10 minučių visą kūną at

Kai žiemą pasitaiko ir elementai jaučiasi tarsi dirbantys prieš tave, praleisti sporto salę tampa ypač viliojanti. Ir nors galbūt norėsite jaukiau jaustis namuose, jums nereikės visiškai atitraukti treniruotės. Bet koks judesys yra geriau nei jokio judesio - net jei tai tik 10 minučių!

Norint gerai treniruotis, nereikia treniruotis sporto salėje. Kreditas: „AaronAmat“ / „iStock“ / „GettyImages“

Taigi kitą kartą, kai pajusite, kaip vilkdami prakaitines kelnaites ir priklijuodami save prie sofos, kai iškrito sniegas, praleiskite šią greitą, 10 minučių trukmės namų treniruotę iš sertifikuoto asmeninio trenerio SJ McShane, kad jūsų širdis siurbtų be įsipareigojimo. kelionė į sporto salę.

1 judesys: gulintys kojų keltuvai

1. Atsigulkite ant nugaros tiesiai ant žemės, kojos tiesios, rankos prie šono ir delnai nukreipti žemyn.
2. Lėtai kelkite kojas statmenai grindims.
3. Sekundę palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite kojas, šiek tiek pakildami virš žemės.
4. Pakartokite vieną minutę, tada pailsėkite 30 sekundžių.

Patarimas

Norėdami gauti papildomą palaikymą, padėkite rankas po glaistu, sako McShane. Arba, jei norite papildomų iššūkių, padėkite tarp kojų lengvą hantelį (arba nešiokite kulkšnies svarmenis).

2 judesys: šuolis virve

1. Su šuoliu (realiu ar įsivaizduojamu) virkite vieną minutę tolygiu tempu.
2. Padarykite 30 sekundžių atkūrimą.

Judėjimas 3: Tricepso kritimas

1. Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko krašto sulenktais keliais ir rankomis ant suoliuko, platesniu už klubus.
2. Nuimkite sėdmenis nuo suoliuko, naudodamiesi rankomis ir kojomis pusiausvyrai palaikyti.
3. Lenkite rankas, kad lėtai nuleistumėte kūną link žemės, tada pakelkite atgal į viršų, išlaikydami alkūnes kuo siauresnes.
4. Pakartokite minutę, po to atlikite 30 sekundžių poilsį.

Patarimas

Jei norite daugiau iššūkių, ištieskite kojas priešais save.

4 judesys: lenta

1. Pradėkite nuo žemos lentos su dilbiais ant žemės, laikydami tiesią liniją nuo galvos iki klubų iki kojų pirštų.
2. Įtraukite pilvą ir bambos nukreipkite link stuburo.
3. Laikykite čia 30 sekundžių, o paskui 30 sekundžių atsigaukite.

5 judesys: šuolis virve

1. Pereikite lynų (realų arba įsivaizduojamą) lyną 30 sekundžių pastoviu greičiu.
2. Padarykite 30 sekundžių atkūrimą.

6 žingsnis: „Glute Bridge“

1. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti kojomis, pečių plotyje, šalia užpakalio.

2. Abiem kojomis lipkite į grindis ir išspauskite glotnumą, tuo pačiu prikimšdami klubus.
3. Nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
4. Kartokite vieną minutę ir gaukite 30 sekundžių.

Patarimas

7 žingsnis: kirminas su pečių čiaupais

1. Pradėkite stovėti, tada sulenkite ties juosmeniu, kad rankas padėtumėte ant grindų priešais jus.
2. Ištieskite rankas, kol esate aukštoje lentoje („push-up“ viršuje).
3. Bakstelėkite kiekvieną ranką prie priešingo peties, tuo pat metu užkabindami savo šerdį ir glostydami, kad klubai išliktų.
4. Nuleisk rankas atgal prie kojų.
5. Tik šiek tiek sulenkę kelius, grįžkite į stovėjimo vietą.
6. Pakartokite 30 sekundžių, po to padarykite 30 sekundžių pertrauką.

Patarimas

Stenkitės, kad jūsų kojos būtų kiek įmanoma tiesesnės, o grįžus stovėti atliekant šį pratimą, tik šiek tiek sulenkiant kelius.

8 judesys: šuolis virve

1. Šuolio virve (realia arba įsivaizduojama) 30 sekundžių praleiskite tolygiu tempu.
2. Padarykite 30 sekundžių atkūrimą.

Spustelėkite žemiau, kad prisegtumėte šią treniruotę ir išsaugotumėte ją vėliau!

Praleiskite sporto salę ir išbandykite šią 10 minučių viso kūno treniruotę namuose! Kreditas: Grafinis vaizdas: LIVESTRONG.com Creative