Suskaičiuokite kalorijas, kai sėdite prie savo stalo
Nesvarbu, kur jūsų kūnas yra papildomas, norėdami jį prarasti, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Kalorijų stebėjimas yra tinkama vieta pradėti, ypač kai jūsų darbas yra ribotas dėl jūsų darbo. Atminkite, kad norėdami prarasti svarą riebalų, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą.
Pirmiausia stebėkite, ką valgote keletą dienų, ir įvertinkite dienos kalorijų vidurkį; tada atimkite iš šio skaičiaus 500–750 kalorijų, kad nustatytumėte kiekį, kurį reikia suvalgyti kiekvieną dieną, kad per savaitę numestumėte nuo 1 iki 1 1/2 svaro. Toliau užsirašykite, ką valgote, kad nepakenktumėte kalorijų poreikiui. Pasikonsultuokite su gydytoju arba dietologu, jei manote, kad svorio metimo metu kalorijos sumažėja žemiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, padidės maisto trūkumo rizika.
Suplanuokite, ką ketinate valgyti
Galite įvaldyti tai, ką valgote, sėdėdami prie savo stalo. Pradėkite nuo dietos užpildymo sveikesniu maistu, kuris gali padėti sutvarkyti pilvą, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir sveikus baltymus, pavyzdžiui, paukštieną, jūros gėrybes ir pupeles. Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko, kad galėtumėte suplanuoti, ką valgysite kiekvieno valgymo metu, kad apribotumėte paskutinės minutės ir kaloringo maisto pasirinkimą.
Planavimas į priekį yra ypač svarbus priešpiečiams, nesvarbu, ar keliaujate iš namų, ar einate su savo bendradarbiais. Jei rudos spalvos maišas yra maišas, laikykitės paprasto, pavyzdžiui, liesos mėsos sumuštinio ant nesmulkintos kviečių duonos arba hummo su morkomis ir salierų lazdelėmis. Įpilkite vaisių ir jogurto, kad subalansuotumėte patiekalą. Valgydami prieš valgydami peržiūrėkite meniu ir patikrinkite mitybos informaciją. Kilus abejonėms, sutelkite dėmesį į daržovių ir liesų baltymų kiekį. Virtos salotos su vištiena ar žuvimi yra geras pasirinkimas. Paprašykite apsirengti šone ir praleiskite sūrį bei kotletukus, kad būtų sutaupytos kalorijos. Sultinių sriubos ir sumuštiniai be sūrio ar majonezo taip pat yra tinkami pasirinkimas priešpiečiams. Praleiskite desertą ir suvalgykite obuolio, grįždami į biurą, kad patenkintumėte savo saldų dantį.
Sveikesnius sprendimus rinkitės sėdėdami prie savo stalo
Laikykite sveikus užkandžius patogu darbe, kad sumažintumėte pardavimo automatų pagundą ar poilsio kambaryje siūlomus patiekalus. Geros galimybės yra morkų ir salierų lazdelės, agurko griežinėliai, obuoliai, bananai, mažos užkandžių pakuotės riešutų ir viso grūdo krekeriai. Pvz., Jūs sutaupote 240 kalorijų, praleidžiant pertraukėlės salę ir užkandžiaudami ant vidutinio banano, kurį atsinešėte iš namų per vidurdienį vykstančias košes. Užkandžiavę 23 migdolus vietoje automatų „Snickers“ baro vidurdienį, galite sutaupyti dar 118 kalorijų.
Sudarykite planą, kaip atsikelti nuo savo stalo
Be dietos pakeitimų, dar vienas būdas pakeisti kalorijų lygtį, norint netekti pilvo, yra jūsų dienos aktyvumas. Nors fizinio aktyvumo tipai, kuriuos galite atlikti, gali būti riboti dėl jūsų darbo stalo, jūs nesate priklijuotas prie kėdės. Pabandykite atsikelti, ištiesti ir kiekvieną valandą pasivaikščioti po biurą. Jei galite, atlikite kai kuriuos savo darbus stovėdami, pavyzdžiui, kalbėkite telefonu ar dirbkite nešiojamu kompiuteriu. Eikite pirmyn ir atgal, kol naudojatės telefonu, jei turite laisvos vietos ar net plepate prie savo stalo, sudeginkite keletą papildomų kalorijų. Per pietų pertrauką skirkite 15 minučių ir ramiai pasivaikščiokite po bloką ar biurą. Dar geriau, padarykite kelionę ar dvi laiptais aukštyn ir žemyn.
Suplanuota mankšta pilvui numesti
Vienas iš pagrindinių veiksnių norint prarasti pilvo riebalus yra aerobiniai pratimai. Harvardo sveikatos leidiniai sako, kad per dieną turėtumėte skirti nuo 30 iki 60 minučių vidutinio intensyvumo mankštos. Rekordas, kad jūsų pasivaikščiojimas pietų metu yra svarbus. Be to, jūs galite padaryti dar 15–45 minučių pėsčiomis po darbo arba pasivažinėti dviračiu. Aerobikos užsiėmimas, teniso žaidimas ar vejapjovės stumimas taip pat laikomi aerobikos pratimais, deginančiais pilvo riebalus.
Du kartus per savaitę pridėkite jėgos treniruotes, tokias kaip svorio kilnojimas arba pasipriešinimo juosta. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, o tai reiškia, kad ramybės metu sudeginate daugiau kalorijų, kai turite daugiau raumenų.
