Su gerai suplanuotu maistu vegetarai, valgantys kiaušinius ir pieną, ir veganai, kurie laikosi atokiau nuo visų gyvūninių produktų, gali mėgautis mitybiniu požiūriu subalansuota mityba. Daugelis vegetarams energijos, B grupės vitaminų ir baltymų reikalauja grūdų, ypač kviečių. Jei dėl celiakijos ar netoleravimo negalite valgyti kviečių, miežių ir rugių baltymų, vadinamų glitimu, vis tiek galite gyventi vegetariškai. Kurkite patiekalų planus, susijusius su maistu, kuriame nėra glitimo, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai, sėklos ir kiti grūdai.
„Ovo-Lacto“ planas
„Ovo-lacto“ vegetarai vartoja kiaušinius ir pieną, bet ne mėsą, žuvį ar paukštieną. Pradėkite nuo plaktų kiaušinių, kuriuose yra vitamino B-12 ir baltymų, pusryčių, kartu su stikline kalcio praturtintų apelsinų sulčių. Turėkite du skrebučių gabaliukus, pagamintus iš grikių duonos, ir 1 valg. vaisių pasklido šone. Pietums viršutiniai rudi ryžiai su konservuotomis pupelėmis, salsva, supjaustytu avokadu ir neriebi grietine. Vakarienei išvirkite ryžių makaronus, ant viršaus užpilkite nedaug natrio užpilą ir marinuotą mocarelos sūrį. Užkandžius dienos metu gali sudaryti ryžių krekeriai su sūriu, riešutais, šviežiais ar džiovintais vaisiais ir supjaustytos daržovės su hummu.
Lacto planas
Lakto-vegetaras vartoja pieną, tačiau neturi kiaušinių ar mėsos. Blynus pagaminkite iš kepimo mišinio be glitimo, vandens, alyvuogių aliejaus ir 1 valg. linų sėklų miltų, mirkytų 3 valg. vandens vietoj kiaušinio. Į viršų su šviežiais vaisiais ir agavos nektaru. Pietums pasigaminkite varškės, pjaustyto agurko, pjaustyto pomidoro ir supjaustytos paprikos salotų. Turėkite su dubeniu pomidorų sriubos. Vakarienei pasigaminkite juodųjų pupelių tacos su smulkintu čederio sūriu ir salsva ant kukurūzų tortilijų. Užkandžius sudaro jogurtas, riešutai ir kruopų košės su neriebiu pienu.
Veganų planas
Veganų planas yra labiausiai ribojantis vegetariškas planas, nes jame nėra pieno produktų, kiaušinių ar mėsos. Pochlebca yra geras būdas papildomai maitintis be glitimo. Sumaišykite sušaldytą bananą, kalciu praturtintą sojos pieną, migdolų sviestą ir šaldytus persikus. Pietums turėkite dubenį lęšių sriubos su virtos quinoa salotomis, baltosiomis pupelėmis, citrinos sultimis, alyvuogių aliejumi, kalendra ir supjaustytais pomidorais. Vakarienės metu sutarkuokite portabella grybus ir patiekite juos ant salotų su kūdikių špinatais, skrudintais raudonaisiais pipirais, keptais raudonaisiais svogūnais ir skrudintais riešutais. Turėkite tai su baltaisiais ryžiais ir tapijokos miltų ritiniais. Užkandžius gali sudaryti švieži vaisiai, sojos jogurtas, pūsti kukurūzai su maistinėmis mielėmis ir riešutų sviestu ant salierų ar obuolių.
Svarstymai
Pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, ar jūsų kasdienis, be glitimo, vegetariškas maistas yra pakankamas. Vegetarams kartais trūksta cinko ir vitamino B-12. Daugelis praturtintų kviečių produktų, tokių kaip grūdai ir duona, yra svarbūs šių maistinių medžiagų šaltiniai vegetarams ir veganams. Kadangi dieta be glitimo šių maisto produktų neapima, jums gali prireikti maisto papildo. Įprastuose vegetariškuose maisto produktuose, būtent tofu, seitanuose, tekstūruotuose augaliniuose baltymuose ir perdirbtuose vegetariškuose mėsainiuose bei dešrose ingredientuose dažnai yra kviečių. Jei nuspręsite įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną, būtinai atidžiai perskaitykite ingredientų sąrašus.
