Dėl mažų patiekalų, kuriuose sveika rinktis iš įvairių maisto grupių, galima lengvai patenkinti savo mitybos poreikius, valdyti alkį ir kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau jei valgymas ribojamas iki 300 kalorijų, valgyti reikia dažniau nei tris kartus per dieną. Moterims paprastai reikia mažiausiai 1 000–1200 kalorijų, o vyrams - ne mažiau kaip 1 200–1 600 kalorijų per dieną, kad būtų patenkinti pagrindiniai energijos ir mitybos poreikiai - nors tinkami kalorijų tikslai, norint numesti svorio, gali būti didesni, atsižvelgiant į individualius veiksnius. Kita galimybė yra suvartoti nuo keturių iki penkių mažų patiekalų per dieną, juos skiriant iki trijų valandų pertraukos.
1 žingsnis
Pradėkite nuo dviejų iki trijų porcijų nekrakmolingų daržovių. Viena porcija daržovių suteikia apie 25 kalorijas. Vienas puodelis salotų žalumynų arba 1/2 puodelio virtų daržovių yra porcija. Į kiekvieną patiekalą įtraukite skirtingas daržoves, kad mityba būtų maksimali. Kadangi daržovės turi mažai kalorijų dėl savo svorio, jos padeda jaustis sotiems, turint mažiau kalorijų.
2 žingsnis
Planuodami 300 kalorijų maistą, įtraukite liesų baltymų variantą. Jei pasirinksite baltymus, kurie aprūpina 3 g ar mažiau riebalų, kalorijų kiekis 1 oz. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, vidutiniškai aptarnaujama nuo 35 iki 55 kalorijų. Šio kalorijų lygio variantai yra vištiena arba kalakutiena be odos, liesa jautiena, neriebus sūris, plekšnė, lašiša, kiaušinių baltymai ir ankštiniai.
3 žingsnis
Į savo maisto planą pridėkite porciją nesmulkintų grūdų ar krakmolingų daržovių. 1/2 puodelio nenugriebtų kviečių makaronų, bulgarų, saldžiųjų bulvių ar kukurūzų pridedama 80 kalorijų jūsų patiekalui. Kitos galimybės yra 1/3 puodelio rudųjų ryžių, ankštinių augalų ar kuskuso.
4 žingsnis
Savo patiekalą užbaikite maža vaisių dalimi. Už 60 kalorijų galite pasirinkti mažą obuolį, 1/2 vidutinio greipfruto, vidutinio persiko ar 1 puodelį šviežių uogų.
5 žingsnis
Skaičiuokite pagardų ir pagardų kalorijas, naudojamas jūsų maistui pagerinti. Pagardinkite maistą sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir rapsų aliejus, kurie suteikia maždaug 45 kalorijas viename šaukštelyje.
Patarimas
Valgydami gerkite gėrimus, kuriuose nėra kalorijų, kad neviršytumėte kalorijų normos. Jei jūsų tikslas yra suvalgyti nuo keturių iki penkių mažų patiekalų per dieną, per du patiekalus iškeiskite vaisius, patiektus į 1 puodelį neriebaus pieno. Priešingu atveju galite gauti pieninių porcijų kaip planuojamų mažai kalorijų užkandžių. Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo mitybos įpročius, jei turite su mityba susijusių sveikatos problemų.
