Deja, plokščias, tonizuotas skrandis pasirodo ne šiaip sau - norint pasiekti įtemptą pilvuką, reikia sunkaus darbo kartu su ypač sveika mityba.
Tačiau jei atidėjote savo treniruotes ir per daug naktų praleidote užkandžiaudami greito maisto produktais, galite imtis priemonių, kad per kelias dienas jūsų skrandis atrodytų plokštesnis. Savo sveikatos labui vis dėlto eikite toliau ir naudokite ilgalaikes strategijas, kaip lieknėti viduryje.
Trumpalaikiai sprendimai
Kai jums reikia plonesnio skrandžio artėjančiam renginiui, galite stengtis sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti savo laikyseną. Tačiau dėl šių strategijų jūsų skrandis ilgainiui nebus lygesnis.
Pašalinti pilvo pūtimas
Kai pilvas išpūstas, jaučiatės nemaloniai pilnas ar duslus, jis taip pat gali būti akivaizdžiai patinęs. Ligą gali sukelti daugybė ligų, nuo virškinimo sutrikimų iki tulžies akmenų, todėl galbūt norėsite pasitarti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, jei tai įvyksta reguliariai, tačiau kartais ją gali sušvelninti tam tikri mitybos įpročių pokyčiai.
- Prieš valgydami, kruopščiai sukramtykite maistą. Valgydami per greitai, greičiausiai praryjate orą, o tai sukelia pilvo pūtimą. Be to, jūsų kūnas sunkiau skaido nesaldytą maistą, kuris gali suaktyvinti dują ar virškinimą.
- Stebėkite trigerius. Kai kurie žmonės išsipūsta valgydami tam tikrus maisto produktus, ypač vadinamus FODMAPS - fermentuojamais oligo-di-monosacharidais ir polioliais - gali sukelti dujas, pilvo pūtimą ir mėšlungį. Tai apima vaisius, medų, pieno produktus, kviečius, česnakus, svogūnus, sojų pupeles, pupeles, lęšius, akmens produktus ir saldiklius, įskaitant izomaltą, manitolį, sorbitolį ir ksilitolį.
- Atsibodo gazuotiems gėrimams ir kramtomajai gumai. Tai taip pat gali padidinti praryjamo oro kiekį ir sukelti pilvo pūtimą.
Įspėjimas
Kai kuriuose FODMAPS maisto produktuose yra daug skaidulų, svarbių storosios žarnos sveikatai. Iš savo raciono praleiskite tik tuos maisto produktus, kurie, kaip žinote, sukelia pilvo pūtimą. Taip pat galite sukurti toleranciją, pridėdami pusę ar mažiau puodelio šių maisto produktų ir gerdami daug skysčių.
Likite hidratuotas
Sumažėjęs pilvo pūtimas, hidratacija padeda išvengti vandens susilaikymo, todėl gali atrodyti plokštesnis skrandis. Kai negeriate pakankamai vandens, inkstai sulaiko skysčius; tai sukelia pūlingą odą ir pilvo pūtimą.
Dar kartą patikrinkite šlapimą, kad įsitikintumėte, ar geriate pakankamai vandens. Jis turėtų būti labai šviesiai geltonas; tamsiai geltona spalva reiškia, kad reikia padidinti vandens suvartojimą.
Patikrinkite savo laikyseną
Tai gali neturėti daug įtakos mitybai, tačiau tinkama stovėjimo ir sėdėjimo poza gali padaryti jūsų skrandį plokštesnį. Kaip premiją, tai taip pat gali pagerinti jūsų pasitikėjimo lygį, teigia „Chiropractic“ Palmerio koledžas. Atlikite šiuos veiksmus, kad geriau laikytumėtės:
- Atsistokite kojomis pečių plotyje, pirštais nukreipdami tiesiai į priekį, o ne į vidų ar į išorę. Laikykite svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų kojų.
- Padėkite stuburą į neutralią padėtį; apatinėje nugaros dalyje turėtų būti šiek tiek kreivas. Susilaikykite nuo dubens iškėlimo į priekį, perdėtos apatinės nugaros kreivės ar atgal. Abi pozicijos gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.
- Padėkite galvą aukštyn ir atgal, žiūrėdami į horizontą.
- Laikykite savo pagrindinius raumenis užpakalinius.
Ilgalaikės strategijos
Pridėkite „Circuit Training“ savo kasdieninėje programoje
Liūdna, kaip gali pasirodyti, norint sušvelninti juosmenį, reikia ne tik sėdėjimo, bet ir susiraukti. Vietoj to, į savo treniruotes įtraukite intensyvų širdies darbą, kad sudegintumėte kalorijas, padidintumėte širdies ritmą ir atsikratytumėte pilvo riebalų.
Sporto ekspertė Jillian Michaels rekomenduoja treniruotes trasoje - tai yra jėgos treniruočių ir (arba) širdies ir kraujagyslių pratimų derinys, kurie atliekami vienas po kito, be didelių pertraukų.
Kai atliksite vieną apsisukimą maždaug nuo keturių iki penkių judesių - būtent tai Jillian rekomenduoja, nors jūs galite jį pakeisti pagal poreikį aukščiau ar žemiau - jūs grįšite į pradžią ir pakartokite grandinę. Ši mankštos forma pakelia jūsų širdies ritmą ir veikia ne tik vieną mažą dalį, bet ir visą jūsų kūną.
Keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotes trasoje:
- Viršutinė kūno dalis: suoliuko kritimai, kėlimas ant suoliuko, atsispaudimai
- Apatinė kūno dalis: pritūpimai šokinėja, laipteliai kyla
- Visas kūnas: burpees, pritūpimai
- Šerdis: traškėjimai, lentos
Įtraukite „Pilates“
Atsisakius kūno riebalų, laikantis sveikos dietos ir atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą, Pilatesas gali padėti sustiprinti jūsų pilvo raumenis, kad jūsų skrandis atrodytų plokštesnis.
Pilatesas, 25–50 pratimų, skirtų sustiprinti jūsų šerdį, atliktas iškart po vieno, gali padėti sustiprinti raumenis ir pagerinti jūsų laikyseną. Tai du kartus naudinga, kai jūsų skrandis atrodo lygesnis.
Be pilvo raumenų, „Pilates“ veikia ir jūsų apatinė nugaros dalis, klubai ir šlaunys. 2007 m. Paskelbtame žurnale „Kūno ir judesio terapija“ padaryta išvada, kad Pilateso mankšta teigiamai veikia pilvo jėgą ir ištvermę.
Padidinkite baltymus, sumažinkite paprastų angliavandenių kiekį
Mitybos plane, skatinančiame liesą skrandį, didžiausias dėmesys skiriamas daržovėms ir liesiems baltymams, esant nedideliam kiekiui kokybiškų riebalų ir angliavandenių.
2008 m. Moksliniame žurnale „Nutukimas“ paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad padidinus baltymų suvartojimą iki 35 procentų makroelementų santykio ir valgant dažniau visą dieną - šešis kartus, jei reikia - pilvo riebalai sumažina efektyviau, nei dabartinė makroelementų rekomendacija. 10–35 procentų valgoma per tris valgymus per dieną.
Tarp būdų, kaip įtraukti į savo racioną daugiau baltymų, yra kiaušinių valgymas per pusryčius, neriebaus jogurto mėgavimasis užkandžiu, pietų pupelių pridėjimas prie salotų - jei jie nesukels jūsų išsipūtimo - ir ant grotelių keptos ar keptos vištienos ar žuvies planavimas vakarienė.
Nors angliavandeniai, kaip sveikas maistas, buvo daug piktybiniai, Pensilvanijos valstijos universiteto tyrimais nustatyta, kad sveikų grūdų patiekalų dalyviai prarado dvigubai daugiau svorio nei tie, kurie nieko nevalgė.
Tyrime teigiama, kad nesmulkinti grūdai daro įtaką insulino gamybai, sumažindami jo kiekį, kad jūsų kūnas nesukauptų tiek riebalų. Sveikus nesmulkintus grūdus sudaro rudi ryžiai, viso grūdo duona ir avižos.
