Kaklo patempimas dažnai atsiranda dėl netinkamos laikysenos ar perdėto naudojimo. Jei jūsų darbas reikalauja sėdėti prie stalo daugelį valandų iš eilės, o jūs dažnai nedarote pertraukų, kad atpalaiduotumėte raumenis ir sąnarius, galite patirti lengvą įtampą, sukeliančią diskomfortą ir ribotą judesio diapazoną. tavo galva ir kaklas. Tiksliniai kaklo ištempimai gali užkirsti kelią kaklo skausmui arba jį palengvinti.
Kaklo tempimo patarimai
Kaklo pratimai yra apgaulingai paprasti, tačiau jie gali labai pakeisti jūsų savijautą. Lėtai ir švelniai atlikdami tikslingą kaklo tempimą, galite palengvinti sustingimą ir diskomfortą bei atkurti judesių diapazoną. Visada ištempkite atsargiai, o jei tam tikras tempimas sukelia skausmą, nedelsdami atsitraukite. Jei jaučiate sunkius kaklo deformacijos simptomus, tokius kaip tirpimas ar skausmas per petį ar ranką, pasitarkite su gydytoju.
„Head Half-Rolls“
Sėdėkite ant tvirtos kėdės, tiesia nugara, rankas į savo juostelę ir galvą ištiestą ant stuburo. Spauskite pečius žemyn ir sąmoningai atpalaiduokite kaklo raumenis, kai numesite smakrą link krūtinės. Trumpai palaikykite, tada lėtai giliai įkvėpkite ir švelniai sukite galvą į dešinę, kol ausis guls virš dešiniojo peties. Trumpai palaikykite, tada pasukite galvą žemyn ir į kairę. Tęskite galvos sukimąsi iš vienos pusės į kitą keturis-šešis kartus. Prieš kartodami, grįžkite į vertikalią galvą ir atlikite didelius, atpalaiduojančius įkvėpimus. Užpildykite nuo trijų iki keturių rinkinių. Norėdami gauti maksimalios naudos, dirbkite lėtai ir apgalvotai, kiek įmanoma prailginkite kaklą kiekviename ritinio etape.
Pečių ritinėliai
Sėdėkite tvirtoje kėdėje su kojomis ant grindų priešais save ir ilgą nugarą. Pailsėkite rankas prie šonų ir atpalaiduokite rankas į savo juostelę. Lėtai paspauskite pečius į priekį, tada sukite juos aukštyn ir aplink nugarą dideliais, lygiais apskritimais. Kvėpuokite lėtai ir stabiliai atlikdami šešis – aštuonis sukimus atgal. Trumpai ilsėkitės, tada keiskite savo apskritimų kryptį, eikite nuo galo į priekį. Visą pratimą venkite smakro nukreipti į priekį.
Palaikoma fleksija
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o kojų padai - ant grindų priešais jus. Tarpusavyje suimkite pirštus ir rankomis susikibkite už galvos. Galvą švelniai spauskite, tempdami ją aukštyn, kol pajusite lengvą įtampą išilgai kaklo. Laikykite ruožą penkias sekundes, lėtai atleiskite galvą ant grindų, tada pakartokite pakėlimą šešis – aštuonis kartus.
Šoninis pasukimas
Atsistokite atsiriboję nuo kojų, atpalaiduokite rankas ir susikibkite rankomis už nugaros. Šiek tiek palenkite pečius atgal. Lėtai ir labai švelniai pasukite galvą į dešinę, kol žiūrėsite tiesiai per dešinį petį. Laikykite ruožą penkias sekundes, tada nukreipkite į priekį. Lėtai pasukite galvą į kairę, kol žiūrėsite tiesiai per kairįjį petį, palaikykite penkias sekundes ir nukreipkite į priekį. Pakartokite sukimąsi į šonus 10-15 kartų. Venkite nuleisti smakrą į priekį arba nekreipkite galvos atgal, kai sukate galvą iš dešinės į kairę.
