Avižiniai dribsniai vakarienei ar net užkandžiavimui vėlyvą vakarą yra labai sveikas pasirinkimas. Avižose gausu skaidulų, kurios padės išvengti alkio kančių naktį. Be to, avižinių dribsnių maistinės medžiagos prisideda prie jūsų bendros savijautos ir gali padėti sumažinti lėtines ligas sukeliančias sąlygas. Avižiniai dribsniai, skirti vakarienei, taip pat yra būtini norint ramiai išsimiegoti.
Patarimas
Koks geriausias laikas valgyti avižas? Valgykite avižinę košę bet kada - per pusryčius, priešpiečius ar vakarienę - pasinaudokite vitaminų B, D ir K privalumais ir sveika mineralų doze, įskaitant geležį, magnį, manganą, fosforą ir seleną.
Kokios avižinės košės vakarienei?
Avižiniai dribsniai yra įvairių formų: tradiciniai, plieno pjaustyti, greitai paruošiami ir greitai paruošiami. Kai reikia pasirinkti, jums gali kilti klausimas, kuris iš jų yra sveikesnis. Arba labiau tenkina. Arba skanesnis.
Visų rūšių avižiniai dribsniai gaminami iš 100 proc. Viso grūdo avižų. Skirtumas slypi perdirbime.
Senamadiška: Tai avižinės avižos, sukurtos verdant avižines kruopas ir po to susmulkinant į plokščias bandeles. Šis procesas stabilizuoja avižų aliejus, kad išlaikytų jų šviežumą ir padėtų avižoms greičiau išvirti. Jie sugeria daugiau vandens ir virti greičiau nei iš plieno supjaustytos avižos, paprastai per maždaug penkias minutes.
Plieno pjaustymas: Šios avižos yra smulkiai supjaustytos ir turi tvirtą tekstūrą prieš verdant. Plieniu pjaustytos avižinės košės yra sūresnės nei valcavimo metu paruoštos arba greitai paruošiamos ir paruošimui prireikia maždaug 20–30 minučių.
Greitas virimas : Šios rūšies avižos paruošiamos ant viryklės ir paruošiamos maždaug per minutę. Greitai paruošiamos avižos susmulkinamos ploniau ir troškinamos, kad sutrumpėtų kepimo laikas. Jie taip pat gali būti mikrobangų.
Greitosios : Individualiai supakuotos greitai paruošiamos avižos yra plonesnės ir iš anksto išvirtos, po to sukietinamos, kad per minutę jos būtų mikrobangų. Jų tekstūra yra minkštesnė nei kitų avižų košės, o prie šios rūšies dažnai pridedami kvapikliai ar saldikliai.
Taigi, kurį tipą pasirinksite, tereikia asmeniškai pasirinkti skonį, tekstūrą ir kepimo laiką. Tol, kol nėra pridėta saldiklių, visų formų avižiniai dribsniai turi tą pačią maistinę vertę, teigia Kruopų taryba.
Makroelementai bet kuriuo paros metu
Kai nuspręsite valgyti avižinę košę, gausite naudos iš daugybės joje teikiamų maistinių medžiagų ir energijos. Pusė puodelio sausų „Quaker“ avižinių dribsnių yra 148 kalorijos. Norint tinkamai funkcionuoti, jūsų kūnui reikia kalorijų. Jei jums rūpi, kaip valdyti savo svorį, avižiniai dribsniai yra geras maisto pasirinkimas ir natūraliai turi mažai cukraus.
Mitybos gairėse rekomenduojama, kad suaugusių moterų kalorijų kiekis turėtų būti nuo 1600 iki 2400 per dieną, o suaugusių vyrų - nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į aktyvumą ir amžių.
Avižiniai dribsniai yra kokybiškų baltymų, turinčių gerą aminorūgščių balansą, šaltinis. Gausite 11 procentų baltymų dienos normos (DV) su 5, 5 gramo greito avižinių dribsnių puodelio. Jums reikia baltymų, kad palaikytumėte raumenis, kaulus ir kremzles.
Avižinėse kruopose yra mažai riebalų, 2, 8 gramų porcijos puodelio. Iš šio kiekio 2 procentus jūsų DV sudaro sočiai riebalai. USDA rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą per dieną iki mažiau nei 10 procentų viso suvartojamo kalorijų kiekio.
Avižiniai dribsniai jus prižiūri reguliariai
Avižiniai dribsniai yra gerai žinomi kaip puikus skaidulų šaltinis ir tiekia 15 procentų jūsų DV per pusę puodelio. Pluoštas yra gyvybiškai svarbus jūsų virškinimo sistemos sveikatai. Avižinėse kruopose yra dviejų rūšių skaidulų: tirpios, kurios ištirpsta vandenyje ir gali padėti sumažinti gliukozės bei cholesterolio kiekį kraujyje, ir netirpios skaidulos, kurių jūsų kūnas nesugeba suskaidyti.
Netirpus pluoštas išlieka nepažeistas, pridedant birių medžiagų, kad suvirškintas maistas galėtų patekti per skrandį, žarnas ir storąją žarną, tada iš organizmo. Pluoštas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo, minkštindamas išmatą ir padidindamas jos dydį. Tai taip pat gali padėti viduriuoti, sugeriant vandenį ir didinant tūrį jūsų išmatose.
Avižų pluoštas laikomas veiksmingesniu nei vaisių ir daržovių pluoštas ir gali sumažinti divertikulinių ligų bei diabeto riziką, teigia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla.
: Kaip padidėjęs pluoštas veikia žarnyno judesius?
Geras maistas diabetikams
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, dieta, kurioje yra daugiau magnio, sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu. Magnis padeda suskaidyti cukrų jūsų kūne ir padeda sumažinti atsparumą insulinui, kuris yra liga, sukelianti diabetą.
Avižiniai dribsniai taip pat turi žemą glikemijos indeksą (GI). GI yra būdas įvertinti, kiek ir kaip greitai angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys žemą GI rezultatą, lėtai ir stabiliai išskiria gliukozę, o tai naudinga sergant diabetu. Avižinių dribsnių GI rodiklis 55 yra idealus, kai reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Didelis avižinių dribsnių skaidulų kiekis yra dar viena priežastis, kodėl tai yra puikus maistas vakarienei ar vėlyvo vakaro užkandis, jei sergate cukriniu diabetu. 2018 metaanalizė, paskelbta žurnale „Chiropractic Medicine“, tyrė maistinių skaidulų efektyvumą sergant 2 tipo diabetu.
Apžvalgoje padaryta išvada, kad ląsteliena, ypač iš avižų ir miežių pagamintų grūdų, gali ne tik sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, bet gali padėti diabetu sergantiems žmonėms sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje.
: Kaip apskaičiuoti glikemijos indeksą
Palatos iš bado
Avižiniuose dribsniuose yra 27 gramai sudėtinių angliavandenių, kurie virškinami lėčiau ir greičiau suskaidomi jūsų kūne, nei paprasti angliavandeniai. Nesvarbu, ar valgote avižinę košę vakarienei, ar avižinę košę naktį užkandžiaudami, sudėtingas angliavandenių kiekis leis ilgiau jaustis sotiems, todėl ypač svarbus norint sumažinti apetitą ir kontroliuoti alkį.
2014 m. Paskelbtame „Nutrition Journal“ tyrime nustatyta, kad avižiniai dribsniai, tiek greitai paruošiami, tiek senamadiški, yra sotumui veiksmingesni nei kiti paruošti valgyti grūdai. Taigi, jei jums sunku miegoti tuščiu skrandžiu arba esant mažam cukraus kiekiui kraujyje, avižiniai dribsniai gali padėti atgrasyti nuo vidurnakčio.
Geram miegui
Vakarienei užbaigus avižinių dribsnių dubenį, prieš einant miegoti, jūs galite tiesiog norėti vėją, atsipalaiduoti ir atsikratyti streso. Pasirodo, avižiniai dribsniai padės. Avižose yra aminorūgšties, vadinamos triptofanu, natūraliu raminamuoju vaistu, sukeliančiu švelnų, mieguistą jausmą.
„Psychology Today“ aiškina, kad avižiniuose dribsniuose esantys angliavandeniai skatina insulino išsiskyrimą, o tai padeda triptofanui patekti į jūsų smegenis. Jūsų smegenys paverčia triptofaną serotoninu - smegenų neurotransmiteriu, būtinu miegui, apetitui, skausmui ir nuotaikai reguliuoti, taip pat melatoninu - hormonu, kuris kontroliuoja jūsų miego-budėjimo ciklus.
2016 m. Publikuotame leidinyje „Nutrients“ buvo tiriamas įvairaus lygio triptofano poveikis emocijoms ir smegenų funkcijai. Tyrėjai nustatė, kad žemas serotonino kiekis smegenyse yra susijęs su nerimu, prasta nuotaika, depresija ir sutrikusia atmintimi.
Padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Valgydami dubenį avižinių dribsnių vakarienei, taip pat galite padėti suvaldyti cholesterolio kiekį kraujyje. „Mayo“ klinika pataria, kad avižiniuose dribsniuose esančios tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio absorbciją į jūsų kraują. Mayo klinika siūlo, kad nuo 5 iki 10 gramų tirpių skaidulų per dieną gali sumažėti MTL (blogojo) cholesterolio kiekis.
Pusė puodelio (40 g) avižinių dribsnių suteikia beveik 4 g skaidulų ir apie 2 g tirpių skaidulų. Pridėję vaisių, pavyzdžiui, uogų ar banano, gausite dar daugiau skaidulų.
Kontroliuojamas tyrimas, paskelbtas žurnale „Lipids in Health and Disease“, 2017 m. Įvertino avižinių dribsnių vartojimo ryšį su lipidų kiekiu Azijos indėnuose, kurių kraujyje yra šiek tiek padidėjęs cholesterolio kiekis. Tiriamiesiems, kuriems kasdien buvo patiekiama košė iš avižų, bendras cholesterolio kiekis sumažėjo 8, 1 procento.
Buvo padaryta išvada, kad kasdien suvartojant 3 gramus avižų tirpių skaidulų iš avižų, mažėja bendras ir MTL cholesterolis.
: Kaip sumažinti cholesterolio kiekį ir išvalyti apnašų arterijas
Priešuždegiminiai ligų privalumai
Yra žinoma, kad avižose yra galingų antioksidantų, turinčių vitamino E, ir mineralų vario, cinko ir seleno. Be to, fenolio junginys, randamas tik riebaluose, vadinamas avenanthramide (Avns), turi priešuždegiminį ir antioksidantinį poveikį palaikant jūsų sveikatą ir apsaugant jus nuo daugybės lėtinių ligų.
2018 m. Publikuotame leidinyje „Pharmacognosy Review“ pateikti įrodymai rodo, kad „Avns“ yra galimas terapinis kandidatas gydyti kelias uždegimines ligas, susijusias su vėžiu, diabetu ir širdies ir kraujagyslių ligomis. Buvo padaryta išvada, kad reguliarus avižų turtingo avižų vartojimas gali būti naudingas užkertant kelią ir išgydant daugelį lėtinių ir su amžiumi susijusių ligų.
: Lėtinis uždegimas
