Geležis yra viena iš gyvybiškai svarbiausių maisto medžiagų. Geležies šaltiniai yra ne tik būtini normaliam augimui ir vystymuisi, sveikai odai, kaulams ir dantims bei optimaliam imunitetui, bet ir aprūpina kūno ląsteles deguonimi, reikalingu energijai gaminti. Nors kai kuriuose neskaldytuose grūduose yra nemažas geležies kiekis, dauguma pusryčių dribsnių, kuriuose yra daug geležies, buvo praturtinti mineralu.
Žinokite etiketės „Lingo“
Pusryčių košė, tiekianti ne mažiau kaip 3, 6 miligramų geležies vienai porcijai, laikoma turinčia daug geležies arba yra viena iš puikiausių geležies šaltinių. Šis kiekis prilygsta 20 procentų rekomenduojamos geležies paros vertės, kurią JAV maisto ir vaistų administracija nustato 18 miligramų pagal 2000 kalorijų dietą. Dienos maistinė vertė yra skirta palyginti panašų maistą ir neturėtų būti painiojama su dienos normos rekomendacijomis, kurios paprastai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
Rinkitės sustiprintus grūdus
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, beveik visuose neskaldytuose grūduose yra geležies - pavyzdžiui, paprastų avižinių dribsnių viename puodelyje yra apie 2 miligramai. Kadangi labai nedaugelyje pusryčių kruopų yra daug geležies, gamintojai kartais prideda jų prie savo produktų, kad jie taptų geresniu maistinių medžiagų šaltiniu. Geležies spirituotuose grūduose vienoje porcijoje gali būti nuo 3, 6 miligramų iki daugiau kaip 18 miligramų geležies, atsižvelgiant į tai, kaip jie gaminami. Vidutinė 1 puodelio praturtintų avižinių dribsnių porcija suteikia beveik 14 miligramų geležies arba beveik 80 procentų rekomenduojamos dienos vertės.
Gaukite savo dienos suvartojimą
Sveikiems vyrams ir moterims po menopauzės, arba vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama geležies norma yra tik 8 miligramai per dieną. Jaunesnėms nei 50 metų moterims reikia maždaug 18 miligramų geležies per dieną, kad būtų atsvertas reguliaraus menstruacijų kraujo netekimo poveikis, tuo tarpu nėščioms moterims reikia 27 miligramų per dieną, kad palaikytų greitą augimą ir vystymąsi. Nors pusryčių kruopos, kurios sudaro 100 procentų dienos geležies vertės porcijoje, patenkintų 100 procentų jaunos moters dienos poreikio, jos tiekia daugiau nei dvigubai daugiau nei reikia vyrams ir vyresnio amžiaus moterims, o maždaug du trečdalius reikia nėštumo metu..
Padidinkite absorbciją
Net ir spirituotuose grūduose yra geležies, kurios nėra taip lengvai kaip iš gyvūninės kilmės geležies. Jūs galite žymiai padidinti geležies kiekį, kurį sugebate absorbuoti iš javų, suvartodami jį kartu su stikline apelsinų sulčių, šiek tiek šviežių braškių ar bet kokiu kitu maistu, kuriame gausu vitamino C. Kaip ir vitaminas C padidina geležies pasisavinimą, tačiau kiti fitonutrientai jį trikdo - gerdami kavą ar arbatą su savo javų dubeniu, sumažėsite mineralų atsargos.
Rūpinkitės savo javais
Prieš pasirinkdami pusryčius, kuriuose yra daug geležies, patikrinkite, ar juose nėra cukraus. Daugelyje paruoštų grūdų yra tiek pat cukraus, kiek geležies. Remiantis USDA, iš porcijos medaus riešutų skonio O formos grūdų gausite apie 4, 5 miligramų geležies ir daugiau nei 9 gramus cukraus, tuo tarpu porcija paprastų O formos grūdų suteikia dvigubai daugiau geležies ir šiek tiek daugiau nei 1 gramas cukraus. Amerikos širdies asociacija siūlo, kad suvalgius per daug pridėtinio cukraus, galima žymiai padidinti jūsų galimybę mirti nuo širdies ligos.
