Jūsų širdies ritmas nėra tik dar vienas sveikatos rodiklis, kurį galite stebėti treniruočių žurnale - tai svarbus rodiklis, rodantis, kaip sunkiai dirba jūsų kūnas bėgimo metu.
Didėjant treniruotės intensyvumui, didėja ir jūsų širdies ritmas. Bet per daug dirbdami ir per daug padidindami širdies ritmą iš tikrųjų galite pakenkti širdžiai ir sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.
Žinojimas, kaip apskaičiuoti saugų širdies ritmo diapazoną, ir išmokti valdyti širdies ritmą, kai jis tampa per aukštas, gali padėti apsisaugoti nuo šių galimai pavojingų sveikatos problemų. Plius tinkamo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo širdies ritmo zonos išlaikymas yra pagrindinis dalykas, norint pagerinti širdies ritmą bėgiojant ir užtikrinant, kad treniruotės padėtų, o ne skaudintų, jūsų širdį.
Štai ką reikia žinoti apie saugias širdies ritmo zonas ir ką daryti, jei širdies ritmas per didelis.
Jūsų širdies ritmo zonų apskaičiavimas
Norėdami apskaičiuoti maksimalų ir tikslinį širdies ritmą, tiesiog atimkite savo amžių iš 220. Pvz., 20-metis bėgikas tikisi, kad maksimalus širdies ritmas yra 200. Anot Amerikos širdies asociacijos, tikslinis vidutinio stiprumo širdies ritmas. mankšta turėtų būti nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, o nuo 70 iki 85 procentų - nuo aktyvios veiklos. Tai yra maždaug nuo 100 iki 170 dūžių per minutę 20-mečiui.
Svarbu atkreipti dėmesį: amžius, lytis, streso lygis ir tam tikri vaistai gali paveikti jūsų širdies ritmą ir saugią ritmo zonas. Jei vartojate vaistus, turinčius įtakos širdies ritmui, gydytojas gali padėti jums sukurti saugią mankštos tvarką.
Dėvėdami aktyvumo stebėjimo prietaisą, galite lengvai stebėti širdies ritmą bėgimo metu, tačiau jei nešiojate, galite jį patikrinti ir rankiniu būdu. Pirmiausia naudokite rodyklės ir vidurinių pirštų galiukus, kad nustatytumėte pulsą riešo vidinėje pusėje. Tada suskaičiuokite širdies plakimą 30 sekundžių ir padauginkite iš dviejų, kad nustatytumėte ritmą per minutę.
Aukšto širdies ritmo požymiai
Aerobinis pratimas teikia daugybę privalumų - nuo sumažėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, nuo stipresnių raumenų ir kaulų iki pagerėjusios nuotaikos, tačiau dirbant per sunkiai, gali kilti stresas jūsų širdžiai, plaučiams ir raumenims, o tai gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų. Štai kodėl bėgimo metu svarbu stebėti širdies ritmą ir įsitikinti, kad jis nesiekia (ar neviršija) maksimalaus širdies ritmo.
Be to, kad stebite širdies ritmą naudodamiesi aktyvumo stebėjimo priemone ar rankiniu būdu, atkreipkite dėmesį į tokius nemalonius simptomus, kaip:
- Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- Pykinimas
- Krūtinės skausmas
Svarbu atkreipti dėmesį: mankšta karštu, drėgnu oru taip pat gali padidinti jūsų širdies ritmą iki potencialiai pavojingo lygio, todėl prieš eidami į bėgimą visada patikrinkite temperatūrą ir drėgmę. Pasiruošimas gali padėti užtikrinti, kad esate tinkamai apsirengęs ir hidratuotas, kad bėgtumėte šiltu oru.
Pagerėja širdies ritmas bėgiojant
Jei jūsų širdies ritmo rodmenys yra per greiti arba bėgimo metu jūs galite svaigti galva, pykinti ar kvėpuoti, galite atlikti veiksmus, kad jis sumažėtų iki saugaus, patogaus diapazono.
Sumažinkite savo intensyvumą. Lėtėjantis tempas arba pasivaikščiojimo pertraukėlės tarp intervalų gali padėti atsikvėpti, todėl kūnas gali efektyviau tiekti kraują, kuriame yra daug deguonies, į širdį, organus ir raumenis. Mažėjant intensyvumui, siekite mažesnio tikslinio širdies ritmo diapazono arba maždaug nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Taip pat galite išbandyti „pokalbio testą“ - jei moki kalbėti be vargo, sumažinai savo intensyvumą iki saugaus lygio.
Praktikuokite gilaus kvėpavimo metodus. Įrodyta, kad gilus kvėpavimas, dažnai vadinamas „pilvo kvėpavimu“ arba „diafragminiu kvėpavimu“, sulėtina širdies plakimą ir mažina kraujospūdį. Jei jūsų širdies ritmas per aukštas, nustokite bėgti, susiraskite patogią vietą atsisėsti ir pabandykite giliai įkvėpti per nosį, kol pilvas išsiplės, tada iškvėpkite per nosį ar burną. Kartokite tol, kol širdies ritmas sulėtės.
Venkite stimuliatorių prieš bėgimą. Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas ar nikotinas, ir alkoholis gali prisidėti prie dehidratacijos, o tai gali sukelti papildomą stresą širdžiai. Jei prieš bėgimą turite turėti rytinį kavos puodelį, būtinai rehidruokite, prieš išeidami išgerdami 8 uncijas vandens, ir 6–8 uncijos kas 20 minučių bėgimo metu.
Padidinkite savo aerobikos treniruotes. Tai nėra greitas pataisymas, tačiau norint pagerinti širdies ritmą bėgiojant, labai svarbu padidinti savo aerobinį pasirengimą. Kodėl? Aerobinis pratimas - lengvas aktyvumas, kurį galima išlaikyti ilgesnį laiką - stiprina širdį, leisdamas jai efektyviau siurbti kraują. Savo ruožtu, jūsų širdžiai nebereikės plakti taip greitai, kai esate ramybėje ar sportuodami. Kai kurie įprasti aerobikos pratimai apima bėgiojimą, vaikščiojimą, plaukimą ar važinėjimą dviračiu.
Bėgimo metu jaučiatės apsvaigęs, pykino ar kvėpuojate gali būti baisus, tačiau, laimei, yra priemonių, kurių galite imtis, kad sumažintumėte širdies ritmą ir jaustumėtės geriau. Jei dar manote, kad mankštinatės, būkite atsargūs ir nepersistenkite. Pradėkite nuo 10 iki 15 minučių treniruočių, kurių trukmė palaipsniui didėja, ir siekite apatinės tikslinės širdies ritmo zonos pabaigos arba maždaug 50 procentų jūsų maksimalios galios.
