Jūsų riešo ir dilbio raumenys gali būti maži, tačiau jie yra galingi - ir nepaprastai svarbūs palaikant tvirtus riešus ir gerą sukibimo jėgą. Jei dirbate ties stipria viršutine kūno dalimi, tų dilbių išskleidimas gali būti paskutinė jūsų raumenų vystymosi detalė.
Dilbio dilbio treniruotės galimybės
Jei norite ištiesti dilbius, tada daugiausia dėmesio reikėtų skirti riešo lenkimo ir pratęsimo pratimams, atliekant strateginį alkūnės lenkimą.
Nors galite naudoti štangos ritinius kai kuriems iš šių pratimų, hanteliai paprastai yra geresnė vieta pradėti dėl dviejų priežasčių: pirma, jie suteikia daugiau lankstumo tiksliai nustatant riešus - tai gali padėti išvengti riešo patempimų, patempimų ir bendro dirginimas nuo pat pradžių. Riešo mankšta turėtų būti sudėtinga, tačiau ne tokia, kad jie jus sužeistų.
Antra, ne visi turi jėgų išmušti štangos šonus su šiais palyginti mažais raumenimis - bet jūs galite pradėti nuo mažų hantelių ir dirbti savo jėgas iki sunkesnių svorių, kai kuriate jėgą ir masę.
1. Hantelio riešo pratęsimai
Šis judesys taip pat žinomas kaip hantelių atvirkštinės riešo garbanos ir jis veikia jūsų riešo ilgintuvus - dilbio užpakalinius raumenis, atsakingus už jūsų riešo prailginimą.
- Sėdėkite ant kėdės ar svorio suolelio, su kiekviena ranka su hanteliu. Pasukite į priekį nuo klubų (priešingai nei sulinkę į priekį), kad galėtumėte pailsėti dilbius ant šlaunų.
- Padėkite rankas delnais žemyn ir perkelkite jas į priekį taip, kad riešai būtų tik į priekį nuo jūsų kelių.
- Ištieskite riešus. Kitaip tariant, dilbius laikydami ant kelių, sulenkite riešus „atgal“, pakeldami svorį. Tai bus mažas judesys - jei darai didelį, perdėtą judesį, kažkas neveikia.
- Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
2. Hantelio riešo garbanos
Pagalvokite apie bicepso garbanas, bet riešus. Iš pradžių pasirūpinkite lengvu svoriu - riešo garbanos yra sunkesnis pratimas, nei jūs galite tikėtis.
- Kaip ir atliekant hantelių riešų priauginimą, atsisėskite ant kėdės ar svorio suolelio ir pailsinkite dilbius ant šlaunų. Tačiau šį kartą padėkite rankas delnais į viršų.
- Kaip ir anksčiau, plaukite rankas į priekį, kad riešai būtų tik per kelius.
- Atsargiai paleiskite hantelius iš delnų ir žemyn į pirštus (bet ne iš rankų).
- Suimkite hantelius, patraukdami juos atgal į delnus, tada sulenkite riešus, nukreipdami pirštus kuo arčiau dangaus link, kad galėtumėte patogiai valdyti. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
3. Hantelio plaktuko garbanos
Šį pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami, kol rankos gali laisvai judėti pirmyn ir atgal šonuose. Plaktuko garbanos pirmiausia veikia brachioradialis - dilbio raumenis, kuris taip pat tarnauja kaip stiprus alkūnės lenkimas.
- Sėdėkite arba atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Padėkite rankas delnais, nukreiptais į savo kūną.
- Sulenkite rankas ties alkūne, pakeldami svorius iki krūtinės lygio. Atsižvelgdami į savo ketinimus, alkūnes galite pritvirtinti prie šonų arba leisti šiek tiek pasislinkti į priekį, kai pakeliate svorius.
- Sklandžiai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
Patarimas
Galite tikėtis, kad pakelsite plaktuką šiek tiek mažiau, nei įprastai pakeldami bicepsą.
4. Hantelio atvirkštiniai garbanos
Atbuliniai garbanos taip pat sutelkia didžiąją dalį pastangų į jūsų brachioradialį. Kaip ir plaktukų garbanos, galite tikėtis, kad sukdami mažiau garbanų pakelsite mažiau svorio, nei galite kelti bicepso garbanos metu.
- Atsistokite su kiekvienos rankos hanteliais, rankos už šonų ir delnai nukreipti atgal.
- Laikydami alkūnes alkūnais, alkūnes laikykite arti savo šonų, pakeldami svorį maždaug iki krūtinės aukščio. Visą pratimą laikykite delnus vienoda kryptimi.
- Sklandžiai nuleiskite svorius, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Suplanuokite savo strategiją
Koks efektyviausias būdas atlikti tuos dilbio pratimus? Paprastai atsakoma, kad kuo daugiau dirbi, tuo didesni tavo raumenys. Tai gali reikšti didesnio svorio kėlimą arba daugiau pakartojimų pridėjimą.
Paprastai kultūristų požiūris yra sunkių svorių kėlimas santykinai mažais pasikartojimais. Žinoma, per dilbio treniruotę niekada nesunaikinsite tiek svorio, kiek darote spaudžiant suolą. Taip yra todėl, kad dydis yra svarbus, kai reikia žiaurios kėlimo jėgos, o jūsų dilbio raumenys yra gana maži, palyginti su jūsų krūtinės raumenimis. Tačiau vis tiek galite atlikti palyginti sunkius keltuvus, kuriuose svarbų vaidmenį atlieka dilbio raumenys. Tam ypač tinka plaktuko garbanojimas.
Kitas jūsų pasirinkimas yra surinkti daugiau laiko esant įtampai arba, kitaip tariant, daugiau pakartojimų. Tai patvirtina nedidelis, bet įdomus tyrimas, paskelbtas 2015 m. Spalio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimai“ numeryje . Tyrimo metu tyrėjai 18 savanorių suskirstė į dvi grupes: viena grupė mokėsi mažo krūvio, daug pasikartojančių treniruočių (nuo 25 iki 35 pakartojimų, kad pasiektų nesėkmę), o kita grupė atliko palyginti didelio krūvio, mažai pasikartojančius mokymus (nuo aštuonių iki 12 pakartojimų pasiekti nesėkmę).
Po aštuonių savaičių tris kartus per savaitę vykstančios jėgos treniruotės, tyrėjai nustatė, kad abi grupės parodė reikšmingą raumenų hipertrofijos padidėjimą. Tai patvirtina sisteminė apžvalga, paskelbta 2016 m. Liepos mėn. Žurnalo „Sports Sciences“ numeryje, kurioje nustatytas stiprus dozės ir atsako santykis tarp savaitės jėgos treniruočių komplektų apimties ir raumenų dydžio. Kiekvienas papildomas rinkinys, pridedamas prie savaitės treniruočių plano, padidino raumenų dydį.
Jūsų dilbio treniruotės planas
Ką tai reiškia realiame pasaulyje? Jei dar nesate pasiruošę jėgos treniruotėms, pradėkite nuo Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento rekomendacijų: Jei norite išlikti ir išlikti sveiki, du kartus per savaitę turėtumėte atlikti bent vieną aštuonių – 12 pakartojimų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei rinkinį. Kadangi jūsų dilbio raumenys yra palyginti maži ir padeda atliekant daugybę kitų pratimų, jie paprastai nėra „pagrindinių raumenų grupių“ sąraše - bet jūs galite priimti vykdomąjį sprendimą juos įtraukti.
Kai prisitaikysite prie tokio krūvio, galite pradėti pridėti daugiau rinkinių kiekvienoje treniruotėje arba įtraukti į trečiąją treniruotę per savaitę - arba abu. Taip pat galite padidinti intensyvumą, pridėdami daugiau dilbio pratimų prie savo bendrosios treniruotės rutinos.
Tiesiog nepamirškite dviejų pagrindinių principų, susijusių su naujo svorio mokymo programa: Didinkite intensyvumą palaipsniui, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti ir duokite raumenims bent jau visą poilsio dieną prieš pradėdami juos vėl treniruotis. Taigi, dilbius galėtumėte dirbti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį; arba antradienį, ketvirtadienį arba šeštadienį; ar net pirmadienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Bet jūs neturėtumėte jų dirbti pirmadienį ir antradienį, trečiadienį ir ketvirtadienį ir pan.
Jei dar nesate sunkumų kilnojimo treniruotėse, galite peršokti iš dalies per tą progresą, kad ir ką galėtumėte atlikti. Nepamirškite įtraukti tas poilsio dienas tarp treniruočių - ir nesvarbu, kur esate, progresuokite, klausykite savo kūno. Uždegimas, susižeidimas ar bet kokie dilbio pervargimo simptomai gali užkirsti kelią rimtoms problemoms, kurios jus užgrūdina, užuot padėję jums išsiugdyti jūsų dilbio masę.
