. Jei nesportuojate, o tie baltymų kokteiliai prideda daug papildomų kalorijų jūsų racionui, priaugate svorio.
Patarimas
Gerdami baltymų kokteilius be mankštos, galite viršyti dienos kalorijų poreikį ir priaugti svorio.
Daugybė baltymų kokteilių
Baltymų kokteilių būna tiek daug, kiek žmonių. Kartais produktai, vadinami „baltymų kokteiliais“, yra tik paslėpti pieno kokteiliai. Jose gali būti šimtai kalorijų, cukraus, grietinėlės - net ledų. Sveikas maistas, tai nėra.
Kiti patenka kažkur tarp jų. Šokolado ir žemės riešutų sviesto baltymų kokteiliai yra populiarus pavyzdys. Gaminant iš sveikų ingredientų, tokių kaip žalios kakavos milteliai arba aukštos kokybės, šokolado baltymų milteliai, jie gali būti maistingi, jei jie dera prie gerai suplanuotos dietos. Tačiau net šiuose produktuose labai dažnai yra daug cukraus, nes niekas nenori pikantiško baltymų kokteilio.
Tada yra nedidelė baltymų kokteilių dalis, kuri iš tiesų yra sveikos mitybos pagrindas. Jie dažnai apima tokias daržoves kaip kopūstai, švarius baltymus iš riešutų, sėklas ar aukštos kokybės baltymų miltelius ir natūralų saldumą iš šviežių vaisių. Tiems, kuriems reikia papildomų kalorijų, jie gali būti didesni kalorijų kiekiu, pridėdami sveikų riebalų, arba žmonėms, kuriems nereikia. Jei ruošiatės gerti baltymų kokteilius, nesportuodami, tai yra ta kategorija, kurioje norite likti.
Baltymų kokteilių pranašumai
Yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl žmonės geria baltymų kokteilius: stiprinti raumenis ir numesti svorio. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu norint pridėti masę, nes tai yra raumenys. Atsparumo treniruotėms įtampa kenkia raumenų skaiduloms; po treniruotės kūnas atstato žalą ir pasistato naujus raumenis. Baltymų pakeltas kokteilis po sporto salės gali paleisti šį procesą.
Bet jei nesportuojate, greičiausiai nebandote stiprinti raumenų - bent jau nesėkmingai. Bet galbūt jūs girdėjote, kad baltymų kokteiliai be treniruotės padės numesti svorio. Tai tik gyvatės aliejus. Geriantys baltymų kokteiliai nepadės numesti svorio, nebent jie yra sveikos, kontroliuojamos kalorijų dietos dalis (o geriausia - mankštos programa).
Bet kokie baltymai - bet kokia forma - gali padėti numesti svorio. Iš trijų makroelementų - angliavandenių, baltymų ir riebalų - baltymai yra labiausiai sotūs maisto produktai. Remiantis apžvalginiu straipsniu, paskelbtu 2016 m. Liepos mėn. „ Metinės apžvalgos mityboje “, didesnis baltymų vartojimas gali sumažinti alkį, kad padėtų suvaldyti kalorijas.
2017 m. Birželio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimo faktai“ metabolinio sindromo dalyviai, kurie laikėsi dietos, kurioje daug baltymų, prarado žymiai daugiau svorio nei tie, kurie valgė standartinę baltymų dietą.
Kiek tau tikrai reikia
Taigi padidėjęs baltymų vartojimas gali padėti numesti svorio, net jei nesportuojate. Bet kiek padidėjimas?
Nacionalinių medicinos akademijų Maisto ir mitybos tarybos nustatyta rekomenduojama baltymų paros norma yra 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai per dieną vyrams. Tai nėra daug. Jei valgote tris kvadratinius patiekalus, tai yra apie 15–19 gramų kiekvieno patiekalo.
Tačiau kai kurie ekspertai mano, kad baltymų RDI yra per mažas. 2013 m. Spalio mėn. Vašingtone vykusiame „Protein Summit 2.0“ susitikime daugiau nei 60 mitybos mokslininkų susirinko aptarti baltymų ir jų poveikio žmonių sveikatai tyrimų. Remiantis 2015 m. Birželio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbta suvestine, buvo sutarta, kad didesnis baltymų suvartojimas bus naudingas ne tik svorio valdymui, bet ir medžiagų apykaitos sveikatai bei senėjimui.
2017 m. Nutukimo faktų tyrime standartinė baltymų grupė per dieną suvalgydavo apie 0, 8 gramo kilograme - tai prilygsta RDI. Aukšto baltymingumo grupė per dieną suvartodavo 1, 34 gramo kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 150 svarų žmogui, valgančiam įprastą baltymų dietą, reikėtų 54 gramų baltymų per dieną, tuo tarpu 150 žmonių, valgančių dietą, kurioje yra daug baltymų, prireiktų 91 gramo per dieną.
Baltymų purtymas be treniruotės
Vidutiniškai baltymų kokteilis suteikia apie 30 gramų baltymų - kasdien reikia trečdalio kiekio, kurio 150 svarų kainuojantis žmogus valgo dietą, kurioje yra daug baltymų. Bet tuos 30 gramų nesunku gauti per visą maistą. Pavyzdžiui, USDA duomenimis, 3, 5 uncijos vištienos krūtinėlės yra 31 gramas baltymų. Jis taip pat turi tik 165 kalorijas. Vištiena yra puikus liesų baltymų šaltinis laikantis kalorijų reikalaujančios, svorio metimo dietos.
Tikėtina, kad vištienos krūtinėlė taip pat patenkins jus labiau nei skystis. Remiantis 2015 m. Vasario mėn. Straipsniu „ Maisto mokslo ir technologijos tendencijos“ , skystos kalorijos turi silpnesnį poveikį sotumui, todėl gali suvartoti daugiau kalorijų.
Sveikas maistas, pavyzdžiui, nesmulkinti grūdai ir daržovės, taip pat yra geresnis skaidulų šaltinis - dar viena labai sotina maistinė medžiaga, kuri sulėtina virškinimą ir gali atidėti apetitą stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą, teigiama apžvalginiame žurnale „ Journal of Nutrition and Metabolism“ 2019 m. sausio mėn.
Iš tikrųjų baltymų kokteiliams gali būti naudinga tik nedidelė dalis gyventojų - labai aktyvūs, senyvo amžiaus ir silpni. Žmonėms, kurie tai žudo sporto salėje šešias dienas per savaitę, gali prireikti daug papildomų baltymų raumenims atstatyti ir atsigauti, ir jiems gali būti sudėtinga viską, ko reikia, gauti laikantis sveikos mitybos.
Vyresnio amžiaus žmonėms ir silpnaregiams, kuriems dažnai sumažėja apetitas, tačiau dėl ligos gali prireikti daugiau baltymų, dažnai gali būti naudingi baltymų kokteilių padariniai be mankštos - ypač todėl, kad jie gali būti skanesni nei kietas maistas.
Visiems kitiems jie labiau yra „norėti turėti“, o ne „būtinybė turėti“. Jei eksperimentavote su savo dieta ir pastebėjote, kad baltymų kokteilis kaip maisto pakaitalas padeda efektyviai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nesukeliant alkio jausmo, tada tai gali būti bonafido strategija. Jei norite, kad tai būtų gydymas kas kartą, tiesiog įsitikinkite, kad kompensuoti sumažėjote kalorijų kiekį per dieną.
Bet kuriuo atveju venkite kokteilių, į kuriuos pridėta cukraus ir kitų nesveikų ingredientų. Kitu atveju jūs turėtumėte tiesiog vadinti tą baltymų purtymą tuo, kas tai yra, desertu. Pakuokite juos vaisiais, daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais riebalais ir gerkite tik vieną 8 uncijų porciją. Baigę galvokite apie mankštos programos pradžią, kuri ne tik leis jums mėgautis papildomu baltymų kokteiliu dabar ir tada, bet ir padės lengviau numesti svorio bei pagerinti bendrą jūsų sveikatą.
