Kai mankštinsitės, jūsų raumenys išeikvos iš glikogeno, kaupiamo energijos rezervo, pagaminto iš gliukozės ir angliavandenių. Glikogeno išeikvojimas, laisvųjų radikalų kaupimasis raumenyse ir mikro ašarų kaupimasis raumenyse yra raumenų skausmas po treniruotės. Vitaminai, įskaitant C, E ir kalį, gali padėti atkurti prarastų maistinių medžiagų balansą, sumažinti laisvųjų radikalų kiekį ir sumažinti skausmą bei uždegimą, atsirandantį po treniruotės.
Vitaminas E
Vitaminas E veikia kaip antioksidantas, mažinantis oksidacijos ar laisvųjų radikalų daromos žalos, kurią sukelia mankšta ir fizinis krūvis, kaupimąsi. Masačusetso Tufto universitete atliktų tyrimų metu vitamino E dozės nuo 200 iki 400 TV sumažino raumenų skausmą jaunesniems vyrams, kurie mankštinosi, bet ne mankštinosi kasdien. Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino E, pavyzdžiui, migdolus, saulėgrąžų sėklas ir kviečių gemalus, raumenys atstato glikogeną, kuris sumažina skausmą.
Vitamino C
Pasak žmogaus mitybos laboratorijos Ciuriche, Šveicarijoje, daktaro Michaelio Zimmermanno, vitaminas C geriau veikia kartu su vitaminu E, nei kaip atskiras vitaminas, kuris sumažina raumenų uždegimą fizinio krūvio metu ir po jo. Šiame tyrime buvo naudojamas 1 g askorbo rūgšties, vitamino C, kartu su 400 mg vitamino E. Mažėjant raumenų uždegimui ir raumenims, mažėja raumenų skausmingumas. Vitaminas C taip pat yra atsakingas už kolageno gamybą ir sausgyslių bei raiščių pažeidimų, galinčių imituoti raumenų skausmą, žalą. Rekomenduojama vitamino C paros norma yra 75 mg per dieną moterims ir 90 mg per dieną vyrams. Jų galima rasti maisto produktuose, pavyzdžiui, žaliųjų paprikų, papajų, pomidorų, braškių ir mėlynių.
Kalis
Kalis, laikomas elektrolitu, taip pat priskiriamas vitaminui ir yra būtinas skysčių pusiausvyrai ląstelėse, kurios perneša maistines medžiagas, ir išorėje. Elektrolitų, pavyzdžiui, kalio, pakeitimas turėtų būti atliekamas po fizinio krūvio, kai nuostoliai yra didžiausi ir gali sukelti raumenų mėšlungį ir skausmą. Kadangi trūkumai yra reti, kalio RPN nenustatyta, tačiau vidutinis paros suvartojamas kiekis yra 1600–2000 mg per dieną. Maisto šaltiniai yra bananai, avokadai, aronijų moliūgai, jogurtas, riešutai ir sėklos.
Magnis
Raumenims susitraukiant judesio metu, kalcio kiekis raumenyje yra didesnis nei magnio kiekis - o judesiui pasibaigus, magnio kiekis raumenyje turi būti didesnis nei kalcis, kad raumenys atsipalaiduotų. Magnis gali būti prarastas mankštos metu su šlapimu ir prakaitu, o trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį ir raumenų skausmą. Vyresniems nei 31 metų vyrams rekomenduojama magnio paros norma yra 420 mg per dieną, o vyresnėms nei 31 metų moterims - 320 mg per parą. Odai, migdolai, špinatai, anakardžiai ir avižiniai dribsniai yra sveiki magnio šaltiniai.
Svarstymai
Valgydami šviežią maistą, kuriame gausu vitaminų, o ne vartodami vitaminų papildą, jūs taip pat įgysite naudos iš kitų maistinių medžiagų, ląstelienos ir antioksidantų. Kadangi lėtinis raumenų skausmas po treniruotės gali būti sunkesnės sveikatos būklės simptomas, jei raumenų skausmas tęsiasi, kreipkitės į gydytoją.
