Ar kada susimąstote, kaip mitybos ekspertai išlieka liekni, ar kada nors kovoja su savo svoriu? Ar jie valgo dėl skonio ar dėl mitybos? Svarbiausia, ar jie turi kokių nors viešai neatskleistų gudrybių, kurios galėtų padėti atsikratyti kelių svarų? Taip, jie taip daro. Nesvarbu, ar tai gundo pagundą, ar patiko virtuvėje, ar užduoda teisingus klausimus, 11 pagrindinių dietologų dalijasi savo asmeninėmis paslaptimis, kaip pasiekti lieknėjimo rezultatų.
Ar kada susimąstote, kaip mitybos ekspertai išlieka liekni, ar kada nors kovoja su savo svoriu? Ar jie valgo dėl skonio ar dėl mitybos? Svarbiausia, ar jie turi kokių nors viešai neatskleistų gudrybių, kurios galėtų padėti atsikratyti kelių svarų? Taip, jie taip daro. Nesvarbu, ar tai gundo pagundą, ar patiko virtuvėje, ar užduoda teisingus klausimus, 11 pagrindinių dietologų dalijasi savo asmeninėmis paslaptimis, kaip pasiekti lieknėjimo rezultatų.
1. Subalansuokite savo patiekalus
2. Venkite gundomų situacijų
Yra priežastis, kodėl pardavėjai saldainius deda prie kasos praėjimo: Taip yra todėl, kad jie žino, kad žmonės linkę į impulsinius pirkimus. "Nereikia kurti potraukio. Aš praleidžiu saldainių praėjimą turgeliuose ir vaistinėse, einu tiesiai prie virdulio kukurūzų kukurūzų ūkininkų turguje ir, taip, neatsargiai sulaikau kvėpavimą Cinnabon", - sako Caroline Kaufman, MS, RDN. Los Andžele įsikūrusi mitybos ekspertė ir sveikatos tinklaraštininkė „Caroline Kaufman Nutrition“. Intuityviai vengiant gundančių situacijų yra prasminga, atlikus tyrimą nustatyta, kad žmonės, galintys atsispirti pagundai, sąmoningai vengia situacijų, reikalaujančių daug savikontrolės. "Daugelis tyrėjų mano, kad savikontrolė yra išeikvojamas išteklius. Jei anksčiau tą dieną išnaudojote stengdamiesi nevalgyti torto biuro vakarėlyje, jums tą vakarą greičiausiai bus sunkiau atsispirti ledams prekybos centre. Jei išvengsite pagundos, jums nereikės pasikliauti valios jėgomis “, - priduria Kaufmanas.
Yra priežastis, kodėl pardavėjai saldainius deda prie kasos praėjimo: Taip yra todėl, kad jie žino, kad žmonės linkę į impulsinius pirkimus. "Nereikia kurti potraukio. Aš praleidžiu saldainių praėjimą turgeliuose ir vaistinėse, einu tiesiai prie virdulio kukurūzų kukurūzų ūkininkų turguje ir, taip, neatsargiai sulaikau kvėpavimą Cinnabon", - sako Caroline Kaufman, MS, RDN. Los Andžele įsikūrusi mitybos ekspertė ir sveikatos tinklaraštininkė „Caroline Kaufman Nutrition“. Intuityviai vengiant gundančių situacijų yra prasminga, atlikus tyrimą nustatyta, kad žmonės, galintys atsispirti pagundai, sąmoningai vengia situacijų, reikalaujančių daug savikontrolės. "Daugelis tyrėjų mano, kad savikontrolė yra išeikvojamas išteklius. Jei anksčiau tą dieną išnaudojote stengdamiesi nevalgyti torto biuro vakarėlyje, jums tą vakarą greičiausiai bus sunkiau atsispirti ledams prekybos centre. Jei išvengsite pagundos, jums nereikės pasikliauti valios jėgomis “, - priduria Kaufmanas.
3. Po vakarienės uždarykite virtuvę
Visiškai nesunku valgyti po vakarienės dėl nuobodulio, nuovargio ar be proto, o ne dėl fizinio alkio. "Bandau prisitaikyti prie tikrojo alkio ir vengiu valgyti dėl išorinių nuorodų. Taigi, jei manau, kad po vakarienės alkanas, paklausiu savęs, ar tikrai esu tikrai pavargęs (dažnai tai klystu dėl bado) ir mėgaujuosi stiklinės žolelių arbatos ir padarysiu viską, kad miegotų anksčiau “, - sako Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nacionaliniu lygiu pripažinta mitybos ekspertė tinklalapyje MelissasHealthyLiving.com. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad vėlyvas nakties valgymas, ypač trūkusiems asmenims, yra susijęs su svorio padidėjimu. „Atliekant tyrimą, kuriame buvo lyginami sveiki suaugusieji, tie, kurie vėliau užmigdavo ir gaudavo mažiau nei aštuonias valandas, priauga daugiau svorio ir suvartojo daugiau nei 130 procentų daugiau kalorijų nei sveiki suaugusieji, kurie nepadarė dėl papildomo maisto, vartojamo po vakarienės“, - sako Halasas. Liangas. Užuot be proto tylėję naktį, užsidarykite virtuvėje ir sukurkite naują rutiną, pavyzdžiui, atpalaiduojančią vonią, vakarinį pasivaikščiojimą, knygos skaitymą ar miegą anksčiau.
Visiškai nesunku valgyti po vakarienės dėl nuobodulio, nuovargio ar be proto, o ne dėl fizinio alkio. "Bandau prisitaikyti prie tikrojo alkio ir vengiu valgyti dėl išorinių nuorodų. Taigi, jei manau, kad po vakarienės alkanas, paklausiu savęs, ar tikrai esu tikrai pavargęs (dažnai tai klystu dėl bado) ir mėgaujuosi stiklinės žolelių arbatos ir padarysiu viską, kad miegotų anksčiau “, - sako Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nacionaliniu lygiu pripažinta mitybos ekspertė tinklalapyje MelissasHealthyLiving.com. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad vėlyvas nakties valgymas, ypač trūkusiems asmenims, yra susijęs su svorio padidėjimu. „Atliekant tyrimą, kuriame buvo lyginami sveiki suaugusieji, tie, kurie vėliau užmigdavo ir gaudavo mažiau nei aštuonias valandas, priauga daugiau svorio ir suvartojo daugiau nei 130 procentų daugiau kalorijų nei sveiki suaugusieji, kurie nepadarė dėl papildomo maisto, vartojamo po vakarienės“, - sako Halasas. Liangas. Užuot be proto tylėję naktį, užsidarykite virtuvėje ir sukurkite naują rutiną, pavyzdžiui, atpalaiduojančią vonią, vakarinį pasivaikščiojimą, knygos skaitymą ar miegą anksčiau.
4. Gerkite vandenį su maistu
Jūsų kūnui ne tik reikalingas vanduo, kad jis normaliai funkcionuotų (jis sudarytas iš 60 procentų vandens masės), bet ir gerdami daugiau vandens valgio metu galite pasiekti lieknėjimo rezultatų. "Aš ypač mėgstu gerti 16 uncijų vandens kiekvieno valgio metu. Tai leidžia jaustis dar labiau patenkintiems vien tik dėl padidėjusio tūrio, kurį jis turi skrandyje", - sako Jim White, RD, ACSM CPT, Jim savininkas. „White“ kūno rengybos ir mitybos studijos. Naujausi tyrimai parodė, kad padidėjęs vandens suvartojimas prieš ar valgant gali padėti išlaikyti svorį arba išvengti svorio padidėjimo. "Pagalvokite apie vandens butelio pripildymą prieš išeidami iš namų ar biuro, kad niekada neliktumėte ištroškę eismo ar prieš varginančią treniruotę. Skirtingai nuo daugelio kitų išskirtinių sveikatos patarimų ir papildų, šis senos mados liesas patarimas nieko nekainuoja. kelias sekundes prie vandens fontano “, - priduria White'as.
Jūsų kūnui ne tik reikalingas vanduo, kad jis normaliai funkcionuotų (jis sudarytas iš 60 procentų vandens masės), bet ir gerdami daugiau vandens valgio metu galite pasiekti lieknėjimo rezultatų. "Aš ypač mėgstu gerti 16 uncijų vandens kiekvieno valgio metu. Tai leidžia jaustis dar labiau patenkintiems vien tik dėl padidėjusio tūrio, kurį jis turi skrandyje", - sako Jim White, RD, ACSM CPT, Jim savininkas. „White“ kūno rengybos ir mitybos studijos. Naujausi tyrimai parodė, kad padidėjęs vandens suvartojimas prieš ar valgant gali padėti išlaikyti svorį arba išvengti svorio padidėjimo. "Pagalvokite apie vandens butelio pripildymą prieš išeidami iš namų ar biuro, kad niekada neliktumėte ištroškę eismo ar prieš varginančią treniruotę. Skirtingai nuo daugelio kitų išskirtinių sveikatos patarimų ir papildų, šis senos mados liesas patarimas nieko nekainuoja. kelias sekundes prie vandens fontano “, - priduria White'as.
5. Sąmonė: suskaičiuokite viską
Dietologai ilgą laiką rekomendavo vesti maisto žurnalą, kaip svarbiausią būdą išlaikyti sveiką svorį. Ir dėl geros priežasties: Tai veikia. "Kaip neskanu, kaip atrodo, kalorijos ir išeikvotos kalorijos yra esmė. Jei žinote savo skaičių, privalote geriau tvarkyti savo svorį ir nenustebinsite dėl masto", - sako Davidas Grotto. MS, RDN ir knygos „Geriausi dalykai, kuriuos galite valgyti“ autorius. Anot Grotto, neseniai atlikta metaanalizė parodė, kad kalorijų skaičiavimas, kontaktas su dietologu ir elgesio keitimo metodų naudojimas buvo susijęs su didesniu svorio metimu. Kad būtų lengviau, galite naudoti „LIVESTRONG.COM“ „MyPlate“ kalorijų stebėjimo programą, norėdami stebėti dienos kalorijų normą ir fizinį aktyvumą.
Kreditas: Leonardo Patrizi / „Vetta“ / „Getty Images“Dietologai ilgą laiką rekomendavo vesti maisto žurnalą, kaip svarbiausią būdą išlaikyti sveiką svorį. Ir dėl geros priežasties: Tai veikia. "Kaip neskanu, kaip atrodo, kalorijos ir išeikvotos kalorijos yra esmė. Jei žinote savo skaičių, privalote geriau tvarkyti savo svorį ir nenustebinsite dėl masto", - sako Davidas Grotto. MS, RDN ir knygos „Geriausi dalykai, kuriuos galite valgyti“ autorius. Anot Grotto, neseniai atlikta metaanalizė parodė, kad kalorijų skaičiavimas, kontaktas su dietologu ir elgesio keitimo metodų naudojimas buvo susijęs su didesniu svorio metimu. Kad būtų lengviau, galite naudoti „LIVESTRONG.COM“ „MyPlate“ kalorijų stebėjimo programą, norėdami stebėti dienos kalorijų normą ir fizinį aktyvumą.
6. Įpilkite migdolų sviesto į savo avižinius dribsnius
Yra priežastis, kodėl žmonės sako, kad avižiniai dribsniai yra „prilipęs prie šonkaulių“ maistas - tai padės valandas išlaikyti alkį. Mažas tyrimas, paskelbtas „American College of Nutrition“ žurnale, parodė, kad valgant avižinius dribsnius pusryčiams, padidėjo sotumo jausmas ir sumažėjo noras valgyti po keturių valandų vėliau, palyginti su avižų pagrindu paruoštais, paruoštais valgyti grūdais. Norėdami dar labiau išlaikyti savo energiją, į savo avižinius dribsnius įpilkite šiek tiek migdolų sviesto. "Įpilkite į savo karštą avižinių dribsnių dubenį šaukštą migdolų sviesto. Migdolų sviestas kartu su sveikais riebalais suteikia baltymų pudrą, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti", - sako Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, „Skaityk anksčiau“ autorė. Tu valgai "ir Niujorke įsikūrusi mitybos ekspertė. Ar ne laikas namuose virti avižinius dribsnius?" Savo stalo stalčiuje palikite stiklainį migdolų sviesto ir pakelių momentinių avižinių dribsnių. Viskas, ką jums reikės padaryti, tai pagriebti šaukštą ir šiek tiek karšto vandens, kad galėtumėte mėgautis šiltais pusryčių dubenėliais be jokių pasiteisinimų ir be užkandžio prieš pietus “, - pataria„ Taub-Dix “atstovas.
Kreditas: „OlgaMiltsova“ / „iStock“ / „Getty Images“Yra priežastis, kodėl žmonės sako, kad avižiniai dribsniai yra „prilipęs prie šonkaulių“ maistas - tai padės valandas išlaikyti alkį. Mažas tyrimas, paskelbtas „American College of Nutrition“ žurnale, parodė, kad valgant avižinius dribsnius pusryčiams, padidėjo sotumo jausmas ir sumažėjo noras valgyti po keturių valandų vėliau, palyginti su avižų pagrindu paruoštais, paruoštais valgyti grūdais. Norėdami dar labiau išlaikyti savo energiją, į avižinius dribsnius įpilkite šiek tiek migdolų sviesto. "Įpilkite į savo karštą avižinių dribsnių dubenį šaukštą migdolų sviesto. Migdolų sviestas kartu su sveikais riebalais suteikia baltymų pudrą, kad jaustumėtės sotūs ir patenkinti", - sako Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, knygos „Perskaityk anksčiau“ autorė. Tu valgai "ir Niujorke įsikūrusi mitybos ekspertė. Ar ne laikas namuose virti avižinius dribsnius?" Savo stalo stalčiuje palikite stiklainį migdolų sviesto ir pakelių momentinių avižinių dribsnių. Viskas, ką jums reikės padaryti, tai pagriebti šaukštą ir šiek tiek karšto vandens, kad galėtumėte mėgautis šiltais pusryčių dubenėliais be jokių pasiteisinimų ir be užkandžio prieš pietus “, - pataria„ Taub-Dix “atstovas.
7. Judėkite 10 minučių kiekvieną valandą
Vienas sunkiausių fiziškai aktyvių dalykų yra laiko radimas. Tačiau norint gauti naudos, nereikia visos valandos treniruotėms. "Kai žinau, kad ilgai sėsiu prie savo stalo, rašysiu, kad telefone nustatyčiau žadintuvą, kad pakilčiau nuo savo stalo ir judėčiau 10 minučių kas valandą. Tie 10 minučių laipiojimas laiptais, vaikščiojimas, tempimasis, stovėjimas, trupinukų darymas ar daugelio dalykų derinimas man padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir psichiškai atgaivinti “, - sako Elisa Zied, MS, RDN, CDN ir„ Younger Next Week “autorė.. “ Programos ar draugo priminimas, kad turite padaryti trumpą kūno rengybos pertrauką, gali būti atskaitomybės pagrindas. „Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad beveik 83 procentai sėdimą darbą dirbančių asmenų, gavusių elektroninį paskatinimą lipti laiptais, tai darė mažiausiai tris kartus per savaitę, o jų aerobinis pasirengimas padidėjo“, - sako Zied.
Kreditas: „m-imagephotography“ / „iStock“ / „Getty Images“Vienas sunkiausių fiziškai aktyvių dalykų yra laiko radimas. Tačiau norint gauti naudos, nereikia visos valandos treniruotėms. "Kai žinau, kad ilgai sėsiu prie savo stalo, rašysiu, kad telefone nustatyčiau žadintuvą, kad pakilčiau nuo savo stalo ir judėčiau 10 minučių kas valandą. Tie 10 minučių laipiojimas laiptais, vaikščiojimas, tempimasis, stovėjimas, trupinukų darymas ar daugelio dalykų derinimas man padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir psichiškai atgaivinti “, - sako Elisa Zied, MS, RDN, CDN ir„ Younger Next Week “autorė.. “ Programos ar draugo priminimas, kad turite padaryti trumpą kūno rengybos pertrauką, gali būti atskaitomybės pagrindas. „Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad beveik 83 procentai sėdimą darbą dirbančių asmenų, gavusių elektroninį paskatinimą lipti laiptais, tai darė mažiausiai tris kartus per savaitę, o jų aerobinis pasirengimas padidėjo“, - sako Zied.
8. Nustatykite, kad skonio pumpurai būtų mažiau druskos
Kiek valgote druskos? Tikėtina, kad suvartosite daugiau, nei manote. Nors druska neturi kalorijų, didelės jo dozės gali paskatinti jūsų organizmą sulaikyti skysčius. "Skiriu savo skonio pumpurų sėkmei! Apribodamas sūraus maisto kiekį, kurį aš vartoju, o nepridedamas druskos gamindamas maistą, tai padeda man sumažinti druskos potraukį, išlaikant mažiau skysčių ir išvengiant pilvo pūtimo", - sako Lori Zanini, RD, CDE, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Pasak Zanini, mūsų skonio pumpurai atsinaujina maždaug kas 10 dienų, taigi jūs galite padėti išmokyti savo skonio pumpurus pastebėti, jei įkandate į maistą, kuriame yra per daug natrio. "Užuot tiesiog pašalinęs druską, aš visada įdedu daugiau skonio. Tai gali reikšti papildomą arbatinį šaukštelį raudonėlio mano marinaroje, kajeno pipirų brūkšnį mano čiliose ar net dvigubai didesnį cinamono kiekį mano mėgstamuose kepiniuose. Kad ir koks būtų patiekalas? visada yra būdas suteikti daugiau skonio, vengiant druskos “, - priduria Zanini.
Kreditas: „LiuMeiLi“ / „iStock“ / „Getty Images“Kiek valgote druskos? Tikėtina, kad suvartosite daugiau, nei manote. Nors druska neturi kalorijų, didelės jo dozės gali paskatinti jūsų organizmą sulaikyti skysčius. "Skiriu savo skonio pumpurų sėkmei! Apribodamas sūrio maisto kiekį, kurį gaminu, o nepridedamas druskos gamindamas maistą - tai padeda man sumažinti druskos potraukį, išlaikant mažiau skysčių ir išvengiant pilvo pūtimo", - sako Lori Zanini, RD, CDE, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Pasak Zanini, mūsų skonio pumpurai atsinaujina maždaug kas 10 dienų, taigi jūs galite padėti išmokyti savo skonio pumpurus pastebėti, jei įkandate į maistą, kuriame yra per daug natrio. "Užuot tiesiog pašalinęs druską, aš visada įdedu daugiau skonio. Tai gali reikšti papildomą arbatinį šaukštelį raudonėlio mano marinaroje, kajeno pipirų brūkšnį mano čiliose ar net dvigubai didesnį cinamono kiekį mano mėgstamuose kepiniuose. Kad ir koks būtų patiekalas? visada yra būdas suteikti daugiau skonio, vengiant druskos “, - priduria Zanini.
9. Supurkite baltymus - per pusryčius
„Svarbiausio dienos patiekalo“ garbė - sveiki pusryčiai gali padėti susitvarkyti, pagerinti nuotaiką, sustiprinti imunitetą ir pagalvoti aštriau. Vienas geriausių būdų įsitikinti, ar jūsų pusryčiai išlieka ištvermingi, yra pasisavinti baltymus. „Kai pusryčiauju su baltymais, aš jaučiuosi geriau ir paprastai galiu trukti iki pietų, nebūdamas alkanas, sako Leah McGrath, RDN, LDN, „ Ingles Markets “dietologė. Tyrimai rodo, kad kai žmonės įtraukia baltymus, jie turi geresnių rezultatų numesdami svorį.“ Pridėjus riešutų prie daug skaidulų turinčių grūdų su neriebiu pienu, valgant varškę ar paprastą graikišką jogurtą su vaisiais arba gaminant pusryčių burritą su plakta kiaušiniais, yra keletas būdų, kaip baltymus sugerti per pusryčius “, - priduria McGrathas.
Kreditas: „nicolesy“ / „Vetta“ / „Getty Images“„Svarbiausio dienos patiekalo“ garbė - sveiki pusryčiai gali padėti susitvarkyti, pagerinti nuotaiką, sustiprinti imunitetą ir pagalvoti aštriau. Vienas geriausių būdų įsitikinti, ar jūsų pusryčiai išlieka ištvermingi, yra pasisavinti baltymus. "Kai pusryčiauju su baltymais, aš jaučiuosi geriau ir paprastai galiu trukti iki pietų, nebūdamas alkanas, sako Leah McGrath, RDN, LDN, „ Ingles Markets "dietologė. Tyrimai rodo, kad kai žmonės įtraukia baltymus, jie turi geresnių rezultatų numesdami svorį." Pridėjus riešutų į daug skaidulų turinčius grūdus su neriebiu pienu, valgant varškę ar paprastą graikišką jogurtą su vaisiais arba gaminant pusryčių burritą su išplaktais kiaušiniais, yra keletas būdų, kaip baltymus sugerti per pusryčius “, - priduria McGrathas.
11. Paįvairinkite augalinę dietą
Jūs neturite būti vegetaras, kad valgytumėte kaip vienas - kartais, bet kokiu atveju. Nesvarbu, ar tai būtų kartą per savaitę, ar kartą per dieną, vegetariškas maistas yra puikus būdas įtraukti į savo racioną sveikesnius augalinius maisto produktus, kurie gali padėti išlikti liekniems. "Gerai suplanuotoje augalinėje mityboje natūraliai yra daug skaidulų, neskaldytų grūdų, liesų baltymų iš pupelių ir ankštinių augalų, spalvingų vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų. Tai gerai užpildo jus", - sako Vandana Sheth, RDN., CDE, privačios praktikos savininkas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Sheth rekomenduoja žmonėms būti kūrybingiems ir linksmintis su žolelėmis bei prieskoniais, kad sustiprintų skonio profilį ir pasitenkinimą. "Pradėkite nuo mažo. Pabandykite vietoj mėsos ar kitų gyvulinės kilmės baltymų pupeles, lęšius ar tofu pakeisti receptu. Išbandykite vieną patiekalą be mėsos per savaitę ir palaipsniui plėskite", - pataria Sheth.
Kreditas: Lindsay Upson / Vaizdo šaltinis / „Getty Images“Jūs neturite būti vegetaras, kad valgytumėte kaip vienas - kartais, bet kokiu atveju. Nesvarbu, ar tai būtų kartą per savaitę, ar kartą per dieną, vegetariškas maistas yra puikus būdas įtraukti į savo racioną sveikesnius augalinius maisto produktus, kurie gali padėti išlikti liekniems. "Gerai suplanuotoje augalinėje mityboje natūraliai yra daug skaidulų, neskaldytų grūdų, liesų baltymų iš pupelių ir ankštinių augalų, spalvingų vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų. Tai gerai užpildo jus", - sako Vandana Sheth, RDN., CDE, privačios praktikos savininkas ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. Sheth rekomenduoja žmonėms būti kūrybingiems ir linksmintis su žolelėmis bei prieskoniais, kad sustiprintų skonio profilį ir pasitenkinimą. "Pradėkite nuo mažo. Pabandykite vietoj mėsos ar kitų gyvulinės kilmės baltymų pupeles, lęšius ar tofu pakeisti receptu. Išbandykite vieną patiekalą be mėsos per savaitę ir palaipsniui plėskite", - pataria Sheth.
Ką tu manai?
Ar išbandėte kurį nors iš čia pateiktų patarimų? Ar turite savo lieknėjimo paslapčių, kuriomis norėtumėte pasidalinti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas: Timas Robbertsas / Vaizdo bankas / „Getty Images“Ar išbandėte kurį nors iš čia pateiktų patarimų? Ar turite savo lieknėjimo paslapčių, kuriomis norėtumėte pasidalinti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
