Neabejoju, kad numesti svorio yra tikra kova daugeliui žmonių. Nors paprastai manoma, kad dauguma žmonių nesugeba sėkmingai numesti svorio ir jo atsisakyti, tai nėra visiškai tiesa. Norėdami numesti svorio, turite šiek tiek pakeisti savo požiūrį, tikriausiai, ir kai kuriuos savo įpročius.
Tai, ką darote norėdami numesti svorį, turėtų būti vertinama ne kaip greitas sprendimas, o kaip ilgalaikis planas, padėsiantis sulieknėti ir atsikratyti. Žemės linų sėklos gali būti pritaikytos prie bet kokio sveiko valgymo plano, įskaitant planuojamą mažinti svorį, tačiau į jas neturėtų būti žiūrima kaip į stebuklingą sėklą, galinčią ištirpinti jūsų nepageidaujamus kilogramus.
Sėkmės metant svorį
JAV liemens linijos ilgus metus plečiasi. Bet tai nereiškia, kad jūs negalite sėkmingai mesti svorio ir jo neatsisakyti. Norėdami suprasti metodus, kurie lemia sėkmę, tyrėjai 1994 m. Pradėjo sekti svorio metimo laimėtojus per Nacionalinį svorio kontrolės registrą (NWCR). Norėdami būti įtraukti į registrą, dalyviai turėjo būti praradę 30 ar daugiau svarų ir nelaikyti to metų ar daugiau.
Stebėdami šiuos asmenis, tyrėjai sugebėjo nustatyti įpročius, dėl kurių šie sėkmingi svorio netekėjai laimėjo svorio metimo žaidimą, įskaitant:
- Reguliarus mankštinimasis (valandą greito vaikščiojimo daugiausiai savaitės dienų)
- Laikydamiesi mažai kalorijų ir neriebios dietos
- Kasdien sekti jų svorį
- Valgykite suderintą valgymo planą, į kurį įeidavo pusryčiai kiekvieną dieną
- „Slydimų“ gaudymas, kol jie netapo pagrindinėmis svorio padidėjimo problemomis
Įdomu tai, kad maždaug pusė dalyvių galėjo padėti prarasti svorį iš dietologo, iš savo gydytojo ar komercinio svorio metimo plano, o kita pusė viską darė savarankiškai. Ar jums reikia pagalbos dėl svorio metimo, ar ne, priklauso nuo jūsų.
Žinodami savo kalorijų poreikius
Nors yra daugybė skirtingų būdų numesti svorio - apriboti angliavandenius, sumažinti riebalų kiekį, pašalinti perdirbtą šlamštą - jie visi padeda padėti suvalgyti mažiau kalorijų. Kaip pažymėjo NWCR, norint numesti svorio kalorijos skaičiuojamos, ypač pasiekus tikslą. Paprastai suprantama, kad 1 svarelyje riebalų yra apie 3500 kalorijų, o dienos normos sumažinimas 500 kalorijų gali padėti numesti 1 svarą per savaitę.
Yra daugybė būdų, kaip iš dietos sumažinti 500 kalorijų. Jei norite sutaupyti 200 kalorijų, galite iškeisti saldžiosios sodos už gazuoto vandens, pagardinto šviežios citrinos išspaudimu, kad sutaupytumėte 200 kalorijų, paprašykite „baristos“ juodos kavos, o ne išgalvoto kavos gėrimo, kad sutaupytumėte 250 kalorijų, o vietoje bulvių traškučių užkandžiaukite ant 3 puodelių pūsti kukurūzai.
Jei jau valgote gana sveiką mitybą, tačiau vis dar stengiatės dėl savo svorio, tuomet gali tekti spręsti porcijų dydžius. Norėdami kontroliuoti savo porcijas, išmatuokite maistą ir naudokite mažesnes lėkštes, dubenėlius ir puodelius. Nors kiekvienos svorio netekimo kalorijos yra skirtingos, dauguma moterų gali prarasti suvalgydamos nuo 1200 kalorijų iki 1500 kalorijų per dieną, o vyrai gali prarasti nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną.
Kiekvieno kąsnio maksimizavimas
Kai reikia numesti nepageidaujamus svarus, kalorijos gali turėti daug svorio, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kuris yra svarbus, ypač kai tai liečia ilgalaikę sėkmę. Kai kontroliuojate kalorijas, svarbu, kad kiekvienas jūsų paimtas bitas būtų įskaičiuotas į jūsų galutinį tikslą. Tai reiškia, kad maisto produktai, kuriuos įtraukiate į svorio metimo planą, turėtų būti gausūs maistinių medžiagų.
Angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai, mineralai ir kiti fitonutrientai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį užtikrinant, kad jūsų kūnas dirbtų kuo geriau. Maisto produktai, kuriuos įtraukiate į savo svorio metimo planą, turėtų būti gausiai aprūpinti maistinėmis medžiagomis, kad kiekviena jūsų suvalgyta kalorija būtų naudinga sveikatai, pavyzdžiui, apsaugotų nuo vėžio ir širdies ligų. Tai, kad jūsų kūnas gaus visas gerąsias maistines medžiagas, reikalingas tam, kad geriausiai veiktų, taip pat reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita - būtent tai, kas sudegina tas kalorijas - eina efektyviai.
Ką reikėtų valgyti? Sveiko maisto rūšys, kurias turite įtraukti į svorio metimo dietą, nėra didelė paslaptis. Sveikatos ir sveiko svorio atveju jūsų racione turėtų būti gausu vaisių ir daržovių, sveikų grūdų, liesų baltymų šaltinių ir sveikų riebalų, įskaitant linų sėklas.
Nuoseklumas yra esminis dalykas
Galite sužinoti daug apie sėkmingą svorio metimą iš NWCR. Tyrėjai pažymėjo, kad vienas iš dalyvių išsiskyrusių bruožų buvo tas, kad jie valgydavo pastoviai, tai reiškia, kad jie valgydavo tos pačios rūšies maisto produktus maždaug tuo pačiu metu gana reguliariai.
Valgymo rutina padeda pašalinti stresą, atsirandantį laikantis dietų. Jūs žinote, ką valgysite, kiek ir kada. Tai padeda apsipirkti maisto prekių parduotuvėse, planuoti maistą ir kontroliuoti alkį.
Dalyviai taip pat pirmenybę teikė pusryčiams. Jei ryte norėsite pusryčiauti kiekvieną rytą, tai gali užkirsti kelią alkiui, potraukiui ir persivalgymui vidurdienio rytą ar priešpiečius.
Kas yra linų sėklos?
Linų sėklos, dar žinomos kaip linų sėklos, yra mažos rudos linų augalų sėklos, kurios botaniškai žinomos kaip Linum usitatissimum , ir yra tas pats augalas, atsakingas už linų audinį. Mažos rudos sėklos daugelį metų buvo naudojamos medicininiais tikslais kaip vidurių užkietėjimas. Linų sėklose taip pat gausu aliejaus, vadinamo linų sėmenų aliejumi, kuris yra spaudžiamas ir naudojamas tiek kulinarijos, tiek pramonės reikmėms.
Katherine Zaretsky, RD, LDK, sveikatos patarėja ir dietologė Mayo klinikoje, nors sveikata sveikina, visa sėkla turi savo vietą jūsų mityboje, būtent norėdama pagerinti žarnyno judesius, tačiau tai yra kelias.. Ji atkreipia dėmesį, kad maltų linų sėklos yra geresnis pasirinkimas, nes jas lengva virškinti ir jūs gaunate daugiau naudos iš maistinių medžiagų, nes nesmulkintos linų sėklos per jūsų sistemą praeina.
Žemės linų sėmenų mityba
Ieškodami maisto produktų, kad kuo daugiau suvartotumėte maistinių medžiagų, kad palaikytumėte savo sveikatą ir numestumėte svorio, maltų linų sėklos yra puikus pasirinkimas. Riešutinės žemės sėklos turi mažai kalorijų ir yra daugelio būtinų maistinių medžiagų, reikalingų jūsų kūnui, šaltinis.
Viename šaukšte malto linų sėklų yra:
- 37 kalorijos
- 3 gramai riebalų
- 1, 3 gramo baltymų
- 2 gramai angliavandenių
- 1, 9 gramo ląstelienos
- 7 procentai magnio dienos vertės (DV)
- 9 procentai DV vario
- 8 procentai DV mangano
- 10 procentų DV už tiamino
Maltų linų sėklos taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - jos suteikia 100 procentų jūsų reikiamo suvartojimo kiekio, kuris yra pakankamas mitybos pakankamumui, 1 šaukštą. Riešutų sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys palaiko smegenų sveikatą ir funkcijas, mažina uždegimą ir gali šiek tiek apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Žemės linų sėmenų ir svorio netekimas
Nors maltų linų sėklos gali būti ne magiškas svorio metimo maistas, kurio ieškojote visą savo gyvenimą, yra mokslinių įrodymų, kad sveika sėkla gali padėti numesti svorio. Tarptautiniame vitaminų ir mitybos tyrimų žurnale paskelbtame 2019 m. Tyrime nustatyta, kad linų sėmenų papildai (3 šaukštai per dieną) be sveikos gyvensenos, nukreiptos į svorio metimą, padėjo numesti daugiau svorio nei vien sveikai gyvensenai. Tie, kurie papildė linų sėmenis, taip pat pastebėjo pagerėjusį cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei uždegimo žymenis.
Nors tyrimo autoriai pažymėjo, kad reikia daugiau tyrimų, kad būtų geriau suprantama, kaip malti linų sėmenys gali padėti numesti svorio, tai gali būti kažkas bendro su lignanu, kuris yra polifenolis ir fitoestrogenas. Remiantis 2017 m. Apžvalga, paskelbta tarptautiniame žurnale Molecular Science, lignanas gali padėti palaikyti riebalų metabolizmą ir užkirsti kelią riebalinio audinio sankaupoms. Tačiau šio tyrimo autoriai taip pat pažymėjo, kad reikia daugiau tyrimų.
Bet kokiu atveju maltų linų sėklos yra geras skaidulų šaltinis - jų šaukšte yra beveik 2 gramai. 2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Annals of Internal Medicine“, nustatyta, kad susitelkimas į tai, kad į savo racioną būtų įtraukta daugiau skaidulų, buvo toks pat efektyvus skatinant svorio metimą, kaip ir labai struktūruotas dietos planas. Pluoštas yra nesuvirškinamas angliavandenis, dėl kurio ilgiau jaučiatės sotūs, todėl mažiau valgote.
Linų sėmenų pranašumai ir šalutinis poveikis
Į savo racioną įtraukus maltų linų sėklų, tai gali padėti įvairiais būdais, tačiau taip pat norima atsižvelgti į linų sėmenų naudą ir šalutinį poveikį. Kadangi jie yra skaidulų turtingas maistas, įmaišydami maltą linų sėklą į įprastą rotaciją, būtinai gerkite daug vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo. Nors ląsteliena padeda skatinti žarnyno funkciją, jei negeriate pakankamai vandens, galite sustoti.
Kitas galimas linų sėmenų šalutinis poveikis yra pilvo pūtimas ir dujos, kurie gali atsirasti, jei nesate nuolatinis maisto produktų, turinčių daug skaidulų, vartotojas. Norėdami išvengti šio nemalonaus būdo, pradėkite nuo mažo kiekio, 1 šaukšto ar mažiau per dieną, ir lėtai įpilkite daugiau kas kelias dienas, kaip toleruojama.
O linų sėmenų aliejus?
Linų sėmenų aliejuje, kaip ir sėklose, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau tai nėra reikšmingas kitų maistinių medžiagų, įskaitant pluoštą, vitaminus ar mineralus, šaltinis. Tai taip pat labiau koncentruotas kalorijų šaltinis.
Viename šaukšte linų sėmenų aliejaus yra:
- 120 kalorijų
- 14 gramų riebalų
- 454 proc. Tinkamo omega-3 riebalų rūgščių suvartojimo
Žemės linų sėklų įdėjimas
Dėl savo riešutų skonio maltų linų sėklos gali būti dedamos į daugelį maisto produktų, kad pagerėtų skonis ir mityba. Apsvarstykite:
- Linų sėklų įmaišymą į rytinę avižinę košę
- Į savo blynų tešlą įpilkite linų sėklų
- Į savo vaisių kokteilį įmaišykite linų sėklas
- Pabarstykite linų sėklas ant jogurto
- Sumaišykite linų sėklas į savo košę
Taip pat galite iškepti maltų linų sėklas į mėgstamus patiekalus, tokius kaip sausainiai ar greita duona, kad pagerintumėte maistinę kokybę. Bet kaip ir kiekvienas specialus skanėstas, mėgaukitės saldumynais saikingai.
Saugokitės sumušimo
Dėl savo riebalų sumaltų linų sėklų galiojimo laikas yra trumpesnis nei sveikų linų sėklų. Net uždaroje talpykloje jūsų šaldytuve, sumaltos linų sėklos gali išlikti šviežios iki trijų mėnesių, net šaldiklyje.
Norėdami gauti naudą nerizikuodami sumenkėti, nes jums jų reikia.
